4 أسباب لماذا يحتاج الرياضيون إلى مقربات قوية

تدريب

تمارين اختطاف الورك ، والتي تدرب الألوية والوركين الخارجيين ، تحصل على كل المجد.

ما عليك سوى البحث عن 'اللياقة' ضمن علامة التبويب 'استكشاف' في Instagram وسترى أشخاصًا يضيفون رباطًا حول ركبهم بحثًا عن أي شيء حرفيًا ويدعون أنه تمرين عضلي. قذائف البطلينوس والمشي في الفرقة الجانبية هي عشرة سنتات ، ولكن ماذا عن المقربين (أي عضلات الفخذ)؟



عندما يتعلق الأمر بالمقربين ، فإن التمدد هو الوصفة الشائعة. يقول معظم المدربين والمعالجين إن إطالة الفخذ لتجنب الإصابة. ولكن ماذا لو كانت تقوية العضلة المقربة لا تقل أهمية عن التمدد؟ حسنًا ، لن يتم القبض على معظم الرياضيين ميتين على آلة تقريب الورك (كما تعلمون ، الجهاز الذي يبدو أنك تحاول سحق بطيخ بين فخذيك) ، ومعظم مرافق الأداء الرياضي الحديثة لا تحتوي حتى على واحدة. أخبار سارة ، هناك طرق أفضل لتدريب المقربين من أجل الأداء الرياضي.



تمارين اختطاف الورك ، والتي تدرب الألوية والوركين الخارجيين ، تحصل على كل المجد.

ما عليك سوى البحث عن 'اللياقة' ضمن علامة التبويب 'استكشاف' في Instagram وسترى أشخاصًا يضيفون رباطًا حول ركبهم بحثًا عن أي شيء حرفيًا ويدعون أنه تمرين عضلي. قذائف البطلينوس والمشي في الفرقة الجانبية هي عشرة سنتات ، ولكن ماذا عن المقربين (أي عضلات الفخذ)؟




بحجم ملعب كرة سلة

عندما يتعلق الأمر بالمقربين ، فإن التمدد هو الوصفة الشائعة. يقول معظم المدربين والمعالجين إن إطالة الفخذ لتجنب الإصابة. ولكن ماذا لو كانت تقوية العضلة المقربة لا تقل أهمية عن التمدد؟ حسنًا ، لن يتم القبض على معظم الرياضيين ميتين على آلة تقريب الورك (كما تعلمون ، الجهاز الذي يبدو أنك تحاول سحق بطيخ بين فخذيك) ، ومعظم مرافق الأداء الرياضي الحديثة لا تحتوي حتى على واحدة. أخبار سارة ، هناك طرق أفضل لتدريب المقربين من أجل الأداء الرياضي.

فيما يلي أربعة أسباب وراء حاجتك إلى أدوات مقرّبة قوية ، وكيف يمكنك البدء في بنائها.

1. المساعدة في تمديد الورك المقرّبات

ربما يكون تمديد الورك أقوى حركة في جسم الإنسان. هذا ما يحدث عندما تقلع أثناء القفز ، أو تنطلق أثناء الركض أو تقفل القرفصاء أو Deadlift. غالبًا ما يكون امتداد الورك المتفجر هو الفرق بين الرياضي الجيد والرياضي العظيم ، ويمكن أن تساعد المقابض.



في حين أن الألوية وأوتار الركبة هي الباسطة الأساسية للورك ، فإن عضلات المقرب العضلي تساعد في تمديد الورك. إذا كان الفخذ قد أصيب بألم شديد بعد يوم شديد من القرفصاء ، فهذا هو السبب.

ما هو أكثر من ذلك ، تساعد المقابس الخاصة بك على استقرار وركك لتحسين كفاءة الركض. هل سبق لك أن شاهدت عداءًا تتمايل ساقيه إلى الجانب مع كل خطوة؟ أو عداء يتمايل من جانب إلى آخر بشكل مفرط ، كما لو كان يتزلج؟ هذه حركة غير فعالة لأنها لا تدفع الجسم للأمام أو تبقي القدمين تحت مركز الكتلة.

يمكن أن تساعدك قوة المقربة الكافية على الجري مثل الفهد بدلاً من التمايل مثل البطريق. جرب الرفعة المميتة الرومانية بساق واحدة مع إضافة الأسطوانة الرغوية للمساعدة في تقوية المقابض أثناء تمديد الورك.

2. تقليل فرصة الإصابة بسلالات الأربية

تعتبر سلالات الفخذ شائعة بين الرياضيين ، وخاصة أولئك الذين يحتاجون إلى الركض والقطع وتغيير الاتجاه بسرعة. هذا لأن المقرّبين يواجهون الكثير من غريبة الاطوار الإجهاد أثناء الحركات الرياضية ، مما يعني أنهم يمتصون القوة. مثلما تمتص أوتار الركبة القوة عندما تلمس قدمك الأرض أثناء الركض ، فإن المقربين لديك تفعل الشيء نفسه عند الجلوس في وركك لتغيير جانبي في الاتجاه. لا يمكن أن تضمن تقوية المقاربات عدم إجهاد الفخذ ، ولكنها يمكن أن تقلل من احتمالية حدوث سلالات.

ابحاث يقترح أن زيادة قوة المقربة باستخدام لوح كوبنهاجن الجانبي ، يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر سلالات الفخذ. إنه أيضًا أصعب تباين لوح جانبي ستجربه كل مرة.

3. الحصول على المزيد من المناصب الرياضية

يحتاج الرياضيون إلى بعض المواقف المجنونة في الملعب أو الملعب أو الجليد. من أي وقت مضى شاهدت كرة قدم يركض خلف المدافع؟

أو كادت إبريق الكرة اللينة أن يقفز من فوق المطاط أثناء ولادتها؟

تتطلب حركات مثل هذه مقربًا جادًا الطول (أي التنقل) و قوة (أي إنتاج القوة والامتصاص). للتأكد من أن أدواتك المقربة جاهزة لمواقف مثل هذه ، قم بتضمين اختلافات الاندفاع الجانبي في تدريبك. يقوم Dumbbell Goblet Lunge بتحميل المقابس بينما يتحدى أيضًا قوتك الأساسية. تأكد من الجلوس مرة أخرى في الوركين مثل الرفعة المميتة مع إبقاء الساق الخلفية مستقيمة قدر الإمكان.


تمارين الساق للقوة والسرعة

4. تحسين قوة الدوران

صدق أو لا تصدق ، تلعب المقربين دورًا كبيرًا في القوة الدورانية نظرًا لقدرتها على المساعدة في تدوير الوركين. هذا يعني أنك إذا كنت تلعب البيسبول أو الكرة اللينة أو الهوكي أو التنس أو اللاكروس ، فأنت بحاجة إلى مقربين أقوياء. إذا كانت أدوات التقريب ضعيفة و / أو ضيقة للغاية ، فمن المحتمل أنك لن تضرب القنابل أو ترمي الغاز في أي وقت قريب.

غالبًا ما يتحدث المدربون عن 'فصل الورك والكتف' عند الرمي والتأرجح. هذا يعني أنه عندما تنتهي من التحميل أو التحميل قبل الرمي أو التأرجح ، يجب أن يكون هناك تحول في الوزن من الفخذ الخلفي إلى الفخذ الأمامي. عندما ينتقل وزنك إلى فخذك الأمامي ، يجب أن يدور الوركين في الاتجاه المعاكس للكتفين ، ومن هنا جاء مصطلح 'الفصل'.

إذا لم تتمكن من نقل وزنك بشكل صحيح من الفخذ الخلفي إلى الفخذ الأمامي ، أو إذا كنت تكافح لتدوير الوركين قبل كتفيك ، فستفقد قوة التأرجح وسرعة الرمي. من أين تلعب المقرّبات؟ على وجه التحديد ، تساعد في تدوير الوركين داخليًا لخلق قوة هائلة من الجزء السفلي من الجسم. يمكنك استخدام تمارين الكرة الطبية ، مثل Rotational Med Ball Scoop Toss ، للمساعدة في تدريب المقربين لتدوير الوركين بشكل صحيح. تأكد من ركبتيك بلطف (ليس بشكل مفرط) أشر تجاه بعضكما البعض أثناء مرحلة التحميل ، وأن رجلك الأمامية تنتهي بشكل مستقيم تمامًا أثناء رمي الكرة.

إليكم الأمر - أربعة أسباب تجعل المقربين القوية تؤدي إلى تحسين الأداء الرياضي. في المرة القادمة التي تميل فيها إلى رمي رباط المقاومة حول ركبتيك والانطلاق بشكل جانبي عبر الصالة الرياضية ، جرب أحد التمارين المذكورة أعلاه بدلاً من ذلك لإعطاء المقربين الاهتمام الذي يستحقونه.

مصدر الصورة: Al Bello / Getty Images، Doug Monaco / Getty Images، Brian Cleary / Getty Images

اقرأ المزيد من توني بونفيشيو: