أفضل 14 تمرينًا للسلسلة الخلفية. فترة.

تدريب

قد تتساءل ما هي بالضبط السلسلة اللاحقة؟ من الناحية التشريحية ، تعني الخلفية الظهر ، لذا فهي تشمل جميع العضلات من أعلى ظهرك إلى أوتار الركبة والأرداف. إنها أهم منطقة في الجسم يتدرب فيها كرياضي لبناء القوة والانفجار. في هذا المقال ، أقدم أفضل التمارين لإنشائه ، فترة.

بصفتك رياضيًا ، فأنت تستخدم باستمرار عضلات سلسلتك الخلفية. سواء كنت تقفز أو تركض أو ترمي الملعب بعيدًا عن التل ، فأنت تستخدم هذه المجموعة من العضلات. عندما يتحدث مدربي القوة عن القوة ، هناك حركة واحدة تتصدرهم جميعًا ، وهذه الحركة هي تمدد الورك. كلما زادت قوة وركيك ، زادت قدرتك على القفز. إذا كان هذا وحده لا يقنعك ، فأنا لا أعرف ما هي الإرادة.



تحقق من أفضل التمارين أدناه وشاهد الفيديو أعلاه لمشاهدة عرض مرئي لكل تمرين.



قد تتساءل ما هي بالضبط السلسلة اللاحقة؟ من الناحية التشريحية ، تعني الخلفية الظهر ، لذا فهي تشمل جميع العضلات من أعلى ظهرك إلى أوتار الركبة والأرداف. إنها أهم منطقة في الجسم يتدرب فيها كرياضي لبناء القوة والانفجار. في هذا المقال ، أقدم أفضل التمارين لإنشائه ، فترة.

بصفتك رياضيًا ، فأنت تستخدم باستمرار عضلات سلسلتك الخلفية. سواء كنت تقفز أو تركض أو ترمي الملعب بعيدًا عن التل ، فأنت تستخدم هذه المجموعة من العضلات. عندما يتحدث مدربي القوة عن القوة ، هناك حركة واحدة تتصدرهم جميعًا ، وهذه الحركة هي تمدد الورك. كلما زادت قوة وركيك ، زادت قدرتك على القفز. إذا كان هذا وحده لا يقنعك ، فأنا لا أعرف ما هي الإرادة.



تحقق من أفضل التمارين أدناه وشاهد الفيديو أعلاه لمشاهدة عرض مرئي لكل تمرين.

1. القرفصاء

الظهر ، الأمام ، القدح ، القدم الخلفية مرتفعة أو أي اختلاف آخر في القرفصاء يدرب السلسلة الخلفية. القرفصاء من أشهر التمارين لبناء الجانب الخلفي للرياضي ولسبب وجيه. ليس هناك الكثير من التمارين التي ضربت المؤخرة بقوة مثل القرفصاء. ل تفاصيل تفصيلية ، توجه إلى هذه المقالة لتتعلم كل ما تحتاج لمعرفته حول سكوات.

2. Deadlift

التمرين الثاني من تمارين الأثقال الكبيرة 3 هو Deadlift. هناك العديد من الاختلافات: التقليدية ، والسومو ، والرومانية ، والساق الواحدة ، والمقبض الخطف. الفكرة بسيطة: ارفع حمولة من الأرض حتى تقف مستقيماً معها. إنه بسيط ولكنه فعال بشكل لا يصدق لبناء امتداد قوي للورك وظهر علوي قوي. ل تفصيل مفصل ، تحقق من هذه المقالة ومشاهدة الفيديو أعلاه.



3. نظيف

في حين أن Squat و Deadlift هما القوة الخالصة والبناة الشاملان للسلسلة الخلفية ، فإن Clean هو منشئ الطاقة السريع. خذ قضيبًا بعيدًا عن الأرض أو من وضع التعليق فوق الركبتين مباشرةً إلى موضع الرف الأمامي ، مع وضع الشريط على كتفيك مع توجيه المرفقين للأمام مباشرة. تحقق من الفيديو لمعرفة المزيد.

4. رفع الألوية هام

هذا التمرين لا يستخدمه الرياضيون ورواد الجيم بشكل عام. يتطلب قطعة خاصة من المعدات تسمى جهاز Glute-Ham أو GHD. التمرين يضرب عضلات المؤخرة وأوتار الركبة الصعب! عندما تفعل ذلك بشكل صحيح ، يجب أن تكون قادرًا على القيام فقط من 2 إلى 4 ممثلين صارمين بمتوسط ​​قوة. بمجرد أن تصبح أقوى ، يمكنك عمل ما يصل إلى 10 ممثلين أو أكثر. قم بالإعداد مع ربط قدميك بالداخل واضغط بقدميك على اللوحة. مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة والضغط على الوسادة ، يجب أن تكون مستقيمًا تمامًا. أنزل نفسك ببطء واترك ساقيك تستقيم ، مع الحفاظ على ظهرك مفرودًا حتى يصل جذعك إلى 45 درجة تقريبًا. عد إلى الأعلى بإطلاق عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. حاول ألا تبالغ في ظهرك.


الكرياتين قبل أو بعد التمرين

5. تمديد الظهر

في هذا التمرين ، يمكنك استخدام GHD (أعلاه) أو قطعة خاصة من المعدات المصممة لتمديدات الظهر. يقوم هذا التمرين بتدريب الناصبات (العضلات التي تعمل بالتوازي مع العمود الفقري من الحوض إلى الجمجمة) ، والألوية ، وأوتار الركبة. من الأفضل تدريب هؤلاء في مجموعات عالية التكرار مع وزن الجسم أو وزن أخف في اليدين. اقفز على GHD أو امتداد الظهر وربط قدميك بها. مع استقامة ساقيك ، اخفض نفسك ببطء حوالي 45 درجة ، ثم عد إلى الأعلى ، مع التأكد من عدم تمديد ظهرك إلى الأعلى.

6. صباح الخير

في الأساس ، صباح الخير هو مفصل ورك مرجح. سواء كنت تؤديها بقضيب على ظهرك أو رباط معلق حول قاعدة رقبتك ، ادفع وركيك للخلف ، وحافظ على استقامة ظهرك ومفصلة عند الورك. بمجرد موازاة الأرضية ، انفجر مرة أخرى إلى الأعلى ، وأطلق وركيك للأمام وأنت تضغط على عضلات المؤخرة. هذا يعمل على تدريب الألوية وأوتار الركبة والنصب. ترى نمط حتى الآن؟


ما تفعله عضلات ربلة الساق عمل

7. Kettlebell سوينغ

التقلبات هي طريقة أخرى لبناء الوركين المتفجرة. اضبطيه في وضع عرض الكتفين مع وضع جرس بين كعبيك. قم بمفصلة الورك حتى تتمكن من العودة للجرس ، ثم أطلق وركيك بشكل متفجر للأمام حتى يصلوا إلى الامتداد الكامل. لا ينبغي أن يرتفع الجرس أعلى من عظمة القص. دع الزخم ينقلك عبر مفصل آخر ، ثم ازدهار! اضغط على الوركين للأمام مرة أخرى وكرر.

8. جسر باربل جلوت

اجلس على الأرض مع وضع ظهرك على مقعد يتم دفعه للأعلى مقابل الحائط أو الرف حتى لا ينزلق. حافظ على ساقيك منبسطة على الأرض أمامك مباشرة. دحرج قضيبًا محملاً على ساقيك وضعه على وركيك. استخدم وسادة بار أو لف منشفة حول الشريط لمنع الكدمات السيئة والتهاب الوركين في اليوم التالي. اجلب قدميك نحو مؤخرتك ، وادفع كعبيك على الأرض ، ثم ادفع وركيك في الهواء ، واضغط على عضلات المؤخرة وصنع طاولة مع الوركين. عد ببطء إلى الأرض وكرر.

9. سحب

تمرين السحب الصارم يبني اللاتين وأعلى الظهر مثل أي تمرين آخر. الكفوف متجهة للخارج ، ابدأ بذراعيك ممدودتين بالكامل واسحب نفسك عموديًا حتى ترتفع ذقنك فوق الشريط. أنزل ببطء إلى الأسفل وكرر. تذكر ، لمجرد أنه يمكنك القفز والحصول على 10-15 'سحب' إضافية لا يعني أنه يجب عليك ذلك.

10. صف بندلي

ابدأ بالقضيب على الأرض في وضع الرفع المميت التقليدي. بدلًا من رفع البار ، صفه على صدرك مع إبقاء مرفقيك مطويًا على جانبيك وجسمك ثابتًا في وضع الرفعة المميتة. أعد الشريط إلى الأرض ، واتركه يرتاح وكرر. لا كذاب الشريط عن الأرض.

11. سحب الوجه

هناك عدة طرق للقيام بهذا. يمكنك استخدام أحزمة التعليق أو الشريط أو آلة الكابلات للمقاومة. مهما كان ما تستخدمه ، قم بإعداده بحيث يمكنك سحب يديك إلى عينيك مع إبقاء مرفقيك مرفوعين. اضغط على الجزء العلوي من ظهرك بقوة وحرره ببطء.

12. باند بول ابارت

تعد Band Pull Apart واحدة من أبسط التمارين وأكثرها فعالية لبناء الجزء العلوي من الظهر ، وتستهدف الدالات الخلفية والأشكال المعينية. امسك حزامًا في قبضة مزدوجة حول الكتفين. ارفع ذراعيك حتى يشيروا أمامك مباشرة. حافظ على ذراعيك على نفس الارتفاع ، واسحب الشريط واضغط على ظهرك العلوي بقوة. عد ببطء إلى نقطة البداية.

13. صف الفرقة جالس

اربط رباطًا سميكًا حول عمود على منصة أو رف القرفصاء ، واجلس على الأرض ، وافرد قدميك على نطاق واسع وحفر كعبيك في الأرض. أمسك الحزام واسحب يديك إلى صدرك مع ثني مرفقيك على جانبيك. اضغط على الصدر لمدة ثانيتين ثم اتركه ببطء.

14. تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة

تقوم حركة كمال الأجسام التقليدية هذه بعمل رائع في بناء الجزء العلوي من الظهر وتقوية جميع عضلات الشد. أمسك دمبل واحدًا ، واجعل قدميك متباعدتين بعرض الورك وضع إحدى يديك على المقعد. مع وضع الدمبل في اليد الأخرى ، صف الوزن لأعلى حتى صدرك ، مع إبقاء مرفقك مشدودًا. اقرص لوحي كتفك معًا بقوة وقم بخفض الوزن تحت السيطرة.

هذا كل ما تحتاجه لبناء ملف قوي السلسلة الخلفية وتحسين أدائك الرياضي!


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock