10 طرق رائعة لزيادة سرعة الضرب في غرفة الوزن

تدريب

في عالم الرمية ، أصبحت السرعة هي الطريقة التي يتم بها الحكم على معظم الرماة في البداية. لسوء الحظ ، لا يوجد شيء واحد يمكنني أن أخبرك بفعله لزيادة السرعة ، لأن كل إبريق مختلف هيكليًا. ما قد يصلح لرياضي واحد قد لا يعمل مع لاعب آخر. لا توجد نقطة انطلاق حقيقية يجب على كل رامي استخدامها ، مما لا يترك لنا طريقة واحدة لرسم خطة لعبة لزيادة السرعة. ومع ذلك ، فإن هذه الموضوعات العشرة هي محك تحسين السرعة ، وبالتالي فهي ذات صلة بأي لاعب يتطلع إلى الرمي بقوة أكبر.

كما لو أن رمي البيسبول من مارس إلى يونيو ليس كافيًا ، أضف بطولات الدوري الصيفية والبطولات والعروض وكرة السقوط لجعل لعبة البيسبول رياضة لمدة ثمانية أشهر. معظم الذراعين والوركين ليست مصممة لتحمل تلك القوى المتفجرة لفترة طويلة ، وهذا هو السبب في أن العديد من الرجال يبدأون في الشكوى من آلام الكتف الأمامية (الأمامية) ، وآلام الكوع الإنسي وآلام أسفل الظهر في حوالي أغسطس أو سبتمبر. في وقت متأخر من الموسم ، يتحلل الجسم. يعتبر أخذ إجازة من رمي الكومة في نوفمبر وديسمبر أمرًا بالغ الأهمية للمساعدة في خسائر الأشعة تحت الحمراء في كتف الرمي والساق المؤدية بالإضافة إلى اللقطات الغريبة وأسفل الظهر.



في عالم الرمية ، أصبحت السرعة هي الطريقة التي يتم بها الحكم على معظم الرماة في البداية. لسوء الحظ ، لا يوجد شيء واحد يمكنني أن أخبرك بفعله لزيادة السرعة ، لأن كل إبريق مختلف هيكليًا. ما قد يصلح لرياضي واحد قد لا يعمل مع لاعب آخر. لا توجد نقطة انطلاق حقيقية يجب على كل رامي استخدامها ، مما لا يترك لنا طريقة واحدة لرسم خطة لعبة لزيادة السرعة. ومع ذلك ، فإن هذه الموضوعات العشرة هي محك تحسين السرعة ، وبالتالي فهي ذات صلة بأي لاعب يتطلع إلى الرمي بقوة أكبر.



1. لا ترمي تلًا لمدة 8 أسابيع على الأقل كل موسم

كما لو أن رمي البيسبول من مارس إلى يونيو ليس كافيًا ، أضف بطولات الدوري الصيفية والبطولات والعروض وكرة السقوط لجعل لعبة البيسبول رياضة لمدة ثمانية أشهر. معظم الذراعين والوركين ليست مصممة لتحمل تلك القوى المتفجرة لفترة طويلة ، وهذا هو السبب في أن العديد من الرجال يبدأون في الشكوى من آلام الكتف الأمامية (الأمامية) ، وآلام الكوع الإنسي وآلام أسفل الظهر في حوالي أغسطس أو سبتمبر. في وقت متأخر من الموسم ، يتحلل الجسم. يعتبر أخذ إجازة من رمي الكومة في نوفمبر وديسمبر أمرًا بالغ الأهمية للمساعدة في خسائر الأشعة تحت الحمراء في كتف الرمي والساق المؤدية بالإضافة إلى اللقطات الغريبة وأسفل الظهر.



يتطلب الرمي أيضًا القدرة على التحمل ، ولا يمكنك التحمل العضلي بدون القوة العضلية. إذا كان هذا هو الحال ، فإن الرياضيين الشباب سيرمون على مدار العام ويزدادون قوة ، ولا يضعفون ويصابون. يجب معالجة هذه القضايا لضمان أن الرياضي سيكون 'متكيفًا وجاهزًا' للربيع.

2. زيادة قوة الجزء السفلي من الجسم

بعد موسم رمي طويل ، قد يكون أو لا يكون المزيد من الرمي في الخريف في مصلحة اللاعب. هذا هو الوقت من العام الذي قد يرغبون فيه في توجيه تركيزهم نحو إضافة المزيد من كتلة العضلات الخالية من الدهون (تضخم) والحصول على المزيد من 'الرياضة'. سيكون الرامي أكثر وعيًا باستخدام الجزء السفلي من جسده إذا أصبح أكثر وعيًا بأنه يمتلك واحدة بالفعل! بالإضافة إلى ذلك ، فإن السلسلة الخلفية (أوتار الركبة وعضلات المؤخرة) من أكبر وأقوى عضلات الجسم ، وتلعب قوتها واستقرارها دورًا مهمًا في سرعة رميها.

3. زيادة انتاج الطاقة

معادلة القوة هي القوة x السرعة. بمجرد زيادة إنتاج القوة من خلال تدريب القوة ، يتعين علينا بعد ذلك أن نتعلم كيفية تطبيق قوتنا الجديدة بسرعة. نحن نحب استخدام القفزات الموزونة في أواخر الموسم للمساعدة في جعل الرياضيين ينتجون القوة بسرعة أكبر وبالتالي زيادة قوتهم على الكومة وعلى اللوحة.



ستساعد تقوية النصف السفلي من القوة / القوة في غرفة الوزن أيضًا على إطلاق هرمون التستوستيرون ، وهو لاعب رئيسي في الموضوع التالي - اكتساب 'كتلة عضلية هزيلة'.

4. اكتساب كتلة عضلية هزيلة

أظهرت الإحصائيات أن هناك علاقة واضحة بين كتلة الجسم والسرعة. يمنح المزيد من وزن الجسم للرياضي مزيدًا من القوة عند التحرك أسفل التل ، وبالتالي يكون له تأثير إيجابي على سرعته. ومع ذلك ، فإن الجانب السلبي لذلك هو أن الساق الأمامية يجب أن تمتص هذه القوة الإضافية عند الهبوط (عند الضربة بالقدم). إذا كان وزن الجسم المكتسب عبارة عن عضلات هزيلة ، فستكون الساق أقوى وأكثر قدرة على الاستقرار دون أي مشكلة. ومع ذلك ، فإن الجسم الذي اكتسب 'دهون الجسم' مع القليل من كتلة العضلات الخالية من الدهون ولا يزال يحاول دعم القوة الإضافية عند الهبوط سيكون أكثر عرضة للإصابة.

اكتساب كتلة عضلية هزيلة يمنحك القوة للمساعدة في تبديد كل القوة الجديدة التي يخلقها جسمك عند النزول إلى الكومة. فيما يتعلق بقضايا التحكم ، إذا تمت زيادة الوزن بشكل طبيعي ، فستكون تدريجية. تحدث معظم مشكلات التحكم عندما يصبح الرامي 'كبيرًا جدًا بسرعة كبيرة جدًا'. بمجرد أن يعلمه مدربه الرامي أن يستقر في آليته الجديدة ، يمكنه البدء في استخدام السرعة الزائدة لصالحه.

5. زيادة الدوران الداخلي للساق الرصاص

جنبًا إلى جنب مع الذراع المهيمنة ، فإن الرصاص (أو ساق النبات) هو منطقة أخرى يفقد فيها الرماة الدوران الداخلي تدريجيًا جزئيًا بسبب القوى المطبقة عليه أثناء الضربة بالقدم والمتابعة.

بعد موسم طويل ، يمكن أن يصبح الورك 'شجاعًا' هناك. يمكن أن يؤثر هذا أيضًا بشكل كبير على الضغط الإضافي على ذراع الرمي بسبب حقيقة أن الورك الأمامي 'يخرج من الغرفة' أثناء التباطؤ ، مما يتسبب في تعويض الجزء العلوي من الجسم عن طريق إحداث 'ضجة' على الكتف الأمامي. تعتبر الرافعة الميتة أحادية الساق (SLDL) واحدة رائعة ، للحصول على المزيد من الأشعة تحت الحمراء في الورك الرئيسي وكذلك تقويتها في نفس الوقت.

6. تحسين التحكم الأمامي / الروتاري الأساسية

تعد القدرة على إنشاء صلابة أساسية كبيرة أثناء كل من الاستلقاء والمتابعة أمرًا ضروريًا لإنشاء عزم دوران / فصل مناسب بين الأرباع العلوية والسفلية. يخلق هذا العزم حركة 'الجلد' التي تساعد الرماة على إلقاء الدخان. ستضمن زيادة القوة الأساسية المضادة للدوران أنك لا تحصل على هذا الفصل فحسب ، بل ستتمكن أيضًا من تثبيته في وقت متأخر من التسليم. يمكن أن يساهم أي شيء أقل في فتح النصف العلوي مبكرًا ، مما يؤدي إلى حرمان الإبريق من عزم الدوران الذي تشتد الحاجة إليه. إليك تمرين لا يساعد فقط في تقوية القلب أثناء الانفصال ، ولكنه يعمل أيضًا على حركة العمود الفقري t في نفس الوقت.

7. تحسين قوة الكفة الخلفية

تتطلب السرعة قوة الذراع وسرعة الذراع. وهناك فرق بين الاثنين. تساعد قوة الكفة واستقرار النتوء على بناء قوة الذراع. الرمي يبني سرعة الذراع. تساعد تقوية الكفة الخلفية أيضًا في إبطاء الذراع أثناء الرمي. النتائج؟ ضجة أقل على الجزء الأمامي (الأمامي) للكتف أثناء المتابعة وانزلاقًا أماميًا أقل (يحدث هذا عندما يهاجر الذراع للأمام ، ويظهر في مقدمة الكتف) أثناء وضع الاستلقاء.

8. تحسين جودة الأنسجة اللينة

يؤدي الموسم الطويل جنبًا إلى جنب مع فترة زمنية قصيرة إلى ضعف جودة الأنسجة الرخوة (نسيج ندبي أو عقدة تتشكل على لفافة العضلات ، مما يتسبب في أنماط حركة خاطئة وأحيانًا ألم). إذا لم تتمكن من التحرك بشكل صحيح ، فلا يمكنك تحسين الآليات اللازمة لرمي الدخان.

فائدة أخرى للقيام بعمل الأنسجة الرخوة هو أنه يوفر فوائد التمدد للأباريق ذات 'التراخي' (المفاصل الرخوة). يعتبر التراخي سائدًا في العديد من الرماة ، سواء كان ذلك بسبب الوراثة أو الرمي ، لذلك لا ينبغي لهم عمومًا التمدد من خلال قيودهم السلبية في البداية. يعد استخدام بكرات الفوم وكرات اللاكروس وذيول النمر قبل التدريبات والألعاب طريقة رائعة وغير مكلفة للإحماء وزيادة الأداء. تأكد من التركيز على عضلات الصدر الصغرى ، واللاتس ، والعمود الفقري ، والعضلة ثلاثية الرؤوس على سبيل المثال لا الحصر. أعلاه مثالان رائعان على الحركات التي يمكن أن تساعد الرماة على تحسين جودة الأنسجة الرخوة.


ما هي مدة مباريات البيسبول في المدرسة الثانوية

9. خلق الاستقرار الديناميكي

نحن بحاجة لخلق القوة والتوقيت والاستقرار في الكتف ، ولكن علينا التأكد من أنه يمكننا القيام بذلك أثناء حركة الذراع! يتحرك الكتف في ثلاث مستويات للحركة - السهمي (من الأمام إلى الخلف) ، والأمامي (من الجانب إلى الجانب) والعرضي (الدوراني). لذلك أثناء تحركها في اتجاه واحد ، تعمل عضلات الكفة على المساعدة في الاستقرار في الاتجاهين الآخرين. تحدث إصابات أكثر من ضعف إطلاق السوار أكثر من ضعفها الفعلي. وهذا يتطلب قوة وتوقيت لوح الكتف على القفص الصدري وتوقيت عظم العضد (الذراع) على لوح الكتف. يعد تراجع النطاق إلى الصف المنخفض (كما هو موضح أعلاه) أحد التمارين التي تجمع كل ذلك معًا:

10. تحسين الاستقرار الأساسي ونقل الطاقة من الجزء السفلي من الجسم إلى الجزء العلوي من الجسم

يأتي جزء كبير من قوة الرامي من الجزء السفلي من الجسم. إذا لم يكن القلب قويًا بما يكفي للمساعدة في نقل هذه القوة إلى الجزء العلوي من الجسم وإلى الأطراف (الذراع) ، فسيؤدي ذلك إلى ما نسميه 'تسرب الطاقة' (فقدان الطاقة بسبب عدم كفاية الحركة) ويكون له تأثير سلبي على قدرة الإبريق على إلقاء الغاز. تعتبر مصاعد الكابلات الديناميكية طريقة رائعة لتدريب هذا النوع المهم من الاستقرار الأساسي.

يمكن أن يكون السعي وراء السرعة ثمنًا إذا اندفعت إلى الأمور بسرعة كبيرة. تدعي بعض برامج السرعة أنها يمكن أن تحصل على إبريق 'إضافي من 3-5 ميل في الساعة' دون حتى معرفة ما إذا كان هذا الرامي قد بنى قاعدة دعم كافية من خلال تدريب القوة للتعامل معه. قد يحصل على هذه السرعة من 3-5 ميل في الساعة ، لكن من المحتمل أنه زاد من خطر تعرضه للإصابة ولن يكون قادرًا على الحفاظ على هذه السرعة الإضافية على المدى الطويل. نصيحتي هي 'أن تكون قويًا ومتحركًا' أولاً ؛ وبعد ذلك سيقع الباقي في مكانه.

اقرأ أكثر: