2014 دليل التدريب الصيفي: البيسبول

تدريب

برنامج تمارين البيسبول الصيفي من قبل جو كيسلر ، مدرب القوة والتكيف لهنود كليفلاند.

حتى لو كنت تلعب كرة الصيف ، فلا يمكنك الاسترخاء في غرفة الأثقال. التحدي الخاص بك هو أن تتدرب بطريقة تحافظ على قوتك أو تحسنها قليلاً بدلاً من تحطيمها.



غالبًا ما تتحول جلسات تدريب الرياضيين إلى تمارين كمال الأجسام ، حيث يرفع الناس فقط من أجل الرفع. سيحافظ هذا البرنامج على قوتك الكاملة للجسم أو يزيدها ويحسن قدرتك على الحركة خلال فصل الصيف - وليس بناء عضلات كبيرة ضخمة.



برنامج تجريب البيسبول الصيفي جو كيسلر ، مدرب القوة والتكييف للهنود كليفلاند.

ما يهم الآن

حتى لو كنت تلعب كرة الصيف ، فلا يمكنك الاسترخاء في غرفة الأثقال. التحدي الخاص بك هو أن تتدرب بطريقة تحافظ على قوتك أو تحسنها قليلاً بدلاً من تحطيمها.



ماذا سيفعل هذا البرنامج لك

غالبًا ما تتحول جلسات تدريب الرياضيين إلى تمارين كمال الأجسام ، حيث يرفع الناس فقط من أجل الرفع. سيحافظ هذا البرنامج على قوتك الكاملة للجسم أو يزيدها ويحسن قدرتك على الحركة على مدار فصل الصيف - وليس بناء عضلات كبيرة ضخمة.

نظرًا لأن لديك ألعابًا وممارسات في جدولك الزمني ، فلا يمكنك قضاء ساعات وساعات في صالة الألعاب الرياضية. سوف ينهار جسمك إذا لم تمنحه فرصة للتعافي ، لذلك يستدعي البرنامج تمرينين فقط في الأسبوع.

ينقسم كل روتين إلى أربع دوائر تعمل على جسمك بالكامل. تبدأ الدائرة الأولى بحركات الطاقة ، ثم تتقدم إلى القوة والعمل الأساسي. لن تجد تمارين أساسية تقليدية ، لكن العديد من الحركات تعمل بشكل أساسي من خلال دمج ذراع أو ساق واحدة فقط.



بعد إكمال الخطة ، يجب أن تتطابق قوتك وقوتك وقدرتك على الحركة على الأقل مع ما كانت عليه في نهاية برنامجك خارج الموسم. يمكنك حتى زيادة قوتك في الضرب ، وسرعة القذف وسرعته ، لكن هذا ليس هدفك الأساسي. الأهم من ذلك ، أن جسمك سيكون أقل عرضة للإصابة.

نصائح أساسية للنجاح

أكمل كل مجموعة كمجموعة واحدة ، واستخدم مكون التمدد كفرصة للتعافي قبل المجموعة التالية. تجنب وقت الاسترداد الخمول. الحركة طوال الوقت يحسن تكييفك.

استخدم دائمًا وزنًا يناسبك. إذا كنت تقوم بمجموعات من خمسة وتعتقد أنه يمكنك القيام بـ 10 عدات ، فقم بإضافة وزنك. لا تذهب ثقيلًا جدًا ، ولكن ادفع نفسك وحقق تقدمًا ثابتًا. إذا كنت تعاني من الممثل النهائي ، فلا عيب في إنقاص الوزن.


طول ملعب كرة القدم

أخيرًا ، الممارسة ، الممارسة ، الممارسة. يسمح البرنامج بالتعافي الكافي حتى تتمكن من التدرب على التكرارات المطلوبة لإتقان مهاراتك وأداءها.

تحقق من الملف 2014 دليل التدريب الصيفي .

تمارين بيسبول مميزة

يقفز انقسام القرفصاء: يزيد القوة في كل رجل ، وهو أمر حاسم للطرد من وضع الاستعداد الخاص بك للقيام بلعب دفاعي على الكرة.

تمرين ضغط مقعد Kettlebell بالتناوب: يحسن قوة الصدر والذراع مع أقل ضغط على الكتفين.

مع الركوع الكرة وإرم الجانب: يبني القوة الدورانية الأساسية اللازمة للضرب والرمي. بالإضافة إلى أنه يقوي عضلات الجانب الضعيف.


كيفية إتقان أرجوحة البيسبول

دليل التدريب الصيفي STACK Track

المزيد من تمارين البيسبول

3 طرق مع الكرة Slam
قم بإجراء Med Ball Slam على اليسار والوسط واليمين.

تمرين سحب بذراع واحدة واقفة
قف مع وضع قدميك متدليتين مع وضع ساقك مقابل ذراع التجديف في الخلف. إبقاء قلبك مشدودًا ، اسحب مقبض الكابل إلى صدرك.

جسر المؤخرة بساق واحدة
اجلس على الأرض مع جعل ظهرك العلوي مستريحًا على مقعد. اثن ركبتك اليمنى وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض ، مع وضع الورك والركبة المعاكسين بزاوية 90 درجة. اضغط على المؤخرة اليمنى لتمديد الوركين إلى السقف لتشكيل خط مستقيم بين كتفيك وركبتيك. أنزل ببطء إلى وضع البداية.


ما حجم 10 أفدنة في ملاعب كرة القدم

الطابق Ys و Ts
استلق على بطنك مع استقامة ساقيك. مدّ ذراعيك فوق رأسك لتشكيل حرف 'Y' مع وضع يديك مستقيمة وإبهامك إلى الأعلى. ارفع يديك في الهواء بقدر ما يسمح به نطاق الحركة ، ثم انزل إلى وضع البداية. اجلب ذراعيك إلى جانبيك لتشكيل 'T' بجسمك وكرر ذلك. تواصل بطريقة متبادلة.

مع الركوع الكرة وإرم الجانب
اركع مع جانبك الأيسر في مواجهة الحائط على بعد حوالي 5 أقدام. امسك كرة متوسطة في وركك الأيمن. قم بتدوير قلبك ورمي الكرة المتوسطة على الحائط بإرمعة سفلية. قبض على الكرة المتوسطة من الارتداد وكرر.

المتزلجين
ابدأ بساق واحدة خلف الأخرى. اقفز إلى الجانب ، مستخدمًا ذراعيك لتوليد الزخم. اهبط على رجلك الأخرى ، مما يسمح لساقك المرتفعة بالسير خلفك. القفز على الفور إلى الجانب الآخر.

سلسلة تمتد
تمرين التمدد الرباعي نصف الركوع للجري وتمتد لأكبر تمدد في العالم لتقسيم أوتار الركبة.

يقفز التباطؤ
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. اجعل شريكًا يقف خلفك يدفعك للأمام. تباطؤ إلى اندفاع إلى الأمام. قفز على الفور وأهبط بكلتا القدمين.

الوصول بساق واحدة
اتزن على ساق واحدة مع ذراعك المعاكس مستقيم. حافظي على جسمك في خط مستقيم ، وثبتي عند الوركين للانحناء للأمام حتى يصبح جسمك موازيًا للأرض.

الطابق Ls
استلق على بطنك مع استقامة ساقيك. اجلب ذراعيك إلى جانبيك واثنِ مرفقيك لتشكيل حرف 'L' مع استقامة يديك وإبهامك لأعلى. ارفع يديك في الهواء بقدر ما يسمح به نطاق الحركة ثم انزل إلى وضع البداية.

قطع كابل نصف راكع
اضبط آلة الكابلات على الموضع العالي. افترض وضع نصف ركوع مع آلة الكبل بجوار جانبك الأيسر وأمسك الحبل في كتفك الأيسر. مع الحفاظ على قلبك مشدودًا ، قم بتوصيل الحبل بالورك الأيمن. استدر ببطء إلى وضع البداية.


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock