4 طرق لمواصلة التدريب الجاد مع إصابة الجزء العلوي من الجسم

تدريب

حدوث إصابات. إذا لعبت بجد وتدربت بقوة ، فمن المحتمل أن تتعرض لإصابة في مرحلة ما. 'لا مخاطرة ، لا مكافأة' ، كما يقولون. وبينما يجب إدارة الإصابات بشكل متحفظ حتى تتمكن من العودة إلى نسبة 100٪ في أسرع وقت ممكن ، نادرًا ما يجب ألا تفعل شيئًا على الإطلاق. إذا تلقيت نصيحة من أخصائي طبي ، فيجب عليك بالتأكيد اتباعها ، ولكن هناك دائمًا شيء يمكنك القيام به للاستمرار في التحسن.

في حالة إصابة الجزء العلوي من الجسم ، كل ما يتطلبه الأمر هو الصبر والقليل من الإبداع للاستمرار في الحصول على تمارين منتجة. ضع في اعتبارك أن هذه النصيحة لن تصلح إصابة موجودة ، ولكنها تسمح لك ببساطة بمواصلة التدريب حول الإصابة حتى تتمكن من إحراز تقدم أثناء التعافي.



والأهم من ذلك ، ركز على ما يمكنك فعله عند الإصابة بدلاً من التركيز على ما لا يمكنك فعله. هذه الحقيقة البسيطة ستحدث فرقًا كبيرًا في صحتك الجسدية والعقلية. مع أخذ ذلك في الاعتبار ، إليك خمس طرق لمواصلة التدريب الشاق على الرغم من إصابة الجزء العلوي من الجسم.



حدوث إصابات. إذا لعبت بجد وتدربت بقوة ، فمن المحتمل أن تتعرض لإصابة في مرحلة ما. 'لا مخاطرة ، لا مكافأة' ، كما يقولون. وبينما يجب إدارة الإصابات بشكل متحفظ حتى تتمكن من العودة إلى نسبة 100٪ في أسرع وقت ممكن ، نادرًا ما يجب ألا تفعل شيئًا على الإطلاق. إذا تلقيت نصيحة من أخصائي طبي ، فيجب عليك بالتأكيد اتباعها ، ولكن هناك دائمًا شيئا ما يمكنك القيام به للاستمرار في التحسن.


مضخة الجسم جيدة لفقدان الوزن

في حالة إصابة الجزء العلوي من الجسم ، كل ما يتطلبه الأمر هو الصبر والقليل من الإبداع للاستمرار في الحصول على تمارين منتجة. ضع في اعتبارك أن هذه النصيحة لن تصلح إصابة موجودة ، ولكنها ستسمح لك ببساطة بمواصلة التدريب حول إصابة حتى تتمكن من إحراز تقدم أثناء الشفاء.



والأهم من ذلك ، ركز على ما أنت يستطيع تفعل عند الإصابة بدلاً من التفكير في ما لا يمكنك فعله. هذه الحقيقة البسيطة ستحدث فرقًا كبيرًا في صحتك الجسدية والعقلية. مع أخذ ذلك في الاعتبار ، إليك خمس طرق لمواصلة التدريب الشاق على الرغم من إصابة الجزء العلوي من الجسم.

1. تدريب الجانب غير المصاب

تحدث إصابات الجزء العلوي من الجسم عادةً في جانب واحد ، وليس كلاهما. لحسن الحظ ، معظمنا لديه طرف آخر يمكننا تدريبه. لذا إذا كان لديك جناح واحد على الرف ، استمر في تدريب الجانب الآخر.

في الواقع ، يمكن أن يوفر تدريب الجانب غير المصاب فائدة كبيرة للجانب المصاب أيضًا. تسمى هذه الظاهرة بالتعليم المتبادل ، و تشير الدراسات أنه من خلال تدريب الجانب غير المصاب ، فإنك تعزز المسارات العصبية للتمرين الذي تقوم به. عندما يكون جانبك المصاب بصحة جيدة مرة أخرى ، سوف 'تتذكر' كيفية أداء الحركة بشكل أفضل مما كنت ستتمتع به إذا لم تمارس الرياضة على الإطلاق ، مما يؤدي إلى فقدان قوة أقل أو حتى مكاسب متواضعة في القوة على الجانب غير العامل.



على سبيل المثال ، يجب على الرياضيين الذين خضعوا لإعادة بناء الرباط الجانبي الزندي (المعروف باسم جراحة تومي جون) البقاء في دعامة المرفق لعدة أسابيع. ومع ذلك ، بمجرد موافقة الطبيب ، يمكن للرياضي العودة إلى التمرين وتدريب الجانب غير المصاب. تشمل التمارين الشائعة منخفضة المخاطر للجانب غير المصاب ما يلي:

يمكن لهذه التمارين أحادية الجانب أن تحافظ على قوة الجانب المصاب من خلال التثقيف المتبادل.


لاعبو الدوري الاميركي للمحترفين الذين لم يلعبوا في المدرسة الثانوية

2. ابحث عن ما لا يؤذي

لا تعني الإصابة دائمًا أن عليك إراحة المنطقة المصابة تمامًا. في بعض الأحيان ، ينتج الألم فقط عن حركات معينة أو من تحميل المنطقة بكثافة كبيرة. في هذه الحالة ، طالما أن طبيبك يمنحك الموافقة ، فلا تتردد في أداء حركات لا تسبب ألمًا في المنطقة.

على سبيل المثال ، قد يحتاج الشخص الذي يعاني من ألم في الكتف أو الكوع مع تمرين الضغط على المقبض أو الضغط العلوي إلى تغيير موضع المقبض أو القضيب الذي يستخدمه. غالبًا ما يسمح لك التبديل إلى الدمبل أو قضيب المقبض المحايد بالضغط بدون ألم.

وبالمثل ، قد يعاني الشخص المصاب بإجهاد كبير في الصدر (أكبر عضلة في الصدر) من الألم أثناء أداء تمرين بنش بريس أو تمرين الضغط ، ولكن يمكنه أداء تمارين الضغط ثلاثية الرؤوس والضغط فوق الرأس دون أي مشاكل. بينما قد لا تكون قادرًا على تمرين الصدر مباشرة ، لا يزال بإمكانك تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين (اثنتان من العضلات الثلاث المشاركة في تمرين الضغط والضغط) للحفاظ على المكاسب القادمة.

3. بناء أسفل الجسم بوحشية

غالبًا ما تكون إصابة الجزء العلوي من الجسم فرصة مثالية لمضاعفة تدريب الجزء السفلي من الجسم. بالنسبة للعديد من الرياضيين ، يمكن القول إن قوة الجزء السفلي من الجسم وقوته أكثر أهمية من قوة الجزء العلوي من الجسم بسبب دور الجزء السفلي من الجسم في الركض والقفز وتغيير الاتجاه وتوليد الطاقة.

يقوم العديد من الرياضيين بأداء تمارين لكامل الجسم أو يقسمون جلساتهم إلى تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم. في هذه الحالة ، من المنطقي تدريب الجزء السفلي من الجسم 3-4 مرات في الأسبوع ، بالتناوب بين تركيز كل تمرين. فمثلا:

اليوم الأول - الركض السريع والقوة المسيطرة على الركبة

  • تدريبات تحضيرية (المسيرات والقفزات وقفزات البوجو)
  • سباقات السرعة مع الراحة الكاملة (أوضاع بدء مختلفة ، سباقات التلال ، سباقات الزلاجات)
  • القرفصاء
  • الطعنات
  • قلب مضاد للتمدد (الألواح الخشبية ، الأسطوانات ، مناشير الجسم)

اليوم 2 - القفزات وتغيير الاتجاه والقوة المسيطرة على الورك

  • التدريبات التحضيرية (المراوغات ، القفزات الوسطية / الجانبية)
  • القفزات (القفزات الصندوقية ، هبوط العمق ، القفزات العريضة)
  • Deadlifts
  • دفعات الورك
  • قلب مضاد للدوران (ألواح جانبية ، مكابس لوح تقطيع ، قطع ورافعات)

يتيح لك التناوب بين التدريبات مثل هذه الاستمرار في التدريب 3-4 أيام في الأسبوع. ضع في اعتبارك أنه يجب عليك حافظ على مستوى الصوت لكل تمرين أقل مما لو كنت تقوم بتدريب الجزء السفلي من جسمك من يوم إلى يومين في الأسبوع.

4. الذهاب دون استخدام اليدين

ماذا لو كانت إصابتك قد وضعتك في حالة لا يمكنك فيها حمل الحديد؟ لحسن الحظ ، باستخدام التمارين والمعدات المناسبة ، يمكنك ممارسة التمارين بدون استخدام اليدين والاستمرار في الحصول على تمرين رائع.

يعد Safety Squat Bar أحد أكثر الأدوات تنوعًا التي يمكنك استخدامها للتغلب على إصابة الجزء العلوي من الجسم لأنه يسمح لك بأداء حركات الحديد دون الحاجة إلى تثبيت الشريط في وضع القرفصاء الخلفي أو وضع القرفصاء الأمامي. طالما يمكنك إمساك المقابض بلطف أمام الجسم (حتى بيد واحدة فقط) ، فلا يزال بإمكانك أداء القرفصاء ، والقرفصاء المنقسمة ، والطعنات بأمان.

لا تستطيع الرفعة المميتة لأنك لا تستطيع التمسك بالبار؟ لا داعى للقلق. يمكن للحركات مثل Glute Ham Raises و Hip Thrusts تحميل السلسلة الخلفية (جميع العضلات على الجانب الخلفي من الجسم) دون الضغط على النصف العلوي.


المسافة من اللوحة الخلفية إلى خط الرمية الحرة

ولا تنسَ أن الحركة التي تعتمد على وزن الجسم فقط مثل القرفصاء والاندفاع والخطوات يمكن أن تكون صعبة للغاية إذا كنت تستخدم إيقاعًا بطيئًا (على سبيل المثال ، خذ 5 ثوانٍ لخفض نفسك إلى أسفل كل ممثل) وقم بإجراء عدد كافٍ من الممثلين.

افعل ما تستطيع

تذكر أن التدريب حول الإصابة يتعلق بالتركيز على ما يمكنك فعله ، وليس ما لا يمكنك فعله. عندما تتعامل مع إصابة بهذه العقلية ، ستجد غالبًا أن الإصابة لا تقترب من الحد الذي قد تعتقده.

رصيد الصورة: komkrich007 / iStock

اقرأ أكثر: