4 نصائح لتقليل آلام الظهر المميتة

تدريب

Deadlifts محفوفة بالمخاطر بقدر ما هي مفيدة. غالبًا ما يتم إلقاء اللوم عليهم في إصابات الظهر ، لكن هذا يحدث فقط عندما يتم إجراؤها بشكل غير صحيح - وهو ما يحدث غالبًا للأسف. إذا كان بإمكانك التركيز على أسلوبك ، يمكنك تجنب آلام الظهر المميتة.


ما حجم فدان مقارنة بملعب كرة قدم

اتبع هذه النصائح الأربع للتأكد من أنك تؤدي Deadlifts خالية من العيوب وتزيد من قوتك بدلاً من أيام إجازتك بسبب الإصابة.



يعتاد العديد من الرياضيين على ترك الحديد ينجرف بعيدًا ، خاصةً عندما يتراجع. هذا يضع ضغطًا لا داعي له على أسفل الظهر ، ويدعو إلى حدوث فتق القرص.




Deadlifts محفوفة بالمخاطر بقدر ما هي مفيدة. غالبًا ما يتم إلقاء اللوم عليهم في إصابات الظهر ، ولكن هذا يحدث فقط عندما يتم إجراؤهم بشكل غير صحيح - وهو ما يحدث غالبًا للأسف. إذا كان بإمكانك التركيز على أسلوبك ، يمكنك تجنب آلام الظهر المميتة.

اتبع هذه النصائح الأربع للتأكد من أنك تؤدي Deadlifts خالية من العيوب وتزيد من قوتك بدلاً من أيام إجازتك بسبب الإصابة.



1. حاول ثني الشريط

يعتاد العديد من الرياضيين على ترك الحديد ينجرف بعيدًا ، خاصةً عندما يتراجع. هذا يضع ضغطًا لا داعي له على أسفل الظهر ، ويدعو إلى حدوث فتق القرص.

كيف تحافظ على البار على قصبتك في جميع أنحاء المصعد؟ يبدأ وينتهي مع عضلات جانبي ظهرك. سيؤدي إشراك هذه العضلات إلى إبقاء الجزء العلوي من جسمك مشدودًا ويقل احتمالية تحرير الشريط.

لإشراك اللاتات ، تخيل ببساطة أنك تحاول ثني الشريط إلى النصف. سيؤدي هذا الإجراء إلى سحب كتفيك إلى أسفل وإلى الخلف ، وسيسمح لك بالشعور بانقباض عضلات الظهر. امسك هذه القبضة طوال المصعد.



2. الانتهاء مع الألوية

يمكن أن يكون Deadlift أحد أفضل تمارين السلسلة الخلفية إذا قمت بشد عضلات المؤخرة إلى أقصى حد في نهاية كل تكرار. سيمنع هذا الإجراء الاحترازي أيضًا أسفل ظهرك من التمايل في الأعلى ، مما قد يسبب الإجهاد.

تُظهر الصورتان أدناه الفرق بين Deadlift التي انتهت بمساهمة قوية من الألوية وأخرى منتهية دون الكثير من الحركة:

اليسار: تمديد الورك غير الصحيح. اليمين: تصحيح تمديد الورك المميت

3. احصل على غالبية وزنك على كعبك الخلفي

قبل سحب البار من على الأرض ، تحسس وزنك على كعبك الخلفي. سيسمح ذلك لألوية وأوتار الركبة بالمساهمة على أكمل وجه. سيضمن أيضًا أنك لا تسحب الشريط عن الأرض باستخدام أسفل ظهرك.

عندما يكون وزنك على كعبك ، يتم ضبط الشريط على الساق ويمكنك التراجع بدلاً من رفعه. عندما يتجه وزنك أكثر نحو أصابع قدميك ، فلن يكون لديك خيار سوى استخدام الكثير من الظهر ، لأن المؤخرة وأوتار الركبة لن تساهم كثيرًا.

تُظهر الصورتان أدناه الفرق بين الرفعة المميتة المهيمنة على إصبع القدم والكعب:

اليسار: الرفعة المميتة المهيمنة على إصبع القدم: اليمين ، الرفعة المميتة للكعب

4. ليس عليك رفع Deadlift عن الأرض

نعم ، يتم رفع Deadlifts التقليدية من على الأرض. لكن هذا لا يعني أنه من المفترض أن يبدأ الجميع من هناك. قد تحتاج إلى ضبط الشريط على الناهضين والحد من نطاق حركتك.

يُظهر الفيديو أعلاه كيف يبدو رفع الموتى عن الناهضين.

كلما شعرت براحة أكبر في الرفع المميت ، وظهرك يعاني من ألم أقل ، يمكنك العودة تدريجيًا إلى الأرض.


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock