10 نصائح لبرامج تدريب القوة الفعالة للسباحة

تدريب

لتصبح سباحًا أفضل ، يعد التدريب خارج المسبح أمرًا حيويًا. يعد تدريب القوة جزءًا مهمًا من برنامج تدريب السباح الناجح. لسوء الحظ ، فإن العديد من برامج تدريب القوة للسباحة قديمة أو غير صحيحة. يلجأ السباحون الذين يريدون أن يصبحوا أقوى دون التأثير على وزن أجسامهم إلى تدريب القوة الذي يحسن قوة العضلات وشدتها وتركيزها عند القيام بها بشكل صحيح.

إليك 10 نصائح ستجعل تمارين السباحة أكثر فعالية.



لتصبح سباحًا أفضل ، يعد التدريب خارج المسبح أمرًا حيويًا. يعد تدريب القوة جزءًا مهمًا من برنامج تدريب السباح الناجح. لسوء الحظ ، فإن العديد من برامج تدريب القوة للسباحة قديمة أو غير صحيحة. السباحين الذين يريدون أن يصبحوا أقوى دون التأثير على وزن الجسم ، انتقل إلى تدريب القوة الذي يحسن قوة العضلات وشدتها وتركيزها عند القيام بها بشكل صحيح.




مما يصنع سجق الديك الرومي

إليك 10 نصائح ستجعل تمارين السباحة أكثر فعالية.

1. لا تضع الكثير من الضغط على كتفيك

ذراعيك وكتفيك ضروريان للسباحة ، لكن الأسلوب والتدريب غير المناسبين قد يؤديان إلى ذلك إصابات الكتف . تدريب القوة للسباحة تتطلب تدريبًا دقيقًا وموجهًا. بدلاً من القيام بالكثير من الأعمال العلوية أو حتى Bench Presses ، حاول تمارين تعمل على تحسين ثبات الكتف وتعمل على عضلات ظهرك وكتفك الخلفي - تمارين مثل 3 نقاط Y والدوران الخارجي 90/90 وشد الوجه بالكابل / الشريط الثقيل.



ذات صلة: سحب مع السباح الأولمبي مارك جانجلوف

2. ابدأ بضوء وزاد الصعوبة تدريجيًا

أنت لست رافعًا أولمبيًا ، لذا لا تحاول ضخ هذا النوع من الوزن. يجب على الرياضيين الذين يبدأون برامج تدريب القوة الجديدة للسباحة أن يبدأوا بأوزان خفيفة قبل زيادة الوزن تدريجيًا. على سبيل المثال ، من الأفضل أداء تمرين القرفصاء ووزن الجسم قبل إضافة مقاومة من أي نوع. طبق هذه الاستراتيجية في جميع المجالات. جودة الحركة دائمًا أفضل من رفع الكثير من الأثقال.

3. تدريب القوة على مراحل

اعمل مع مدرب لتطوير برنامج تدريب القوة للسباحين على مراحل. أولاً ، حدد أهدافك وحدودك. ثم تقدم من خلال برنامج تدريبي ، وتحديد نقاط الراحة والتركيز على المرحلة النهائية للتعافي قبل المنافسة.




ما هو الآيس كريم المصنوع من هالو توب

ذات صلة: السباح من جامعة تكساس جيريمي هاريس في التدريب

4. لا تفعل الكثير من التكرار

التحميل الزائد بوزن زائد أو حركات متكررة أمر خطير ، وكذلك القيام بالكثير من التكرارات. بدلاً من القيام بنفس عدد التكرارات التي يقوم بها رافع الأثقال ، يجب عليك ، بصفتك سباحًا ، تعديل كل تسلسل. يقلل تقليل عدد مرات التكرار من الإجهاد وإمكانية الإصابة. تذكر أنك تحصل على حجم كبير في حمام السباحة ؛ جرب شيئًا آخر خارج المسبح.

ذات صلة: السباحون: استخدم هذا التمرين الأيضي للأراضي الجافة لبناء القدرة على التحمل

5. ترك الأوزان قبل المنافسة

تتمثل المرحلة الأخيرة من تدريب القوة للسباحين في التوقف عن الرفع قبل المنافسة مباشرة. أخذ قسط من الراحة قبل الالتقاء المدبب يسمح لعضلاتك بالتعافي وإعادة البناء.

6. تدريب في غير موسمها

قد تستمر فترة الركود لبضعة أسابيع فقط ، لكنه وقت رائع للقيام ببعض تدريبات القوة الجادة في السباحة. تسمح تمارين القوة في غير موسمها للسباحين بالحفاظ على صحة العضلات وأدائها. غير موسمها هو الوقت المناسب لتدريب القوة ، لأن الصلابة لن تؤثر على الأداء.

7. استخدم المقاومة لنطاق الحركة

يجب أن تتضمن تمارين القوة للسباحين الحركة من خلال مجموعة من الحركة. لا يؤدي تدريب المقاومة إلى تحسين نطاق الحركة فحسب ، بل يسمح للسباحين بالسحب عبر الماء بشكل أكثر كفاءة.


ما هو ارتفاع الحافة في كرة السلة

8. تدريب لغرض

يجب أن تتم تمارين الأرض الجافة لغرض. يتضمن برنامج الأراضي الجافة الفعال تمارين مستهدفة تجمع بين القوة والمرونة والقوة. تمارين اليابسة مهمة لجميع السباحين ، من طلاب المرحلة الابتدائية إلى مستوى النخبة ، ولكن ليست كل التمارين قابلة للتحويل. يجب أن يُترجم أي تدريب بالوزن مباشرة إلى النجاح في البركة. هذا ليس هو الحال بالنسبة للعديد من تمارين القوة للسباحة. يجب ألا يبدأ السباحون فقط القيام بتمارين الضغط وتشغيل مكابس الدمبل. خطر حدوث شكل غير لائق مع الوزن كبير جدًا. بدلا من ذلك ، يجب على السباحين تفعل الاختلافات من أساليب تدريب القوة الشائعة ، إتقان تدريب وزن الجسم أولاً.

9. لا تعمل بجد أكثر ، اعمل بذكاء

يبدو هذا وكأنه عبارة على جدار حجرة مكتب ولكنه ينطبق بالفعل. لا يعني مجرد وجودك في غرفة رفع الأثقال أن عليك أن تكون كبيرًا للحصول على مزيد من القوة. سوف ينتهي بك الأمر فقط إلى إيذاء نفسك. يحتاج السباحون إلى العمل مع المدربين الذين يمكنهم توجيههم بشأن الشكل والأوزان المناسبة وطرق الوقاية من الإصابة.

10. الهدف هو بناء القوة

يخجل العديد من السباحين من تدريب الوزن بسبب قدرته على زيادة كتلة الجسم. لا يجب أن يكون هذا هو الحال مع برنامج تدريب القوة المصمم جيدًا. سيزيد برنامج تدريب القوة المصمم بعناية للسباحين من القوة وكفاءة العضلات دون 'زيادة الوزن' وزيادة وزن الجسم.

هل تمارين القوة آمنة للسباحين؟

هذا سؤال يطرح كثيرًا. هل تمارين القوة للسباحين آمنة؟ نعم ، إذا اتبعت هذه النصائح وكان لديك نظام دعم مخصص ، فهذا آمن. عندما يخرج السباح تدريبه من البركة ويبدأ برنامجًا للأراضي الجافة ، يجب أن يكون لديه هدف وهدف. إذا كان المدربون والسباحون قلقين بشأن السلامة والألم والإرهاق ، فيجب عليهم السعي المشورة المهنية والتدريب . لا يستطيع السباحون التعامل مع تمارين القوة بأنفسهم. هذا يؤدي فقط إلى الإصابة والإرهاق. اقرأ قصتي الخاصة حول رفع الأثقال كسباح.


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock