5 طرق سهلة لتحسين سرعة الجري

تدريب

ربما تكون سرعة الجري هي الطريقة الأكثر قابلية للقياس لإظهار إمكاناتك كرياضي. في المعسكرات الجامعية ، يمكن أن تكون القدرة على إطلاق 40 ياردة داش هي الفرق بين الفوز بمنحة دراسية أو النزول إلى حالة المشي. في اختبارات البيسبول والأيام الاحترافية ، يمكن لسيارة 60 يارد داش أن ترسل مخزون الرجل عبر السقف. تعتبر السرعة قيمة في أي مستوى من ألعاب القوى التنافسية ، لذلك إذا كنت ترغب في تحسين سرعتك وجعل نفسك أكثر قابلية للتسويق للمدربين والكشافة ، فجرّب هذه التدريبات والتمارين.

أهم جزء في الركض هو البداية. لممارسة نموذج البداية الصحيح:



بمجرد أن تشعر بالراحة في الوصول إلى هذا الوضع ، أضف المزيد من الخطوات إلى التمرين. قم بتقليد هذه الحركة عند الركض بسرعة لضمان بداية قوية.



ربما تكون سرعة الجري هي الطريقة الأكثر قابلية للقياس لإظهار إمكاناتك كرياضي. في المعسكرات الجامعية ، يمكن أن تكون القدرة على إطلاق 40 يارد داش هي الفرق بين الفوز بمنحة دراسية أو النزول إلى حالة المشي. في اختبارات البيسبول والأيام الاحترافية ، يمكن لسيارة 60 يارد داش أن ترسل مخزون الرجل عبر السقف. تعتبر السرعة قيمة في أي مستوى من ألعاب القوى التنافسية ، لذلك إذا كنت ترغب في تحسين سرعتك وجعل نفسك أكثر قابلية للتسويق للمدربين والكشافة ، فجرّب هذه التدريبات والتمارين.

1. ابدأ بمحركات الحائط

أهم جزء في الركض هو البداية. لممارسة نموذج البداية الصحيح:



  • قف أمام الحائط في وضع من نقطتين ، كما هو موضح في الفيديو التالي.
  • قم بالقيادة في الحائط ، وحقق التمديد الثلاثي (تمديد الورك ، تمديد الركبة ، ثني الكاحل الأخمصي) على رجلك الخلفية ، وادفع ركبتك الأمامية للأمام وحتى ارتفاع الورك. يجب أن تنثني ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة في الموضع العلوي.

بمجرد أن تشعر بالراحة في الوصول إلى هذا الوضع ، أضف المزيد من الخطوات إلى التمرين. قم بتقليد هذه الحركة عند الركض بسرعة لضمان بداية قوية.


كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يأكلها الرياضي

استخدم هذا كإحماء قبل الركض لتعلم الميكانيكا المناسبة. لا تميل فقط إلى الحائط. حاول إبعاد الحائط عنك بأقصى ما تستطيع.

2. أداء سحب الزلاجات الثقيلة

هناك طريقة أخرى لممارسة التسريع الفعال في البداية وهي إجراء جر زلاجات ثقيلة لمسافة 10 إلى 15 ياردة. يجب أن يكون الوزن على الزلاجة قريبًا من الحد الأقصى لقرفصاءك لكي تعتبر 'ثقيلًا'. المفتاح هنا ، كما هو الحال مع محركات الحائط ، هو تحقيق تمدد ثلاثي للساق الخلفية مع دفع ركبتك الأمامية بقوة إلى الأمام. ثم قم بقيادة قدمك الأمامية للأسفل والعودة إلى الأرض لدفع نفسك للأمام بدلاً من مد يدك و 'شد' نفسك للأمام.



قم بأداء 3-5 مجموعات من 10 إلى 15 ياردة مع 3 دقائق من الراحة بين المجموعات.

3. تطوير قوة أوتار الركبة متساوية القياس وغريبة الأطوار

أفضل طريقة لتدريب أوتار الركبة لتحسين سرعة الجري هي القيام بتمارين غريبة الأطوار ومتساوية القياس. عند الجري ، لا تعمل أوتار الركبة بشكل أساسي كمثبطات للركبة. بدلاً من ذلك ، يعملون على الحفاظ على استقرار مفصل الركبة أثناء انتقال القوة من الوركين. كما أنها تساعد الألوية في تمديد الورك وإبطاء تمديد الركبة أثناء مرحلة التأرجح.

للحصول على قوة متساوية القياس ، قم بأداء تمارين الانحناء للركبة على كرة أو مقعد لثلاث مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين. ابدأ بركبتيك بانحناء من 10 إلى 20 درجة وحافظ على هذه الزاوية طوال التمرين عن طريق شد أوتار الركبة. لا تريح مؤخرتك على الأرض. فقط اضغط وانطلق. أضف وزناً على شكل قضيب أو دمبل يوضع على خصرك إذا لزم الأمر.

للقوة اللامركزية ، قم بعمل Glute / Ham Raises لمدة 3 مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين. استخدم ذراعيك بأقل قدر ممكن وانزل نفسك على الأرض بأسرع ما يمكن.

4. استخدام ميكانيكا تأرجح الذراع الجيدة

طريقة سهلة لتسريع العدو هو التأكد من أن ذراعيك تتحركان بكفاءة. أثناء الجري ، حافظ على مرفقيك عند 90 درجة وارفع كل يد أمام وجهك. اخفض يدك كما لو كنت على وشك وضعها في جيبك. لا تدع نفسك تنحني للأمام مع ثني الكتفين ؛ سوف يبطئك.

يعد Rev-Up Start تمرينًا جيدًا لإدخال ميكانيكا تأرجح الذراع الجيدة. اتخذ وضعية من نقطتين وحرك ذراعيك كما لو كنت تجري. حافظ على كتفيك للخلف وذراعيك عند 90 درجة. بعد قليل من تمرينات الذراع ، انطلق في العدو وحافظ على التركيز على أرجوحة ذراعك.


تدريبات السرعة لكرة القدم في المنزل

5. تحسين طول الخطوة

يخطئ العديد من العدائين في اتخاذ الكثير من الخطوات القصيرة والمتقطعة عندما يحاولون الجري بسرعة. الخيار الأفضل هو اتخاذ خطوات أطول ، وجعلها قوية قدر الإمكان. لإطالة خطوتك ، ركز على الحصول على تمديد ثلاثي كامل لساقك الخلفية ، بدلاً من محاولة الوصول إلى الأمام بساقك الأمامية. إذا هبطت قدمك أمام مركز الجاذبية أثناء التسارع ، فسوف تبطئك ؛ لذا ركز على دفع قدميك للخلف عند الضربة الأرضية بدلاً من مجرد ترك قدميك تضرب الأرض.

لتطوير الإحساس بتمديد الورك القوي ، قم بإجراء ثلاث إلى خمس مجموعات من القفزات الثلاثية الواقفة في بداية التمرين.

اقرأ أكثر: