3 طرق لتطوير عضلات سريعة الارتعاش

تدريب

لذلك تريد أن تكون قويًا مثل Hulk ، وبسرعة فلاش ورائع مثل سوبرمان. قد يكمن سر إطلاق تلك الإمكانات الخارقة في عضلاتك. تؤثر ألياف عضلاتك كثيرًا على ما تتفوق فيه ، سواء كان ذلك في سحق سباقات الماراثون لمسافات طويلة أو إنهاء سباقات السرعة لمسافة 100 متر في غمضة عين.

يتم تصنيف ألياف العضلات إلى مجموعتين رئيسيتين النوع الأول (نشل بطيء) والنوع الثاني (نشل سريع). يتم تقسيم ألياف النوع الثاني إلى فئات فرعية IIa ، نشل سريع التأكسد - حال للجلد) و IIx ، غير مؤكسد سريع النشل.



تشترك ألياف النوع الثاني في أي نشاط يتضمن حركة انفجارية سريعة أو التطور السريع للطاقة. إذا كنت تلعب أي رياضة ميدانية (رمي الجلة ، والوثب العالي ، وما إلى ذلك) ، أو كرة القدم ، أو الهوكي ، أو الرياضة التي لا تنطوي على حركات طويلة وبطيئة ، فسيكون من مصلحتك أن تطور أليافك العضلية سريعة الارتعاش.




30 دقيقة من اليوجا تحرق عدد السعرات الحرارية

لذلك تريد أن تكون قويًا مثل Hulk ، وبسرعة فلاش ورائع مثل سوبرمان. قد يكمن سر إطلاق تلك الإمكانات الخارقة في عضلاتك. تؤثر ألياف عضلاتك كثيرًا على ما تتفوق فيه ، سواء كان ذلك في سحق سباقات الماراثون لمسافات طويلة أو إنهاء سباقات السرعة لمسافة 100 متر في غمضة عين.

يتم تصنيف ألياف العضلات إلى مجموعتين رئيسيتين النوع الأول (نشل بطيء) والنوع الثاني (نشل سريع). يتم تقسيم ألياف النوع الثاني إلى فئات فرعية IIa ، نشل سريع التأكسد - حال للجلد) و IIx ، غير مؤكسد سريع النشل.



النوع الأول (نشل بطيء ، مؤكسد)

  • التعاقد البطيء
  • التعب البطيء
  • قطر صغير
  • ارتفاع عدد الميتوكوندريا
  • قدرة أكسدة عالية (باستخدام مخازن الدهون كطاقة)
  • جيد للأنشطة الطويلة ذات الكثافة المنخفضة مثل الحفاظ على الوضع والجري لمسافات طويلة

النوع IIa (نشل سريع ، حال تأكسد للجلوكوز)

  • عدد جيد من الميتوكوندريا
  • يمكن استخدام مخازن الدهون ومخازن الجليكوجين للحصول على الطاقة
  • تقاوم التعب وتتعافى بسرعة
  • جيد للنشاط السريع والمتكرر ومنخفض الكثافة. يمتلك لاعبو كمال الأجسام أعدادًا كبيرة من ألياف العضلات من النوع IIa ، وتشير الأبحاث إلى أنهم يلعبون دورًا كبيرًا في حجم العضلات.

النوع IIx (نشل سريع ، غير مؤكسد)

  • انخفاض عدد الميتوكوندريا
  • قطر كبير
  • التعب السريع
  • جيد للإخراج عالي الكثافة والطاقة الكبيرة ، مثل الأحداث الميدانية ورفع الطاقة.

دور ألياف Fast-Twitch في الرياضة

تشترك ألياف النوع الثاني في أي نشاط يتضمن حركة انفجارية سريعة أو التطور السريع للطاقة. إذا كنت تلعب أي رياضة ميدانية (رمي الجلة ، والوثب العالي ، وما إلى ذلك) ، أو كرة القدم ، أو الهوكي ، أو الرياضة التي لا تنطوي على حركات طويلة وبطيئة ، فسيكون من مصلحتك أن تطور أليافك العضلية سريعة الارتعاش.

كلما تمكنت من تجنيد ألياف النوع الثاني بشكل أسرع ، زادت القوة التي يمكنك تطويرها. سوف يمنحك هذا أوقاتًا أسرع للعدو ويساعدك على رفع الأوزان الثقيلة والقفز أعلى.

السبب الأكبر الذي يجعل ألياف النوع الثاني تطور طاقة أكبر من النوع الأول هو أن ألياف النوع IIx يمكن أن تنكمش أسرع بعشر مرات من ألياف النوع الأول.



هل يمكن أن يولد الناس بمزيد من ألياف العضلات من النوع الثاني؟

لم يتم بناء شخصين بنفس الطريقة. مثلما يولد الناس ببنى عظام مختلفة ومستويات مختلفة من الهرمونات ، فإن الأمر نفسه ينطبق على ألياف العضلات. قد تكون أكثر ملاءمة للركض لمسافات طويلة (النوع الأول) أو رشقات نارية من القوة (النوع IIx) ، أو قد تكون في المنتصف (النوع IIa).

يولد بعض الناس بألياف عضلية سريعة الارتعاش أكثر من غيرهم. لكن ابتهج - مع التدريب ، يمكنك تغيير نسبة النشل السريع إلى الألياف العضلية البطيئة.

تدريب لألياف العضلات سريعة النشل

هناك عدد من الطرق لزيادة نسبة الألياف من النوع الثاني - تدريب القوة الثقيلة ، والتدريب السريع ، والتدريب على مقياس الضغط ، وتدريب الرفع الأولمبي. يقوم التدريب ببعض الأشياء:

  1. تضخم الألياف من النوع الثاني ، مما يزيد من إنتاج الطاقة.
  2. ساعد في تجنيد ألياف النوع الثاني بشكل أسرع.
  3. قم بتغيير ألياف النوع الأول إلى ألياف النوع الثاني.

يمكن أن يكون تدريب القوة والتدريب السريع فعالين للغاية في تطوير القوة القصوى. سيؤدي رفع وزن ثقيل مع تسارع بطيء إلى تطوير أقصى قوة ، ولكن يمكنك أيضًا تحقيق أقصى قوة برفع وزن أخف مع تسارع سريع. القرفصاء الثقيلة و Deadlifts و Bench Press هي طرق جيدة لزيادة ألياف النوع الثاني. وكذلك الجري السريع ، تدريبات خفة الحركة والتدريب على الكرة الطبية.

يعد التدريب على مقياس الضغط والرفع الأولمبي أيضًا فعالين في تجنيد الألياف سريعة النشل. يفعلون ذلك باستخدام دورة تقصير التمدد (SSC) ، والتي تتضمن تمددًا مسبقًا للعضلة يتبعه تقلص سريع للعضلة نفسها ، مما يؤدي إلى إنتاج أقصى قوة. تشمل التمارين الفعالة القفزات العمودية والقفزات العريضة وتنظيف الطاقة ومقتطفات القوة والقفزات العميقة.

التدريب على التحمل لمسافات طويلة (الجري وركوب الدراجات) ورفع الأوزان الأخف من أجل التكرارات العالية سيطور ألياف عضلية بطيئة النتوء. ما لم تكن ترغب في تقليل ألياف العضلات سريعة الارتعاش ، يجب أن تحد من مقدار التدريب على التحمل ، مع تخصيص وقت له بعيدًا عن تدريبات القوة والقوة.


كم عدد مجموعات القرفصاء التي يجب أن أفعلها

روتين تجريب سريع للعضلات

شنق نظيفة

يستخدم الجسم كله لتنمية القوة.

نقاط التدريب

  • ابدأ بقدميك تحت وركيك.
  • حافظ على وزنك قريبًا من جسمك. لا تدعها تنجرف بعيدا.
  • ابدأ بالأوزان الخفيفة وقم بتزيين النمط.

مجموعات / ممثلين : 4-6x1-5 ، استراحة 90 ثانية إلى 3 دقائق

ميد بول كروس خلف إرم الجانب

تعد تمارين Med Ball طريقة رائعة أخرى لتطوير القوة القصوى. كما أنها أسهل في التعلم من المصاعد الأولمبية. إن Med Ball Cross Behind Side Toss هو تمرين ممتاز لتطوير القوة الدورانية للرياضات مثل البيسبول والجولف والتسديد. تبدأ بأحد كتفيك في مواجهة الحائط. تبدأ الكرة المتوسطة من الورك الخلفي. ثم تعبر رجلك الخلفية خلف رجلك الأمامية ، وتتقدم للأمام بساقك الأمامية وتخطي رجلك الخلفية. عندما تنتهي ، وركيك يواجهان الحائط.

نقاط التدريب


تعتبر زبدة الفول السوداني مصدرًا جيدًا للبروتين

  • يتم إنشاء القوة من الوركين. فكر في تدوير وركيك بأسرع ما يمكن ، وليس كثيرًا في رمي الكرة.
  • حافظ على قلبك مشدودًا.
  • قم بتحميل رجلك الخلفية لتبدأ وتنتهي بالوزن على رجلك الأمامية.

المجموعات / التكرارات: 3-6x3-6 ، استرح 90 ثانية إلى 3 دقائق

مجمع PAP

قم برفع ثقيل بنسبة 85٪ إلى 95٪ من 1 رينغيت ماليزي ، متبوعًا بحركة متفجرة. هناك طريقة أخرى للنظر إليها ، كما قال الباحث الروسي يوري فيرخوشانسكي ، وهي تخيل رفع نصف علبة مملوءة بالماء ، ولكن التفكير فيها ممتلئة. النتيجة النهائية: رفع علبة الماء أسرع مرتين. هناك العديد من الطرق لإنشاء مجمع PAP:

  • تمرين ضغط المقعد الثقيل متبوعًا بتمريرة الكرة المتوسطة أو رمي الجلة
  • القرفصاء الثقيلة تليها قفزة عمودية
  • الرفعة المميتة الثقيلة تليها قفزة واسعة
  • سحب الزلاجات الثقيلة متبوعًا بالسباقات السريعة

الاعتبارات الرئيسية

  • ليس للرياضيين المبتدئين.
  • يمكن استخدامه بشكل أفضل لاختبار الحد الأقصى لمرة واحدة (القفز العمودي أو العدو السريع)
  • قد يعمل بشكل أفضل للأشخاص الذين لديهم نسبة أعلى من ألياف العضلات من النوع الثاني.

المجموعات / التكرارات: 4-6x3-5 (كل تمرين) ، استرح 90 ثانية إلى 3 دقائق (بين تمرين القوة وتمارين القوة)

مرجع:

Verkhoshansky و Y.V و M.C Siff. تدريب فائق . معهد Supertraining ، 2009. طباعة.

اقرأ أكثر: