أفضل 4 تمارين للكابل لأكتاف أقوى

تدريب

نحن جميعًا نريد أكتافًا قوية وصحية وخالية من الألم.

ومع ذلك ، ليس لدى معظمنا أي فكرة عن التمارين التي يجب أن نقوم بها لتحقيقها. غالبًا ما نتركنا نحاول التعامل مع الأوجاع والآلام التي تأتي مع تدريب أكتافنا.



تتمتع الأكتاف بالكثير من الأجزاء المتحركة والكثير من الحرية في حركتها. هذه الحرية هي نعمة ونقمة في نفس الوقت ، لأنها توفر مساحة كبيرة لتحقيق مكاسب محتملة ، ولكنها توفر أيضًا العديد من الفرص للألم و / أو الإصابة.



نحن جميعًا نريد أكتافًا قوية وصحية وخالية من الألم.


كم ياردة هو ملعب كرة قدم

ومع ذلك ، ليس لدى معظمنا أي فكرة عن التمارين التي يجب أن نقوم بها لتحقيقها. غالبًا ما نتركنا نحاول التعامل مع الأوجاع والآلام التي تأتي مع تدريب أكتافنا.



تتمتع الأكتاف بالكثير من الأجزاء المتحركة والكثير من الحرية في حركتها. هذه الحرية هي نعمة ونقمة في نفس الوقت ، لأنها توفر مساحة كبيرة لتحقيق مكاسب محتملة ، ولكنها توفر أيضًا العديد من الفرص للألم و / أو الإصابة.

يجب أن تعمل العديد من الأجزاء المتحركة من الكتف معًا حتى تكون خالية من الألم ولديها حركة غير مقيدة. عندما لا تعمل عضلات الجزء العلوي من الظهر والكتفين على النحو الأمثل ، يمكننا الحصول على تلك الأوجاع والوخز التي تصيبنا طوال اليوم.

يمكننا تطوير حركة خالية من الألم في الكتف من خلال التركيز على تقوية العضلات التي تتحكم في الحركة في العمود الفقري الصدري وكتف الكتف والمفصل الحقاني العضدي. من الطرق الرائعة لدمج تمارين تقوية الكتف استخدام آلة الحركة الحرة أو آلة الكابلات ، حيث تسمح هذه المعدات بمجموعة واسعة من الحركات أكثر من الدمبل أو الحديد.



على الرغم من أنه يمكننا استخدام أي عدد من الأدوات لتحسين صحة الكتف أو الحفاظ عليها ، إلا أن الكابلات تسمح بالتوتر المستمر طوال الحركة. هذا يضمن أن العضلات تعمل خلال المجموعة بأكملها.

باستخدام تمارين الكابلات الصحيحة ، يمكننا تقليل نقاط الضعف وتنشيط العضلات وإزالة أي قيود على الحركة قد تكون لدى الرياضي. مع وضع ذلك في الاعتبار ، جرب تمارين الكابلات الأربعة هذه للحصول على أكتاف قوية وصحية.

ذباب خلفي منحني

يقوي هذا التمرين بعض الأجزاء الضعيفة من الكتفين. وهي الدالية الخلفية واثنان من عضلات الكفة المدورة الأربعة.

4 اتجاهات الكتف يطير

هذا التمرين هو نوع مختلف من ذبابة Delt الخلفية. يستهدف عضلات الكتف الأصغر جنبًا إلى جنب مع عمل المفصل من خلال الدوران لأعلى ولأسفل. ينتهي بك الأمر بمعالجة بعض الحركات دفعة واحدة بهذا التمرين.

ملائكة كبل الثلج

على غرار تمرين تحليق الكتف رباعي الاتجاهات أعلاه ، يحافظ هذا التمرين على التوتر على عضلات الكتفين وأعلى الظهر أثناء المرور بنطاق كامل من الحركة من الأسفل إلى الأعلى. شيء واحد يجب أن تدركه هو عدم هز الكتفين أثناء رفع الذراعين. حافظ على تلك الكتفين بعيدًا عن أذنيك!

Facepull إلى W.

يعد Facepull to W طريقة رائعة شاملة لضرب عضلات الكفة المدورة وكذلك عضلات الجزء العلوي ومنتصف الظهر من خلال تعزيز الدوران الخارجي عند الكتف.

ليس لدي شك في أن هذه الحركات الأربع يمكن أن تساعد معظم الناس على تحسين قوة أكتافهم ووظائفها.

ومع ذلك ، متى يكون من الأفضل استخدامها؟

الوقت المثالي هو أثناء الإحماء ، خاصة في الأيام التي تعلم فيها أنك ستقوم بمزيد من تمارين الجزء العلوي من الجسم ، خاصة الضغط. سيساعد ذلك في تجهيز عضلات كتفك للعمل الشاق في المستقبل. أحد الأشياء الأساسية التي يجب تذكرها عند استخدام هذه الحركات في الإحماء هو العمل حتى يتم تنشيطها و 'تشغيلها' ، ولكن لا يتم حرقها تمامًا.

إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أيضًا برمجة هذه الأشياء لاحقًا في التمرين ، مما يمنحك الحرية حقًا لتحدي العضلات إلى أقصى مدى.

عند تدريب الجزء العلوي من الظهر والكتفين ، نريد التأكد من أننا نقوم بتحريكهما خلال نطاق كامل من الحركة. من خلال الانتقال عبر هذا النطاق الكامل ، يمكننا استهداف نقاط الضعف في نطاقات معينة لم نكن نعلم بوجودها.

يمكن مقارنة هيكل الكتف بلعبة بيسبول على قميص الجولف. وهي من أكثر مفاصل الجسم ضعفًا بسبب هذه الحقيقة. آلة الكابل هي سلاح رائع لصحة الكتف. ابدأ بأوزان خفيفة جدًا لهؤلاء! من الأهم استهداف العضلات والحركات الصحيحة بدلاً من الهوس برفع الأثقال. لن يؤدي تحريك الأوزان الكبيرة بشكل سيء إلا إلى جعل كتفيك تشعران (وربما تبدو) أسوأ.

رصيد الصورة: shevtsovy / iStock

اقرأ أكثر: