أهم 4 قواعد للتغذية الرياضية للرياضيين

التغذية

درس في المدرسة الابتدائية كان له صدى حقيقي عندما حصلنا على جرة كبيرة و 10 أو نحو ذلك من الصخور بأحجام مختلفة لتناسب بداخلها. للوهلة الأولى ، كنت تعتقد أنه لا توجد طريقة يمكنك من خلالها جعل الصخور الأكبر تتناسب مع الصخور الأصغر. ولكن ، إذا بدأت مع الكبار وتركت الصغار يتناسبون معهم ، فيمكنك جعله يعمل.

الشيء نفسه ينطبق على التغذية الرياضية.



يحتاج الرياضيون إلى فهم أن الصخور الكبيرة يجب أن تدخل الجرة أولاً ، وأن تترك الحصى تستقر حولها. Â يمكن أن تساعد هذه الاستعارة الرياضيين على التوفيق بين جداولهم المزدحمة من التدريبات والألعاب والرفع والمدرسة والحياة الاجتماعية.



درس في المدرسة الابتدائية كان له صدى حقيقي عندما حصلنا على جرة كبيرة و 10 أو نحو ذلك من الصخور بأحجام مختلفة لتناسب بداخلها. للوهلة الأولى ، كنت تعتقد أنه لا توجد طريقة يمكنك من خلالها جعل الصخور الأكبر تتناسب مع الصخور الأصغر. ولكن ، إذا بدأت مع الكبار وتركت الصغار يتناسبون معهم ، فيمكنك جعله يعمل.

الشيء نفسه ينطبق على التغذية الرياضية.



يحتاج الرياضيون إلى فهم أن الصخور الكبيرة يجب أن تدخل الجرة أولاً ، وأن تترك الحصى تستقر حولها. يمكن أن تساعد هذه الاستعارة الرياضيين على التوفيق بين جداولهم المزدحمة من الممارسات والألعاب ورفع المستوى والمدرسة والحياة الاجتماعية.

سيساعد هذا التشبيه أيضًا في تحديد أي خطة تغذية رياضية. ما لم تكن رياضيًا محترفًا ، لا تحتاج خطط التغذية إلى أن تكون معقدة للغاية لتحقيق نتائج جيدة. بدلاً من ذلك ، إذا تمكن الرياضي من وضع 'الصخور الكبيرة' في البرطمان ، فإن الباقي سيثبت في مكانه.

فيما يلي الصخور الأربعة لخطة تغذية الرياضي:



واحد. مسئولية

سمك السالمون

يتمتع معظم الرياضيين بدوافع عالية ويلتزمون بالرياضة وأسلوب حياتهم الرياضي. إنه في حمضهم النووي. لكن هذا لا يعني أن التغذية يجب أن تتراجع. أول شيء يحتاج الرياضيون أن يسألوه لأنفسهم هو ما إذا كانوا مستعدين للالتزام بضبط خطة التغذية الخاصة بهم. يثق معظم الرياضيين بقدراتهم في الملعب ، لكن من الضروري أن يكونوا واثقين من تغيير أسلوب حياتهم إلى نمط حياة صحي. يأتي ذلك مع الاتساق.

هناك طريقة أخرى يمكن للرياضيين من خلالها معرفة استعدادهم لتنفيذ خطة وجبات صحية وهي الالتزام بجدول يعطي الأولوية لإعداد الوجبات. من الضروري إنشاء نظام متكامل يعمل لكل رياضي على حدة. يسمح مثل هذا النظام للرياضي بالتخطيط المسبق ، والبقاء مسؤولاً عن طقوس تحضير الوجبات وتحقيق النجاح على المدى الطويل.


ما هو طول هدف كرة السلة التنظيمي

ولكن ، ضمن هذا النظام ، يحتاج الرياضي إلى فهم أنه ستكون هناك مطبات على الطريق بسبب أسلوب حياته المزدحم. ما لم تكن رياضيًا محترفًا ، فمن المحتمل ألا يكون لديك طاهٍ خاص. تذكر دائمًا أن جهد B المتسق أفضل من أسبوع واحد من A + و 3 أسابيع من Ds.

2. تناول الطعام الخاص بك رياضة

زبده الفول السوداني

ستحدد الرياضة التي تمارسها كيف ستبدو خطة التغذية الخاصة بك. تتطلب الرياضات المختلفة مآخذ طاقة مختلفة واختلافات موسمية. قد يتطلب منتصف الموسم مزيدًا من الانتعاش والأطعمة المضادة للالتهابات ، بينما يتطلب الموسم غير الرسمي تناول كميات أكبر من البروتين نظرًا لزيادة حجم تدريبات القوة. يجب أن تكون الوجبات الجاهزة الرئيسية هي 'تناول ما تحرقه'.

ما لم تكن تحاول زيادة الوزن أو تحتاج إلى إنقاص أرطال لسبب خاص بالرياضة ، فإن الفشل في إعادة تزويد جسمك بالوقود بشكل صحيح سيؤدي في النهاية إلى انخفاض في الأداء الرياضي.

يجب أن ينظر الرياضيون دائمًا إلى ما يأكلونه قبل المباريات وأثناءها وبعدها.

تؤثر التغذية قبل المباراة بشكل مباشر على أدائك في الملعب. إذا لم يزود الرياضيون بالطاقة بشكل صحيح قبل 2-3 ساعات من موعد المباراة ، فقد تكون مستويات السكر في الدم لديهم منخفضة ، مما يؤثر بشكل مباشر على التنسيق والتحمل والتركيز العام.

تختلف التغذية في منتصف اللعبة أيضًا حسب الرياضة ، ولكنها ضرورية أيضًا. على سبيل المثال ، يحرق لاعبو كرة القدم الذين يلعبون مباراة لمدة 90 دقيقة أطنانًا من السعرات الحرارية ويستهلكون نسبة عالية من الجلوكوز في عضلاتهم طوال المباراة. في أي وقت ، يجب أن يتناولوا مشروبًا يحتوي على نسبة عالية من الإلكتروليتات والصوديوم والكربوهيدرات سريعة المفعول لإعادة شحن عضلاتهم بالطاقة ومنحهم القدرة على التحمل التي يحتاجون إليها. بشكل عام ، هذا هو المكان الذي يلعب فيه مشروب رياضي.

يمكن أن تكون التغذية بعد اللعبة هي الأهم من حيث التعافي والنجاح على المدى الطويل. عقلية معظم الرياضيين بعد المباراة هي أنهم يستطيعون تناول أي شيء. أينما تقلهم الحافلة ، يخرج شره للطعام. ولكن إذا اختاروا قطع الدجاج والبطاطس المقلية على البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات الذكية ، فقد تكون أكثر إلتهابًا وألمًا ، ولا تجني فوائد التمرين أو اللعبة. هذا يتحول إلى جزء المساءلة في الصخور الكبيرة. إذا علم الرياضي أن الحافلة تتجه إلى مطعم مشترك للوجبات السريعة بعد المباراة ، فعليه أن يخطط لجلب مشروب البروتين عالي الجودة إلى الحافلة.

3. مسمار الخاص بك وحدات الماكرو لأسفل

دجاج افوكادو

ليس سراً أن الرياضيين يحتاجون إلى المزيد من السعرات الحرارية. كل يوم ، يكون إنتاج الطاقة للرياضيين أعلى بكثير من طاقة الناس العاديين. أثناء التدريبات أو الألعاب أو التمارين غير الموسمية ، يمكن للرياضي أن يحرق ما بين 800 إلى 1500 سعرة حرارية ، وإذا لم يتم استبدالها ، فإن جسم الرياضي سيعاني. دون التعقيد الشديد مع وحدات الماكرو ، يجب على الرياضيين التفكير في كل وجبة وما يجب أن تحتوي عليه.

يجب أن تحتوي كل وجبة على حصة أو حصتين من البروتين الخالي من الدهون ، وحصة واحدة من الخضار أو الفاكهة الملونة ، و 1-2 حصص من الدهون الصحية.

يجب أن تحتوي معظم الوجبات أيضًا على كربوهيدرات بطيئة الهضم وعالية الألياف مثل الأرز البني أو الكينوا أو الشوفان أو العدس. يجب تناول الكربوهيدرات بطيئة الهضم إما في الصباح أو حول اللعبة - لضمان أن الكربوهيدرات ستحل محل أي جليكوجين عضلي مفقود.

اتبع خطة الوجبة هذه ، وستكون وحدات الماكرو في موضعها الصحيح وتساعد في بناء العضلات والتدريب على التحمل والصحة الجيدة بشكل عام. قد تبدو هذه مهمة مستحيلة للرياضيين المشغولين دائمًا أثناء التنقل. ولكن حتى عندما تكون على الطريق ، لا يزال عليك محاولة الالتزام بهذه المبادئ الكلية في كل وجبة.

لكن في بعض الأحيان يكون هذا غير واقعي ، وتحتاج إلى الذهاب إلى متجر صغير لانتقاء سريع قبل أو بعد المباراة. عندما يحدث ذلك . . .

4. تناول طعامًا حقيقيًا وليس رياضة طعام

بغض النظر عن مكان وجودك ، يمكنك الحصول على طعام ذي قيمة غذائية. حتى محطات الوقود تحتوي على ألواح صحية غنية بالكربوهيدرات الذكية والبروتين - وهي خيارات رائعة للرياضي أثناء التنقل.


ما فائدة شراب باي

يحتاج الرياضيون إلى طعام أفضل جودة من الناس العاديين. بغض النظر عن الطعام وبغض النظر عما يأكله الرياضي ، يجب أن يحتفظ بقيمته الغذائية. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فلن يتعافى الجسم بسرعة ويمكن أن يتحول تكوين العضلات إلى تدهور. كقاعدة عامة ، ابتعد عن 'أطعمة اللياقة' المعلنة ذاتيًا مثل مشروبات الطاقة و 'عبوات باليو' والألواح التي تحتوي على قوائم طويلة من المكونات.

بشكل عام ، هذه الأشياء عبارة عن وفرة من الأطعمة المصنعة وذات الجودة الرديئة في كثير من الأحيان ، مما يؤدي إلى اختيارات دون المستوى. جزء من كونك رياضيًا يعني أنك يجب أن تفهم أهمية الأطعمة الغنية بالمغذيات وكيف تؤثر على أدائك. يجب على جميع الرياضيين معاملة أجسامهم كمعبد لا تنتمي إليه الأطعمة المليئة بالمواد الكيميائية.

بدائل طعام كاملة جيدة تقريبًا مثل الوجبات الجاهزة ولكن الأكثر ملاءمة في كل مكان. اختيار خبز الحبوب الكاملة على الأبيض ، أو كيس من الدرب الممزوج فوق رقائق البطاطس ، أو لوح يحتوي على أقل من 10 مكونات و 10 جرام من السكر ، كلها متاحة في أي محطة توقف سريعة أو سلسلة شطائر. الآن أكثر من أي وقت مضى ، من السهل اتخاذ خيارات صحية ، لذلك إذا تمكن الرياضيون من اتخاذ هذه الخيارات بوعي ، فسيكونون ذهبيين.

إذا تمكن الرياضي من تثبيت هذه الصخور الكبيرة من التغذية ، عندها فقط يمكنه الانتقال إلى خطة فردية أكثر تعقيدًا. لا ينبغي على الرياضيين القيام بذلك بمفردهم أيضًا. اشرك زملائك في الفريق والمدربين وأولياء الأمور وخلق جو يمكن أن يزدهر فيه الأداء الغذائي. يلتزم الجميع بساعات من التدريب لتحسين فرصة الفريق في دبليو. التزم ببعض الوقت في التغذية ، وسيضع الفريق خطوة واحدة في المقدمة قبل المنافسة.

اقرأ أكثر:


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock