تمرين أب لمدة 10 دقائق يمكنك القيام به في أي مكان

تدريب

لا تدع العنوان يخدعك. هذا التمرين ليس الحل النهائي لعضلات البطن الممزقة. يتطلب الأمر جهدًا جادًا في التدريب بالإضافة إلى التغذية الذكية وإرادة قوية لتحقيق 'حزمة 6' المرغوبة للغاية.

ومع ذلك ، فإن الكثير منا مشغولون ، لذا فإن أي فرصة لدينا لإخراج جلسة تدريبية على عجل والاستمرار في يومنا هي فرصة نريد أن نغتنمها. سيعطي روتين العشر دقائق هذا تمرينًا قويًا لعضلات البطن ويسمح لك بالانتقال إلى أشياء أخرى.



لا تدع العنوان يخدعك. هذا التمرين ليس الحل النهائي لعضلات البطن الممزقة. يتطلب الأمر جهدًا جادًا في التدريب بالإضافة إلى التغذية الذكية وإرادة قوية لتحقيق 'حزمة 6' المرغوبة للغاية.



ومع ذلك ، فإن الكثير منا مشغولون ، لذا فإن أي فرصة لدينا لإخراج جلسة تدريبية على عجل والاستمرار في يومنا هي فرصة نريد أن نغتنمها. سيعطي روتين العشر دقائق هذا تمرينًا قويًا لعضلات البطن ويسمح لك بالانتقال إلى أشياء أخرى.

تمرين أب لمدة 10 دقائق

قم بأداء هذه التمارين الأربعة بترتيب متتالي دون راحة. بعد إكمال التمرين الرابع ، استرح لمدة دقيقة ثم ابدأ من جديد. بعد أربع جولات ، ستكون أطول 10 دقائق في يومك ، لكنها ستكون أيضًا الأكثر إنتاجية. كل ما تحتاجه هو أرضية و 600 ثانية. بسيط بما فيه الكفاية ، أليس كذلك؟



  • التمرين 1 - الجرش لمدة 20 ممثلين. تأكد من الضغط على عضلات البطن. لا تذهب فقط ذهابًا وإيابًا دون التعاقد مع عضلات البطن.
  • تمرين 2 - رفع الساق الكاذبة لمدة 20 ممثلين. عندما ترفع ساقيك ، ارفع وركيك لأعلى في الجزء العلوي من الحركة واضغط على عضلات بطنك.
  • التمرين 3 - متسلقو الجبال 20 خطوة لكل رجل. لا تحرك ساقيك ببساطة للخلف وللأمام. ركز على منطقة الوسط في كل خطوة.
  • التمرين 4 - بلانك لمدة 20 ثانية. بقدر ما قد تكون متعبًا في هذه المرحلة ، امتص معدتك وازفر بقوة. ستشعر به في صميمك.
  • راحة - 1 دقيقة.

كرر الدائرة ثلاث مرات أخرى. يجب أن تنهي كل الجولات الأربع في غضون 8 إلى 10 دقائق. سواء كنت في المنزل أو العمل أو صالة الألعاب الرياضية أو في أي مكان ، إذا كان لديك 10 دقائق للحرق ، فاتبع هذا البرنامج وسوف تحترق عضلات البطن أيضًا.


خطة النظام الغذائي للرجال لانقاص الوزن وبناء العضلات

ذات صلة: تمرين أب المطلق للرياضيين