4 طرق مؤكدة لبناء نواة قوية

تدريب

تسمح لك النواة القوية بأن تكون أقوى وأسرع وأكثر قوة في كل ما تفعله في الميدان. كما أنه يساعد على منع الإصابة من خلال الحفاظ على توازنك وثباتك.

يعد تدريب قلبك أكثر تعقيدًا من القيام ببعض تمارين الجرش. هناك العديد من الجوانب التي تحتاج إلى أخذها في الاعتبار لبناء قوة أساسية كاملة. يقدم مايك بويل ، مدرب القوة الشهير والمؤسس المشارك لمايك بويل للقوة والتكييف (ووبرن ، ماساتشوستس) ، تمارين التقوية الأساسية الموصى بها أدناه.



تسمح لك النواة القوية بأن تكون أقوى وأسرع وأكثر قوة في كل ما تفعله في الميدان. كما أنه يساعد على منع الإصابة من خلال الحفاظ على توازنك وثباتك.



يعد تدريب قلبك أكثر تعقيدًا من القيام ببعض تمارين الجرش. هناك العديد من الجوانب التي تحتاج إلى أخذها في الاعتبار لبناء قوة أساسية كاملة. يقدم مايك بويل ، مدرب القوة الشهير والمؤسس المشارك لمايك بويل للقوة والتكييف (ووبرن ، ماساتشوستس) ، تمارين التقوية الأساسية الموصى بها أدناه.

منع التمديد

الأشخاص مبرمجون على الاعتقاد بأنهم بحاجة إلى ثني عضلات البطن بطريقة مضغوطة للعمل على جوهرهم. هذا هو السبب في أن Crunches و Sit-Ups كانت تمارين الذهاب إلى سنوات. لسوء الحظ ، يقومون بتدريب النواة بشكل غير صحيح.



'[عضلات البطن] لا تقرب كتفيك من الوركين. لا تقرب الوركين من كتفيك. يقول بويل. بدلاً من ذلك ، تمنع العمود الفقري من التمدد أو التقوس. الفكرة هي أن هذه العضلات تمنع الحركة وليس خلقها.

التمرين الأساسي لمكافحة التمدد هو اللوح الخشبي ، لأن العضلات الأساسية تعمل على منع ترهل الظهر أو الانتقال إلى التمدد. يوصي بويل بإضافة عدة أشكال من اللوح الخشبي إلى التدريبات الخاصة بك.

بلانك

امسك جسمك في خط مستقيم للمدة المحددة. قد لا يبدو الأمر كثيرًا ، لكن اللوح الخشبي يحفز عضلاتك الأساسية ويتركك مؤلمًا في اليوم التالي.



الطرح

الطرح هو ببساطة لوحة متقدمة. بينما تتحرك ذراعيك فوق رأسك ، يجب أن يعمل قلبك بجدية أكبر للحفاظ على ظهرك مسطحًا. ابدأ بالكرة البدنية وقلل حجم الكرة تدريجيًا كلما أصبحت أقوى. ثم تقدم إلى عجلة أب أو بار.

رأى الجسم

من خلال التحول بمهارة للخلف وللأمام في وضع بلانك ، فإنك تخلق المزيد من التوتر في عضلات البطن. ستشعر بهذا أكثر عندما تقود جسدك للخلف.

يصل اللوح

تجمع هذه الحركة بين منع التمدد ومضاد الدوران (انظر أدناه).

صف اللوح

الأكثر تقدمًا في هذا التسلسل ، يعمل Plank Row في قلبك لمنع التمدد والدوران. يزيد تجديف الدمبل من التحدي ، بل ويقوي ظهرك.

ذات صلة: قم بترقية لوح مملة مع هذه الاختلافات

منع الدوران

تمشيا مع موضوع مكافحة التمديد ، فإن النواة مكلفة أيضًا بمنع الدوران. يقول بويل: 'نريد أن يفهم الناس أن عضلات القلب هي أكثر مقاومة للدوارات من الدوارات'. 'الدوران يأتي من الوركين'.

تم تصميم العمود الفقري القطني ، أو أسفل الظهر ، لتحقيق الاستقرار وليس لحركة التواء. منع الدوران في جذعك والسماح للوركين والكتفين بالقيام بالعمل ، هما مفتاحان لزيادة القوة والصحة.

قطع نصف ركوع

مع المقاومة فوق كتفك ، يعمل قلبك على منع جذعك من الدوران إلى الجانب ولأعلى بينما تسحب الكابل لأسفل وعبر جسمك.

رفع نصف الركوع

هذه الحركة هي عكس الفرم تمامًا. يعمل قلبك على منع جذعك من الدوران إلى الجانب والأسفل أثناء سحب الكابل لأعلى وعبر جسمك.

طويل القامة الركوع دفع سحب

باستخدام اثنين من الكابلات التي تنشأ من الأمام والخلف ، فإن جسمك يريد بطبيعة الحال الالتواء إلى الجانب. بدلًا من ذلك ، قم بتدعيم قلبك لمنع الالتواء. هذا يعلمك الحفاظ على لب ثابت حتى عندما تحرك الجزء العلوي من جسمك.

ذات صلة: 4 تمارين أساسية تستهدف عضلات مختلفة


متوسط ​​وقت اندفاعة 40 ياردة لعمر 16 عامًا

اللوح المتحرك

التمارين الأساسية المذكورة أعلاه رائعة وستبني القوة. لكن عليك أن تكون قادرًا على تطبيق هذه القوة في بيئة أقل تحكمًا ، على غرار الطريقة التي تتحرك بها في الميدان. تحمل الحمولات المحملة ، والتي تتضمن المشي بواحد أو اثنتين من الدمبل الثقيلة ، تفعل ذلك.

ما تحصل عليه هو تأثير بلانك متحرك. يقول بويل ، إنك تحصل على استقرار الورك والاستقرار الأساسي وعليك موازنة هذا الحمل. هذا يعلم قلبك الاستقرار والاستعداد ، حتى وأنت تتحرك.

يمشي المزارع

المشي ببساطة أثناء حمل دمبلتين ثقيلتين سيجعل قلبك أقوى بينما يبني قبضتك وقوة ظهرك. وفقًا لمدرب القوة دان جون ، يجب أن تكون قادرًا على أداء هذا التمرين بوزن يعادل وزن جسمك.

حقيبة تحمل

هذا هو نفسه ممشى المزارع ، لكنك تحمل دمبلًا واحدًا. أثناء المشي ، يجب أن يمنع قلبك العمود الفقري من الانثناء بشكل جانبي أو جانبي. هذا يشبه تمامًا الألواح الجانبية ، ولكنه أكثر رياضية.

إنتاج التناوب (بشكل صحيح)

يتضمن رمي الكرة ، تأرجح الخفاش وإطلاق عفريت الدوران. أنت تقود من خلال ساقيك ووركيك ، وتدير صندوقك وتنتهي بحركة الجزء العلوي من الجسم الخاصة بمهارتك.

قد تعتقد أن قلبك ينتج الدوران ، لكن هذا مفهوم خاطئ شائع. يتم إجراء الدوران القوي بواسطة دوارات الورك. يشرح بويل أنه يتم من الأرض بالدفع. مرة أخرى ، يحاول قلبك منع الدوران والتمدد ، والدوران الوحيد يأتي من أعلى ظهرك - حتى لو كان مجرد دوران طفيف.

رمي الكرة ميد الجانب تويست

بدلاً من تدوير جذعك من جانب إلى آخر ، فإن القيادة بعيدًا عن رجلك الخلفية ووركك ينتج عنها الدوران الذي تحتاجه لرمية قوية.

ميد الكرة دفع ذراع واحدة

هذا يشبه أسلوب الرمي الملتوي ، ولكنه يتضمن دفعًا للجزء العلوي من الجسم يشبه الضرب أو الرمي أو الضرب.

ميد الكرة يخطو الجانب تويست رمي

تحاكي الخطوة كيف يتعين عليك الفرامل بقدمك الأمامية ثم دفع قدمك الخلفية عند أداء مهارة دورانية أثناء التنقل.

ذات صلة: تدريبات تود دوركين ذات المستوى العالمي: تمرين الكرة المتوسط ​​المثالي


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock