أفضل 5 مجموعات سوبر للرياضيين

تدريب

بصفتك رياضيًا ، فإن إحدى أفضل الطرق لبناء القوة والحجم هي أداء مجموعات فائقة. المجموعة الفائقة عبارة عن تمرينين يتم إجراؤهما متتاليين بدون راحة ، عادةً على مجموعات العضلات المتعارضة. على سبيل المثال ، مجموعة شاملة شائعة هي Curls (العضلة ذات الرأسين) تليها Skullcrushers (ثلاثية الرؤوس).


كيف تقيس قفزتك العمودية في المنزل

هناك العديد من الفوائد لدمج هذا النوع من التدريب في برنامجك. أظهرت الدراسات أن المجموعات الفائقة تنتج مكاسب قوة أكبر من المجموعات التقليدية. أيضًا ، يمكنك أداء المزيد من التمارين في فترة زمنية أقصر ، لأنك تستخدم وقت الراحة لتدريب مجموعة عضلية مختلفة. يؤدي ذلك إلى زيادة جودة وكفاءة التمرين ، كما أنه يوفر ميزة تكييف.





بصفتك رياضيًا ، فإن إحدى أفضل الطرق لبناء القوة والحجم هي أداء مجموعات فائقة. أ مجموعة شاملة عبارة عن تمرينين يتم إجراؤهما متتاليين بدون راحة ، عادةً على مجموعات العضلات المتعارضة. على سبيل المثال ، مجموعة شاملة شائعة هي تجعيد الشعر (العضلة ذات الرأسين) تليها Skullcrushers (العضلة ثلاثية الرؤوس).

هناك العديد من الفوائد لدمج هذا النوع من التدريب في برنامجك. أظهرت الدراسات أن المجموعات الفائقة تنتج مكاسب قوة أكبر من المجموعات التقليدية. أيضًا ، يمكنك أداء المزيد من التمارين في فترة زمنية أقصر ، لأنك تستخدم وقت الراحة لتدريب مجموعة عضلية مختلفة. يؤدي ذلك إلى زيادة جودة وكفاءة التمرين ، كما أنه يوفر ميزة تكييف.



بغض النظر عن هدفك ، فإن المجموعات الفائقة هي شكل متنوع للغاية من التدريب ويجب استخدامها من قبل جميع الرياضيين لتحسين الأداء. فيما يلي أفضل خمس مجموعات فائقة للرياضيين ، والتي يمكنك دمجها في مجموعتك التدريبات . حدد واحدًا أو اثنين منهم وأضفهم إلى تمارين الجزء العلوي أو السفلي من الجسم.

1. مجموعة الصدر والظهر

تمرين الضغط



  • افترض وضع تمرين الضغط بحيث تكون الأيدي أوسع قليلاً من عرض الكتفين
  • ثني المرفقين وانخفض حتى يصبح الصدر بوصتين فوق الأرض ؛ الحفاظ على المرفقين على الجانبين ولب مشددة
  • ادفع للأعلى بقوة على الأرض للعودة إلى وضع البداية
  • كرر مع ممثلين محددين

صف معكوس

  • شريط الموقف على ارتفاع الورك
  • تدلي من القضيب بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين والجسم في خط مستقيم
  • إبقاء الجسم صلبًا ، اسحب الجسم لأعلى حتى يلمس الصدر شريطًا
  • اخفض مع التحكم حتى تصبح الذراعين مستقيمة
  • كرر مع ممثلين محددين

المجموعات / التكرارات: 3-5xMax ناقص 2 ممثلين لكل تمرين. قم بإجراء مجموعة إضافية من الصفوف المقلوبة.

2. الكتفين والظهر سوبر

نظف واضغط على Kettlebell بذراع واحدة

  • افترض وضعًا رياضيًا يمسك الجرس في يدك عند ارتفاع الورك
  • المفصلة في الوركين وثني الركبتين لتأرجح الجرس من خلال الساقين
  • شد الوركين والركبتين ، اسحب الجرس لأعلى ، واجعله قريبًا من الجسم
  • اسقط الجرس تحت الجرس مع ثني الركبتين وإمساكه في وضع الرف
  • خفض إلى ربع القرفصاء
  • قم بمد الوركين والركبتين بقوة ومد الذراع في نفس الوقت لدفع الجرس فوق الرأس
  • خفض kettlebell إلى وضع الرف ، ثم مباشرة لأسفل وكرر على الفور لمرات محددة
  • أداء مجموعة مع ذراع المعاكس

شكا من سحب

  • ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين وقضيب المقبض مع توجيه راحة اليد بعيدًا
  • اسحب حتى تنتهي الذقن أو حتى مع البار
  • أقل حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل
  • لا تقم بأرجحة الجسم أو استخدام الساقين للقوة الدافعة
  • كرر مع ممثلين محددين

المجموعات / التكرارات: 3-5x3-6 للتنظيف والضغط على Kettlebell و Max - 2 لعمليات السحب. قم بإجراء مجموعة إضافية من تمارين السحب.

3. قوة الجسم السفلي ومجموعة الطاقة الفائقة

الرفعة المميتة

  • قف عند البار في وضع Deadlift مع مباعدة القدمين بعرض الورك
  • قضيب الإمساك بمقبض علوي خارج الموقف مباشرة
  • قم بالقيادة إلى وضع الوقوف ، مع إبقاء الظهر مسطحًا والصدر للخارج
  • خفض من خلال نفس الحركة مع التحكم

الوثب الطويل

  • قف في وضع مريح وجاهز
  • ثني الوركين والركبتين ، واجلس في وضع القرفصاء
  • أرجوحة الأسلحة للخلف
  • قم بتأرجح الذراعين بسرعة للأمام وانفجر في نفس الوقت بالأرجل للقفز إلى الأمام قدر الإمكان
  • أرض ذات قاعدة مستقرة تمتص التأثير من خلال السماح للجسم بالعودة إلى وضع البداية والتكرار على الفور لمرات محددة

المجموعات / التكرارات: 5-6x3-5 كل تمرين

4. المجموعة الفائقة للجزء العلوي والسفلي من الجسم

تمرين التجديف مع دعم الصدر

  • الاستلقاء على المقعد المنحدر
  • أمسك الدمبل مع الذراعين ممدودتين تمامًا والنخيل في مواجهة بعضهما البعض
  • اسحب شفرات الكتف معًا واسحب الدمبل إلى الإبط ؛ إبقاء المرفقين بالقرب من الجانبين
  • مد الذراعين ببطء لخفض الدمبل
  • كرر مع ممثلين محددين

جهاز دفع الورك بساق واحدة

  • اجلس على الأرض مع وضع الجزء العلوي من الظهر على المقعد ، وثني الركبتين والقدم اليمنى على الأرض
  • اضغط على الألوية ومد الوركين نحو السقف لتشكيل جسر ، مع الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة والركبة اليسرى بزاوية 90 درجة في الهواء
  • شغل المنصب العلوي لعدد واحد والعودة إلى موضع البداية
  • كرر لممثلين محددين ؛ أداء مجموعة مع الساق المقابلة

المجموعات / التكرارات: 5-6x3-5 كل تمرين (والساق)

5. الساقين والظهر سوبر

القرفصاء

  • افترض وقفة رياضية مع وجود قضيب على الظهر والقدمين أوسع قليلاً من عرض الورك
  • الحفاظ على استقامة الظهر والركبتين خلف أصابع القدم ، وإغراق الوركين للخلف والانخفاض في القرفصاء حتى تكون الفخذان موازية للأرض
  • افرد الوركين والركبتين للخروج من وضعية القرفصاء
  • كرر مع ممثلين محددين

سحب (انظر أعلاه)

المجموعات / التكرارات: 5-8x3-5

الآن لديك أفضل خمس مجموعات فائقة للرياضيين. إذا كنت قد أهملت المجموعات الفائقة لأنك لم تكن متأكدًا مما يجب فعله ، فجرّب بعضًا منها. أنا أضمن أنك لن تخيب أملك. هل لديك اسئلة؟ صوّت لي بريدًا إلكترونيًا على Joe@meglioperformance.com .

الصورة: bodybuilding.com

جو ميجليو هو مدرب القوة والتكييف في صالة الألعاب الرياضية Underground Strength في إديسون ، نيوجيرسي. خبير الشهر إلى عن على شباط (فبراير) 2012. لقد عمل Meglio مع رياضيين في المدرسة الثانوية والكلية والمستوى المهني ، بتوجيه من أحد ألمع العقول في صناعة القوة والتكيف ، زاك إيفين-إيش. إنه متخصص في تدريب لاعبي البيسبول. إلى جانب كونه مدربًا للقوة ، تنافس Meglio في أول لقاء له في رفع الأثقال في عام 2010 ، مسجلاً الرقم القياسي لولاية نيوجيرسي لـ Squat و Deadlift والإجمالي في فئة الوزن والقسم. تخرج من جامعة فيرلي ديكنسون في مايو 2011 ، بعد موسمه الأخير كقائد لفريق البيسبول. لمزيد من المعلومات ، يرجى الذهاب إلى MeglioFitness.com .


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock