4 طرق مثبتة للإسراع

تدريب

كونك سريعًا يعني أنه يمكنك الوصول إلى الكرة بشكل أسرع ، والتغلب على خصومك ، ومن المحتمل أن يكون لها تأثير كبير على نتيجة اللعبة. لهذا السبب ، يبحث المدربون عن الرياضيين بسرعة ، مما يجعل التدريب سمة رياضية مهمة بالنسبة لك.

من خلال التدريب السريع ، يمكنك القيام بعدد من الأشياء البسيطة لتحسين قدرتك على الجري بشكل أسرع. توضح هذه المقالة أربع استراتيجيات سهلة يمكنك استخدامها لتصبح رياضيًا أسرع.



كونك سريعًا يعني أنه يمكنك الوصول إلى الكرة بشكل أسرع ، والتغلب على خصومك ، ومن المحتمل أن يكون لها تأثير كبير على نتيجة اللعبة. لهذا السبب ، يبحث المدربون عن الرياضيين بسرعة ، مما يجعل التدريب سمة رياضية مهمة بالنسبة لك.



من خلال التدريب السريع ، يمكنك القيام بعدد من الأشياء البسيطة لتحسين قدرتك على الجري بشكل أسرع. توضح هذه المقالة أربع استراتيجيات سهلة يمكنك استخدامها لتصبح رياضيًا أسرع.

كن أقوى



القوة أمر بالغ الأهمية للركض بسرعة لأنه كلما زادت القوة التي يمكنك بذلها على الأرض ، زادت سرعة الجري. لا تحتاج فقط إلى أن تكون قادرًا على ممارسة القوة ضد الأرض ، ولكن عليك أيضًا أن تكون قويًا بما يكفي للحفاظ على وضعيتك عندما تضرب قدمك الأرض.

لتطوير قدرتك على ممارسة القوة على الأرض ، ركز على التمارين التالية:

  • القرفصاء : القرفصاء يعلمك استخدام جسمك بالكامل لممارسة القوة على الأرض. لديك القدرة على العمل حتى الأوزان الثقيلة إلى حد ما ، كما أن التمرين يعمل على تدريب تمدد الورك ، وهو أمر مهم للركض.
  • الطعنات / S. ضفيرة S. quats : تدربك الطعنات والقرفصاء المنقسمة على ممارسة القوة ضد الأرض بشكل أساسي بساق واحدة في كل مرة. هذا مهم لأنه عند الركض ، تكون ساق واحدة فقط على اتصال بالأرض في أي وقت.
  • Deadlifts الرومانية / صباح الخير : تعمل هذه التمارين على تدريب أوتار الركبة والأرداف ، والتي تعتبر مهمة للوقاية من الإصابة أثناء الركض. لكنهم يدربونك أيضًا على مد وركك ، وهو أمر أساسي لممارسة المزيد من القوة ضد الأرض.

لتطوير قدرتك على الحفاظ على وضعيتك أثناء الضربة بالقدم ، يجب عليك أيضًا التركيز على القوة اللامركزية. يمكنك القيام بذلك عن طريق تعديل أي من التمارين المذكورة أعلاه ، إما عن طريق القيام بها بتركيز غريب الأطوار مبالغ فيه (خذ عشر ثوان بطيئة للنزول مع الوزن) أو عن طريق التوقف من أربع إلى خمس ثوانٍ في أسفل المصعد.



استخدم قوتك الجديدة

أن تكون قويًا أمر مهم للعدو ، ولكن القدرة على تطبيقه أكثر أهمية. العداءون يتحركون في اتجاه أفقي. تطور غرفة الوزن القوة عموديًا. هذا يعني أنه عليك أن تأخذ القوة الأساسية التي تطورها في غرفة الوزن وتطبقها أفقيًا. هناك عدة أدوات للقيام بذلك:

  • يقفز : القفزات التي يتم إجراؤها في الاتجاه الأفقي تعلمك استخدام قوتك للعدو. القفزات والقفزات الطويلة والقفزات الثلاثية والقفزات التي تغطي مسافات (مثل القفز لمسافة 20 مترًا) كلها تمارين تريد تضمينها ، ولا تتطلب الكثير من المعدات!
  • حدود : حدود هي في الأساس مبالغات لخطوة الركض تهدف إلى تغطية مسافات كبيرة. واحدة من أفضل الطرق للقيام بها هي اختيار مسافة (مثل 20 أو 40 أو 100 متر) وتتبع عدد الحدود التي تأخذك لقطع تلك المسافة ، ثم حاول تقليل هذا الرقم في كل تمرين.
  • الزلاجات : يؤدي دفع الزلاجات الموزونة إلى تحسين قدرتك على ممارسة القوة أفقيًا. ومع ذلك ، يمكن للزلاجات أن تخلق شكلاً سيئًا للركض وتعلم العادات السيئة ، لذلك من المهم الاقتراب من الزلاجة كتمرين بطيء لبناء القوة.
  • قاوم الركض : يعد الركض المقاوم للعدو وسيلة فعالة للغاية لتحسين قدرتك على زيادة سرعتك ، خاصةً خلال أول 5 إلى 20 مترًا من العدو. يجب توخي الحذر عند مقاومة الركض السريع. إذا وجدت نفسك تميل للأمام ، أو إذا تباطأت سرعتك بأكثر من 10٪ ، فأنت تستخدم قدرًا كبيرًا من المقاومة.

خذ خطوات أطول بسرعة أكبر

اليوم ، أصبح مفهوم ممارسة المزيد من القوة ضد الأرض شائعًا جدًا لتحسين السرعة. في الماضي كنا قلقين بشأن اتخاذ خطوات أطول ومحاولة تحريك أطرافنا بسرعة أكبر أيضًا. في حين أن هذه الميزات لم تعد شائعة ، لا تزال هناك ميزة في تحسين هذه الصفات. فكر في الأمر: إذا كان بإمكانك اتخاذ خطوات أكبر ، فيمكنك الوصول إلى مكان ما بسرعة أكبر. أيضًا ، إذا كان بإمكانك اتخاذ خطوات أسرع ، فلديك القدرة على الوصول إلى مكان ما بشكل أسرع.

يجب تدريب طول الخطوة بشكل متعمد. أقوم بإعداد دورة تدريبية باستخدام نوع من العلامات (على سبيل المثال ، حواجز مصغرة ، كرات تنس على الأرض أو حتى أقلام رصاص - مجرد شيء يمكن للعداء رؤيته). ثم أقوم بإعداد المسار بحيث يركض الرياضي لحوالي 20 مترًا. بعد هذه النقطة ، يتم إعداد العلامات بحيث يتعين على اللاعب زيادة خطوته لحوالي 5-6 خطوات ، ثم الحفاظ عليها لمدة 4-5 خطوات.

بعبارة أخرى ، قم بإعداد 5-6 علامات بحيث يكون كل منها بعيدًا قليلاً عن التي قبلها ، ثم قم بإعداد دورة صيانة. لكن كن حذرا مع طول الخطوة. إذا كنت تميل للخلف ، فإن طول خطوتك طويل جدًا وربما تقضي وقتًا في الفرملة وتعلم العادات السيئة.

يمكنك تدريب وتيرة الخطوات باستخدام التدريبات التي تعلمك تحريك أطرافك بسرعة أكبر. أحد أفضل التمارين هو تمرين Fast-Leg. اصطف عند خط البداية وواجه الدورة. خذ خطوة للأمام برجلك اليسرى. مع ساقك اليمنى ، ارفع كعبك بسرعة إلى وركك ، وقم بتدوير الساق للأمام ، وادفع قدمك نحو الأرض. كرر لمدة 10-20 مترًا ثم بدّل الساقين.

اركض بسرعة لتحصل على السرعة

من بين جميع الاستراتيجيات الموضحة في هذه المقالة ، هذه هي الأهم والأكثر تجاهلًا في كثير من الأحيان. الجري السريع هو مهارة ، ومثل كل المهارات يجب أن يمارس. إذا كنت تريد أن تتحسن في الجري بسرعة ، فعليك التدرب على الجري بسرعة. هذا يعني الركض من 20 إلى 80 مترًا في التدريب بأقصى سرعة.


ما هو ارتفاع حافة كرة السلة القياسية

يسرد الجدول أدناه إرشادات التدريب لكل من الاستراتيجيات الموضحة أعلاه. ركز على كل استراتيجية مرة إلى مرتين في الأسبوع ، حسب المكان الذي وصلت إليه في سنة التدريب الخاصة بك وتركيزك على تلك المرحلة من التدريب.

تدريب القوة 3-5 مجموعات من 4-10 تكرارات بنسبة 88-90٪ من الحد الأقصى ، والراحة 60-120 ثانية بين المجموعات
تطبيق القوة 1-3 مجموعات من 5-10 قفزات

1-3 مجموعات من 20-100 متر للحدود

1-3 مجموعات من 20-100 متر للزلاجات

1-3 مجموعات من 20 مترًا من الركض المقاوم ، تليها 20 مترًا من الركض بدون مقاومة

الشفاء التام بين المجموعات

اتخاذ خطوات أطول بسرعة أكبر 1-3 مجموعات من عمليات التشغيل بطول 20 مترًا تليها 5-6 خطوات إطالة و4-5 خطوات صيانة لطول الخطوة

1-3 مجموعات من 10-20 مترًا لكل رجل في تدريبات تردد الخطوة

الشفاء التام بين المجموعات

الجري بسرعة لتصبح سريعًا 3-5 مجموعات من سباقات السرعة 20-80 متر بأقصى سرعة

الشفاء التام بين المجموعات

ذات صلة: