برنامج التدريب الصيفي 2014: كرة القدم

تدريب

برنامج نيك داونينج ، مدرب قوة الرأس في ثورة نيو إنجلاند.

مع بقاء أربعة أسابيع في الصيف ، تحتاج إلى زيادة العضلات وتحسين قدرتك على الحركة والتأكد من أنك في ذروة لياقتك. تحتاج أيضًا إلى إضافة قوة عامة واستقرار أساسي - ثم إخفائها في قوة تفجيرية في الميدان.





برنامج بواسطة نيك داونينج ، مدرب قوة الرأس لثورة نيو إنجلاند.

ما يهم الآن

مع بقاء أربعة أسابيع في الصيف ، تحتاج إلى زيادة العضلات وتحسين قدرتك على الحركة والتأكد من أنك في ذروة لياقتك. تحتاج أيضًا إلى إضافة قوة عامة واستقرار أساسي - ثم إخفاءها في قوة تفجيرية في الميدان.



ماذا سيفعل هذا البرنامج لك

الهدف هو الحصول على أقصى استفادة من أقل قدر من العمل - في الواقع ، التدريبات قصيرة (حوالي 35 دقيقة) ، لكنها مكثفة من حيث مجهودك.

ستستخدم سرعتك القصوى ، لذلك تم تصميم التدريبات لزيادة قوتك وقوتك لدعم مهاراتك. أحد مجالات التركيز الكبيرة هي القوة أحادية الساق ، والتي بدورها ستحسن من تسارعك ومهاراتك مثل الركل والتمرير.

نصائح أساسية للنجاح

قم بتنفيذ كل مندوب بشكل متفجر ، والذي سيترجم بشكل أفضل إلى الأداء الميداني. للقيام بذلك ، قم بإجراء كل تمرين بمرحلة خفض مدتها 3 ثوانٍ ، ثم انفجر منها.



تحقق من الملف 2014 دليل التدريب الصيفي .

تمارين كرة القدم المميزة

Physioball Dead Bug: إن إمساك الكرة الفيزيائية يقوي عضلاتك الأساسية العميقة ويحسن قوتك الإجمالية.

القفز الخلفي برفع القدم: يزيد القوة في كلا الساقين - وهي سمة أساسية للاعبي كرة القدم لأنهم غالبًا ما يكونون على ساق واحدة.

خفض اوتار الركبة الاسكندنافية: يؤدي إنزال جسمك ببطء على الأرض إلى زيادة قوة أوتار الركبة حتى تتمكن من امتصاص الإجهاد والتعامل معه.

دليل التدريب الصيفي لكرة القدم STACK

المزيد من تمارين كرة القدم

البق الميت فيسيوبال
استلقِ على ظهرك وامسك بكتل فيزيوبول فوق جذعك بيديك وركبتيك. مد ذراعك الأيمن وساقك اليسرى في نفس الوقت. أعد ذراعك ورجلك إلى الكرة الجسدية ، ثم قم بأداء ذراعك ورجلك الأخرى. تواصل بطريقة متبادلة.

قطع الكابلات المنخفضة والعالية
ضع الكابل في أدنى موضع باستخدام مقبض مرفق. افترض وضعية ربع القرفصاء مع وضع الكابل بجوار قدمك. حافظ على صدرك مستويًا وظهرًا مستويًا ، امسك المقبض بكلتا يديك. مع استقامة ذراعيك ، قم بتدوير وركيك وانفجر لأعلى لسحب الكابل قطريًا لأعلى وعبر جسمك. اخفض الكبل مع التحكم إلى وضع البداية.

التذبذب الأعمى نصف الركوع
اركع على الأرض وذراعيك على جانبيك وأغمض عينيك. اطلب من شريك النقر بشكل عشوائي على كل ذراع في اتجاهات مختلفة. ابق قلبك مشدودًا ، قاوم أي حركة.

تمارين الضغط ذات النطاق الصغير
امسك رباطًا صغيرًا بكلتا يديك ولفه حول ظهرك. قم بأداء تمارين الضغط.

باكز سلسلة واحدة الساق
مع سلاسل ملفوفة عبر الوركين ، قم بأداء جسر Glute بساق واحدة.

صفوف السرعة
باستخدام وزن ثقيل معتدل ، قم بأداء صفوف Dumbbell Bent-Over بشكل متفجر بطريقة متناوبة.

ميني باند بوكس ​​ووك
لف رباطًا صغيرًا حول كاحليك. خطوة للأمام ، إلى اليمين ، والخلف ، واليسار لتشكيل مربع.


كيف تأكل بشكل أبطأ لانقاص الوزن

3 طرق سرعة تفعيل Physioball
اتخذ وضعية اللوح الخشبي مع وضع مرفقيك على كرة فيزيوبول. قم بتدوير الكرة للأمام قليلاً عن طريق دفع ذراعيك للأمام ، ثم أعدها إلى وضع البداية. كرر إلى اليسار وإلى اليمين.


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock