3 حركات Kettlebell غير معروفة لتناسب جسمك بالكامل

تدريب

الجرس الفردي متوسط ​​الوزن هو سكين الجيش السويسري للياقة البدنية.

قد تكون بالفعل على دراية بـ 'تمارين الجرس' مثل الأرجوحة والتركية. ومع ذلك ، فهذه ليست التدريبات الرائعة الوحيدة المتاحة لك.



في هذا الفيديو ، يشارك Ryan Summers ، DPT والمالك المشارك لشركة Pure Physio (سترونغسفيل ، أوهايو) ، ثلاث حركات فريدة من نوعها يمكنك القيام بها في أي مكان تقريبًا:



الجرس الفردي متوسط ​​الوزن هو سكين الجيش السويسري للياقة البدنية.

قد تكون بالفعل على دراية تمارين kettlebell مثل الأرجوحة والتركية. ومع ذلك ، فهذه ليست التدريبات الرائعة الوحيدة المتاحة لك.



في هذا الفيديو ، رايان سمرز ، DPT والشريك في ملكية بيور فيزيو (سترونجسفيل ، أوهايو) ، يشاركك ثلاث حركات فريدة من نوعها يمكنك القيام بها في أي مكان تقريبًا:

صف Kettlebell ساق واحدة RDL

هذا التمرين يجعلك تتوقف في الرفعة المميتة الرومانية ذات الساق الواحدة قبل أداء ثلاثة صفوف في الجزء العلوي من الحركة. تم بشكل صحيح ، إنه يدرب كل عضلة في مؤخرة جسمك.



'إنها نفس الطريقة التي تفعل بها RDL التقليدية ، تعود المؤخرة للخلف ، وثني الركبة بشكل طفيف. لكن في هذا الوضع ، بينما تحافظ على كل شيء لطيفًا وضيقًا ، جف لأعلى ولأسفل على هذا الذراع المعاكس ، كما يقول سامرز.

قم بعمل ثلاثة صفوف (أثناء الضغط) على هذا الوضع ، ثم عد للأعلى. هذا يعتبر ممثلاً واحدًا.

قم بأداء خمس عدات على كل جانب لإكمال مجموعة واحدة. قم بأداء 3-5 مجموعات كاملة.


أفضل تمرين ضغط البنش للقوة

تنظيف Kettlebell لعكس الاندفاع

هذا تمرين آخر يقوم به فرانكشتاين بحركتين مشتركتين معًا لتحقيق أقصى قدر من بناء العضلات وحرق السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة. أولاً ، قم بإجراء تنظيف Kettlebell. ثم ، مع Kettlebell في موقف الرف الأمامي الجيد ، قم بإجراء اندفاع عكسي.


المسافة من المرمى إلى خط الرمية الحرة

يقول سمرز: 'بالنظر إلى The Clean ، نريد التأكد من أنه مفصل خلفي جيد وليس قرفصاء'.

قم بأداء 6-10 عدات على كل جانب لإكمال مجموعة واحدة. قم بأداء 3-5 مجموعات كاملة.

سحب Kettlebell

هذا تباين رائع يضيف تحديًا فريدًا للعبة High Plank النموذجية.

قم بالمرور بالذراع المعاكس مع الحفاظ على كل شيء لطيفًا وضيقًا واسحب الجرس من خلاله. سوف يحاول الجرس تدويرك. يقول سمرز: `` أريدك أن تتخيل أن هناك كوبًا من الماء على ظهرك ، وأن الماء لن ينسكب على أي من الجانبين ''.

لاحظ أن الحركة تتم عن طريق إمساك الجرس بقطعة قماش مخادع قبضته قبل سحبه عبر جسمك.

مع احتساب كل 'سحب' كممثل واحد ، قم بأداء 10-16 تكرارًا لإكمال مجموعة واحدة. قم بأداء 3-5 مجموعات كاملة.

للحصول على تمرين قاتل لكامل الجسم لا يستغرق أكثر من 15 أو 20 دقيقة ، ما عليك سوى إجراء هذه الحركات بالتسلسل ومعرفة عدد الجولات التي يمكنك تحقيقها مع الحفاظ على حركة جيدة وعالية الجودة.

مصدر الصورة: Mihailo Milovanovic / iStock

اقرأ أكثر: