4 تدريبات لبناء الخطوة الأولى المتفجرة على غرار الدوري الاميركي للمحترفين

تدريب

فيما يتعلق بتدريب كرة السلة ، يبدو أن الكثير من الاهتمام ينصب على القفز العمودي أو تطوير القوة العمودية. ومع ذلك ، فإن العنصر الأساسي الذي غالبًا ما يتم تجاهله هو تطوير الطاقة الأفقي ، أي الخطوة الأولى!

ما هو القاسم المشترك بين راسل وستبروك وديارون فوكس وجون وول؟ ليسوا فقط من بين النخبة في الدوري الاميركي للمحترفين ، لكنهم جميعًا يمتلكون خطوة أولى متفجرة. كلما كانت خطوتك الأولى أكثر قوة ، كلما كان من الصعب على المدافع البقاء أمامك. بدون خطوة أولى قوية ، فإن كل حركات المراوغة في العالم لن تجعلك لاعبًا هجوميًا مخيفًا للغاية.



ومع ذلك ، فإن الخطوة الأولى المتفجرة لا تتعلق فقط باتخاذ هذه الخطوة بسرعة. يتعلق الأمر باتخاذ هذه الخطوة بسرعة ثم الإسراع بوتيرة سريعة. كلما تمكنت من الوصول إلى السرعة القصوى بشكل أسرع أو إلى شيء قريب منها ، كلما كنت أكثر فتكًا في الملعب.




كيفية رمي دوامة مثالية في كل مرة

فيما يتعلق بتدريب كرة السلة ، يبدو أن الكثير من الاهتمام ينصب على القفز العمودي أو تطوير القوة العمودية. ومع ذلك ، فإن العنصر الأساسي الذي غالبًا ما يتم تجاهله هو تطوير الطاقة الأفقي ، أي الخطوة الأولى!

ما هو القاسم المشترك بين راسل وستبروك وديارون فوكس وجون وول؟ ليسوا فقط من بين النخبة في الدوري الاميركي للمحترفين ، لكنهم جميعًا يمتلكون خطوة أولى متفجرة. كلما كانت خطوتك الأولى أكثر قوة ، كلما كان من الصعب على المدافع البقاء أمامك. بدون خطوة أولى قوية ، فإن كل حركات المراوغة في العالم لن تجعلك لاعبًا هجوميًا مخيفًا للغاية.



ومع ذلك ، فإن الخطوة الأولى المتفجرة لا تتعلق فقط باتخاذ هذه الخطوة بسرعة. يتعلق الأمر باتخاذ هذه الخطوة بسرعة ثم الإسراع بوتيرة سريعة. كلما تمكنت من الوصول إلى السرعة القصوى بشكل أسرع أو إلى شيء قريب منها ، كلما كنت أكثر فتكًا في الملعب.

قبل أن نلقي نظرة على أهم أربع تمارين تطوير للخطوة الأولى ، دعنا نضع أساسيات التسريع. التسارع هو المعدل الذي تتغير به سرعة الجسم. من 0 إلى 10 ياردات حيث تحدث غالبية التسارع. بعد الجري لحوالي 10 ياردات ، سوف يفسح التسارع الطريق لأقصى سرعة ، وبالتالي الوصول إلى السرعة القصوى.

لاحظ صورة جون وول أدناه:



لاحظ زاوية جسده وزاوية قصبه. زاوية القصبة المثالية حوالي 45 درجة. يمكن لزاوية القصبة أن تحاكي عن كثب زاوية الجسم. بعيدًا جدًا للأمام سواء بزاوية قصبتك أو زاوية جسمك (أقل من 45 درجة) وسيكون من الصعب إنشاء محرك مثالي للركبة والحفاظ على توازنك. عموديًا جدًا ، ولن نحصل على الزاوية المناسبة لتوليد السرعة الأفقية المثلى. فيما يتعلق بخط العين ، أعتقد أن النظر إلى نقطة على الأرض بمسافة 3-4 أقدام أمامك يمكن أن يساعد في تحقيق زاوية أفضل للساق والجسم.

أثناء العدو السريع ، يكون وقت التلامس مع الأرض - أي طول قدمك على الأرض أثناء كل خطوة - هو الأطول خلال مرحلة التسارع. علاوة على ذلك ، فإن الخطوات الأولية للتسارع أقصر من الخطوات التي تتخذها بأقصى سرعة. الآن بعد أن فهمنا بعض ميكانيكا الجسم الأساسية لخطوة أولى للديناميت ، دعنا نتعمق في أربعة من حركاتي المفضلة لبناء انفجارية أفضل للخطوة الأولى. عند دمجها في برنامج قوة الصوت والتكييف ، يمكن أن تساعدك هذه الحركات على التغلب على المنافسة. تم توضيح / شرح كل منهم في هذا الفيديو ، مع وجود تفاصيل إضافية أدناه:

التمرين 1: قم بالدوس على الركبة

تظهر هذه الحركة عند: 33 في الفيديو أعلاه. حدد ارتفاع الصندوق الذي يثني ركبتك بما لا يزيد عن 90 درجة عندما يكون لديك قدم واحدة في أعلى الصندوق. في حين أن زوايا التسارع الحقيقية لخطوتك الأولى هي فقط 45-60 درجة من ثني الركبة ، فنحن نريد التأكد من قدرتك على التسريع من أي موضع في الملعب.

ابدأ بالقدم على الصندوق بأرجل مسطحة وذراعيك في وضع 'الشفة / الورك'. ارفع القدم العلوية بحوالي 2-3 بوصات فوق الصندوق و 'دس' قدمك على الصندوق. استخدم هذا الدوس لدفعك إلى خطوة المتابعة. حافظ على ركبتك في وضع مرن مع ثني كاحلك الظهري وثني الورك في الجزء العلوي من الحركة. قلل من دفع الساق الخلفية إلى الحد الأدنى لوضع تركيز التدريب على أعلى الساق. عد إلى وضع البداية ، مع بقاء قدمك العلوية على الصندوق. كرر ذلك لمدة 6-8 ممثلين ثم بدّل القدمين.

لتقدم الحركة ، أضف رباطًا. قف على الشريط ولفه على كتفيك / حول رقبتك (انظر الصور أدناه للحصول على التفاصيل). كرر الخطوات المذكورة أعلاه وتغلب على مقاومة السوار. تظهر هذه الحركة في: 47 من الفيديو أعلاه. تقدم آخر هو إضافة قفزة في الجزء العلوي من الحركة ، كما هو موضح في 1:17 في الفيديو أعلاه.

التمرين 2: الوثب العريض بساق واحدة

تظهر هذه الحركة في 1:41 في الفيديو أعلاه. ابدأ بوقفة ساق واحدة مع وضع ذراعيك في الذراع المعاكس ، في وضع الرجل المعاكس. في نفس الوقت ، انزل سريعًا لتحميل ساق التدريب ، وأرجح الساق المعاكسة للخلف لتحميل حركتك مسبقًا. قم بتأرجح ركبتك بشكل متفجر واقفز للأمام قدر الإمكان أثناء الإمساك بالهبوط. كرر الحركة لمدة 6-8 قفزات لكل رجل ، 3-4 مجموعات.

يمكنك التقدم في هذه الحركة عن طريق إضافة حاجز بحجم 6 بوصات (متوسط) أو 12 بوصة (متقدم) (راجع علامة 2:12 من الفيديو أعلاه). افترض وضع البداية أمام الحاجز واقفز فوق الحاجز. عند الهبوط ، انفجر سريعًا للأمام قدر الإمكان وتحكم في الهبوط. عد إلى الحاجز وكرر. التكرار: 6 لكل رجل ، 4 مجموعات.

التمرين 3: التسارع المحملة مسبقًا

تظهر هذه الحركة في 2:50 في الفيديو أعلاه. ابدأ بموقف رياضي. اقفز للخلف بمقدار 12-18 بوصة تقريبًا في وضع رياضي منقسم وقم بالتسريع من أجل 3-5 خطوات قوية. كرر التمرين 5 عدات لكل جانب. لا تتردد في تبديل قدميك أو البحث في تدريب جانبك 'الأضعف' أولاً.

لإحراز تقدم في هذا التمرين ، أضف كرة سلة لتدريب خطوتك الأولى على التعامل مع الكرة (انظر 4:33 في الفيديو أعلاه). كرر مثقاب تسريع الحمل الزائد كما هو موضح.

التمرين 4: تسريع التحميل الزائد النطاقات

يتطلب هذا المثقاب الزائد حزامًا وشريكًا أو كائنًا ثابتًا وقويًا ليكون بمثابة المرساة للتنفيذ بشكل صحيح. تم عرضه عند علامة 5:06 من الفيديو أعلاه. سيتم توصيل الشريط بالجسم الثابت أو الشريك ، بينما يتم ربط الآخر في الطرف الآخر من النطاق.

يجب أن يكون الشريك الخلفي متماثلًا في وزن الجسم مع الشريك الأمامي ويتخذ مكانة قوية ورياضية. قاعدة قدم عريضة ، منخفضة ومزروعة في الأرض. لا تسمح للشريك الأمامي بسحبك من مكانك.

سوف يميل الشريك الأمامي إلى الأمام لإخراج الركود من الشريط (سيكون هناك حد أدنى من التوتر على الشريط ولكن لا ينبغي أن يتم شد الشريط إلى نقطة نهايته). عند القيادة ، سوف يتسارع الرياضي بشكل كبير حتى نقطة نهاية النطاق ، مع التركيز على 'الخروج من البوابة' وبذل أقصى جهد مع كل خطوة. عند نقطة نهاية الشريط ، سيسمحون للشريط بسحبهم للخلف لبدء وضعهم. عند العودة إلى وضع البداية ، انفجر على الفور مرة أخرى إلى نقطة نهاية الفرقة. على الرغم من أن التمرين قد يبدو وكأنه يتعلق بمقاومة التسارع ، إلا أنه في الحقيقة يتعلق بزيادة التحميل على خطوة العودة ثم التغلب على الحمل لتسريع التمرين مرة أخرى. كرر هذا لمدة 3-5 نباتات / قدم أو للتكرار الزمني (<15sec/set).

أضف كرة لدمج التعامل مع الكرة في جلسة تدريب الخطوة الأولى الخاصة بالحمل الزائد ، كما هو موضح في 7:42 في الفيديو أعلاه.

اخلط بين زوايا الهجوم

نظرًا لطبيعة كرة السلة ثلاثية الأبعاد ، سيكون عليك التفكير في التدريب من زوايا مختلفة. غالبًا ما تكون الخطوة الأولى للاعب كرة السلة قطريًا وليس للأمام مباشرة. يمكن تنفيذ معظم التدريبات الموضحة في اتجاهات متعددة لتحسين خطوتك الأولى في جميع الاتجاهات والتي يمكن أن تحسن قدرتك ليس فقط على تنفيذ العديد من حركات الانهيار الهجومية ولكن أيضًا تعزيز الدفاع بين رجل لرجل. ما عليك سوى اتباع التدريبات 2 و 3 و 4 مع التدريبات المدرجة والمجموعات والتكرارات وتدريب الزوايا المناسبة.

مصدر الصورة: Ned Dishman / Getty Images، Brian Rothmuller / Getty Images

اقرأ أكثر: