3 خطوات بسيطة لبناء العضلات بسرعة

تدريب

ليس عليك أن تكون لاعب كمال أجسام متمنيًا للحصول على نتائج فورية. لقد تعاملنا جميعًا مع الإحباط الذي ينبع من - العمل بأعقابنا من الضغط على مقاعد البدلاء والقرفصاء والشباك لتحقيق مكاسب تبدو غير موجودة.

بناء العضلات عملية بطيئة. لا يهم من أنت ، فلن تصبح السيد أولمبيا بين عشية وضحاها. ولكن بجانب تعلم درس في الصبر ، تحتاج إلى التركيز على ثلاثة جوانب بسيطة. سترى أن بناء العضلات لا يجب أن يكون شديد التعقيد ، وسوف تبني العضلات بشكل أسرع من أي وقت مضى. (فيما يلي 3 نصائح أخرى سريعة لبناء العضلات.)



لا شك أن السعرات الحرارية هي أهم عامل لبناء العضلات. على الرغم من أنك قد لا تهتم بالضرورة بوزنك ، إلا أنه من أجل بناء العضلات بسرعة ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق. لتحقيق هذا:




ليس عليك أن تكون لاعب كمال أجسام متمنيًا للحصول على نتائج فورية. لقد تعاملنا جميعًا مع الإحباط الذي ينبع من العمل بأعقابنا من الضغط على مقاعد البدلاء والقرفصاء والشباك لتحقيق مكاسب تبدو غير موجودة.


كيف تكون أفضل لاعب كرة سلة في الملعب

بناء العضلات عملية بطيئة. لا يهم من أنت ، فلن تصبح السيد أولمبيا بين عشية وضحاها. ولكن بجانب تعلم درس في الصبر ، تحتاج إلى التركيز على ثلاثة جوانب بسيطة. سترى أن بناء العضلات لا يجب أن يكون شديد التعقيد ، وسوف تبني العضلات بشكل أسرع من أي وقت مضى. (هنا 3 المزيد من النصائح السريعة لبناء العضلات .)



مشاهدة السعرات الحرارية الخاصة بك

لا شك أن السعرات الحرارية هي أهم عامل لبناء العضلات. على الرغم من أنك قد لا تهتم بالضرورة بوزنك ، إلا أنه من أجل بناء العضلات بسرعة ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق. لتحقيق هذا:


تدريبات للقبض على كرة القدم بشكل أفضل

  • اكتشف ما يجب أن يكون عليه إجمالي إنفاقك اليومي على الطاقة (انظر احسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها ).
  • أضف 300 سعرة حرارية إلى مستوى صيانتك.
  • زن نفسك بانتظام. إذا كنت تكتسب أكثر من رطلين شهريًا ، فمن المحتمل أنك تضيف الكثير ، لذا قلل من تناول السعرات الحرارية قليلاً.

التقط صور التقدم

صور التقدم هي أسهل طريقة لقياس التحسن في نمو العضلات وانخفاض الدهون في الجسم. هنا بعض النصائح:

  • التقط ثلاث صور مرة واحدة شهريًا في نفس اليوم من الأمام والجانب والخلف.
  • للحصول على مقارنة موثوقة ، ارتدِ نفس الملابس والتقط الصور في نفس الإضاءة.
  • اتخذ نفس الوضع في كل مرة.

استخدم الزائد التدريجي

يبدو الأمر واضحًا للغاية ، ولكن لبناء العضلات عليك أن تبذل جهدًا في غرفة الوزن. انظر حول الصالة الرياضية الخاصة بك. ليس من قبيل المصادفة أن الرجال الممزقين يرفعون ثقيلًا وأن الرجال النحيفين لا يزالون عالقين على الدمبل الوردية. كيف تتقدم:



  • ادفع نفسك لرفع أثقل حتى تتكيف عضلاتك وتنمو ؛ ولكن اختر الوزن الذي يمكنك رفعه بأمان.
  • قم بأداء المزيد من التكرارات والمجموعات بوتيرة أبطأ. لزيادة التحميل التدريجي لعضلاتك وإثارة النمو ، اتقن شكلك وتقليل فترات الراحة.
  • اعمل على تحسين كل رفع في كل جلسة ، حتى لو كان ذلك مجرد تكرار واحد إضافي ، أو استخدام ثانيتين بدلاً من ثانية واحدة سلبية.

مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock