3 أنواع من تمارين الضغط لتفجير الجزء العلوي من جسمك بسرعة

تدريب

يجب على أي رياضي يسعى إلى مستوى أعلى من اللياقة أن يطور جسمًا علويًا قويًا. لكن الوقت ليس دائمًا في صفك. بين الممارسة والمدرسة والأسرة ، لا تترك حياتك المزدحمة سوى القليل من الوقت لممارسة الرياضة. إذا كانت نهاية اليوم الذي لم تمارس فيه الرياضة ، فجرب هذه الأنواع الثلاثة من Push-Ups للتمرين السريع. لا تتطلب سوى وزن جسمك وسطح مستوٍ.

يعمل تمرين الضغط القياسي على الصدر والعضلة الثلاثية والدالية الأمامية ، مما يجعله أحد أكثر التمارين فعالية لتطوير جسم علوي قوي وقوي. إنه عنصر أساسي في جميع التدريبات العسكرية ، ويجب أن يكون في تدريبك. للبدء ، استلق على بطنك وضع يديك من إبطيك ، بحيث تكون المسافة بينهما أوسع قليلاً من عرض الكتفين. - افرد ساقيك ، بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رقبتك إلى كاحليك. ادفع من خلال يديك لتمديد ذراعيك. اشغل قلبك وحافظ على جسمك مستقيماً. اخفض حتى يلمس صدرك الأرض. قم بأداء 10-20 عدة ، حسب مستوى قوتك. إذا لم تتمكن من أداء 10 عدات على الأقل ، فقم بتقصير نطاق حركتك. لإضافة صعوبة ، قم بزيادة السرعة أو تقليلها.





يجب على أي رياضي يسعى إلى مستوى أعلى من اللياقة أن يطور جسمًا علويًا قويًا. لكن الوقت ليس دائمًا في صفك. بين الممارسة والمدرسة والأسرة ، لا تترك حياتك المزدحمة سوى القليل من الوقت لممارسة الرياضة. إذا كانت هذه هي نهاية اليوم الذي لم تمارس فيه الرياضة ، فجرب هذه الأنواع الثلاثة من تمارين الضغط للتمرين السريع. لا تتطلب سوى وزن جسمك وسطح مستوٍ.

أنواع تمارين الضغط

تمرين الضغط القياسي

يعمل تمرين الضغط القياسي على الصدر والعضلة الثلاثية والدالية الأمامية ، مما يجعله أحد أكثر التمارين فعالية لتطوير جسم علوي قوي وقوي. إنه عنصر أساسي في جميع التدريبات العسكرية ، ويجب أن يكون في تدريبك. للبدء ، استلق على بطنك وضع يديك بالقرب من إبطيك ، بحيث تكون المسافة بينهما أكبر من عرض الكتفين. افرد ساقيك ، بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رقبتك إلى كاحليك. ادفع من خلال يديك لتمديد ذراعيك. اشغل قلبك وحافظ على جسمك مستقيماً. اخفض حتى يلمس صدرك الأرض. قم بأداء 10-20 عدة ، حسب مستوى قوتك. إذا لم تتمكن من أداء 10 عدات على الأقل ، فقم بتقصير نطاق حركتك. لإضافة صعوبة ، قم بزيادة السرعة أو تقليلها.




ما هو مضخة الجسم لي ميلز

الضغط العسكري

استخدم نفس الإعداد ، لكن ضع يديك أسفل كتفيك مباشرة. قاوم الرغبة في ترك مرفقيك يبرزان ، كما هو الحال في تمرين الضغط القياسي. احتفظ بها مشدودة إلى جسمك. لا تدع وركيك يتدليان أو يطفوان. يعمل هذا التمرين على زيادة تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس مع الاستمرار في ضرب صدرك والدالية الأمامية. قم بأداء 8-15 عدة وقم بزيادة السرعة أو تقليلها لتحدي مختلف.


تمرين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس للقوة

تمرين الضغط على نطاق واسع

يضع تمرين الضغط هذا مزيدًا من التركيز على صدرك. حرك يديك من 6 إلى 12 بوصة بعيدًا عن كتفيك. اشرك قلبك وادفع نفسك بعيدًا عن الأرض. قم بأداء 8-15 عدة. مرة أخرى ، استخدم السرعة لإضافة التحدي. إذا شعرت بألم في عظمة القص [مركز صدرك] أو في أي مكان آخر ، فعليك تقصير نطاق حركتك وتقريب يديك من بعضهما البعض.

امزج تمرينات الضغط المختلفة هذه في تمرينك ، العب بالمتغيرات لما مجموعه أربع إلى ست مجموعات. على سبيل المثال ، قم بعمل مجموعتين من تمارين الضغط القياسية - واحدة بوتيرة متوسطة ، والأخرى أسرع - ثم انتقل إلى النوعين الآخرين. ابق على علم بما يشعر به جسمك ، حتى لا ترهق عضلاتك. أنت تعمل الآن على بناء الجزء العلوي من الجسم القوي!



الصورة: usarpac.army.mil


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock