5 تمارين رائعة للعضلة ذات الرأسين ربما لا تقوم بها

تدريب

هل حصلت على التذاكر الخاصة بك؟

على ما تسأل؟ لعرض السلاح بالطبع.



بغض النظر عن المزاح ، سنختار خمسة من أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين لبناء العضلات التي لن ترغب في تخطيها.



هل حصلت على التذاكر الخاصة بك؟

على ما تسأل؟ لعرض السلاح بالطبع.



بغض النظر عن المزاح ، سنختار خمسة من أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين لبناء العضلات التي لن ترغب في تخطيها.

1. الغش بالبار حليقة

إليكم تطورًا في تمويج Barbell Biceps التقليدي المعروف باسم Barbell Cheat Curl. هذا هو 'الغش' المحسوب ، وليس تأرجح الحديد بشكل لا يمكن السيطرة عليه لمجرد القول أنك لولت 135 رطلاً. نريد أن نستفيد من حقيقة أن عضلاتنا ذات الرأسين أقوى من حيث اللامركزية مما هي عليه في التركيز. هذا يعني أنه يمكننا تحريك وزن أكبر مما نستطيع باستخدام Barbell Curl التقليدي ، مما يؤدي إلى نمو العضلات. للاستفادة من ذلك ، نستخدم الزخم لخداع قضيب الحديد (بينما لا نزال مسيطرًا) ثم نخفضه ببطء إلى وضع البداية.

نوع الموالية: تخيل أن هناك جدار خلفك. عندما ترفع البار لأعلى ، لا تدع جسمك يصطدم بالحائط.




كيفية رمي الكرة بشكل أسرع

لماذا يجب أن تفعل ذلك: عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، هناك عدد من العوامل تلعب دورًا. من وجهة نظر اختيار التمارين ، ينبغي التركيز بشكل كبير على كيفية قدرتنا على تحميل المصعد. من خلال دمج Barbell Cheat Curl ، نحن قادرون على زيادة تحميل عضلاتنا بشكل غريب الأطوار ، وهو حافز معروف للتضخم.

2. تمرين ثني الدمبل

يضع تمرين الدمبل المنحدر شدًا على العضلة ذات الرأسين أثناء تمددها ، مما يوفر فائدة مميزة لا توفرها تمارين العضلة ذات الرأسين الأخرى. قم بإعداد الجلوس على مقعد مائل بزاوية 45 درجة. اسمح للكتفين بالجلوس خلف جسمك ، مع تمديد العضلة ذات الرأسين بالكامل. قم بلف الوزن كما تفعل مع تمرين الدمبل العادي. ضع في اعتبارك أنه نظرًا لوضعية ذراعيك ، قد تحتاج إلى تخفيف الحمل.

نوع الموالية : في الجزء السفلي من الضفيرة ، قم بلف ساعديك وشد العضلة ثلاثية الرؤوس. سيسمح ذلك بتمديد العضلة ذات الرأسين وتعزيز مكاسبك.

لماذا يجب أن تفعل ذلك: لا تساعد العضلة ذات الرأسين على ثني المرفقين فحسب ، بل تساعد أيضًا في رفع الكتفين. يؤدي وضع كتفيك إلى زيادة شد وتوتر العضلة ذات الرأسين مما يؤدي إلى نمو العضلات.

3. الذقن

يعتبر هذا على نطاق واسع أفضل تمرين للعضلة ذات الرأسين. إنه يوفر فرصة لزيادة الحمل التدريجي على العضلة ذات الرأسين ولديه قابلية كبيرة للتوسع. ناهيك عن كل ما تحتاجه هو بار وجسمك.

نوع الموالية: عند التخفيض ، انحن للخلف من العارضة لإبراز تمدد العضلات للحصول على تلك الفوائد الغريبة.

لماذا يجب أن تفعل ذلك: تسمح تقنية Chin-up للعضلة ذات الرأسين بالاستفادة من كلا الجزأين المتحد المركز (الرفع) والغريب الأطوار (الخفض) من التمرين. تنقبض العضلة ذات الرأسين أثناء رفع جسمك إلى المستوى المطلوب ، مما يمنحك أقصى قدر من المشاركة ، ومن خلال التحكم في نزولك ، فإنك تجني فوائد التحميل غريب الأطوار. الترجمة: أكبر الأسلحة.


مسرحيات هجومية بسيطة لكرة السلة للشباب

4. عكس الجسم الضفيرة

الضفيرة العكسية عبر الجسم هي نوع مختلف من تجعيد المطرقة. هذا التمرين يخلق التوازن بين الجزء العلوي والسفلي من الذراع. للإعداد ، قم بلف ساعديك وقم بإجراء تمرين عبر الجسم ، بالتناوب مع كل ذراع.

نوع الموالية: اقلب ساعديك وأداء التمرين ببطء ، مع الاستمرار في الانقباض في الجزء العلوي من التمرين.

لماذا يجب أن تفعل ذلك: يستهدف جهاز Cross-Body Reverse Curl عضلة غالبًا ما يتم تجاهلها في الجزء العلوي من الذراع تُعرف باسم العضلة العضدية. تقع أعمق من العضلة ذات الرأسين السطحية وهي المحرك الرئيسي في ثني الكوع. من خلال استهداف تدريب هذه العضلة التي يتم تجاهلها كثيرًا ، ستنشئ عضلات ذات رأسين أوسع وأكمام أضيق.

5. الدمبل النادل الضفيرة

Dumbbell Waiter Curl هو حصان أسود. من منا لا يريد عضلات ذات رأسين أكبر وأطول؟ يتم إجراء هذا التمرين باستخدام دمبل واحد وهو إضافة رائعة لأي برنامج للذراع. لأداء هذا التمرين ، ابدأ في وضع الوقوف ، واشحن راحة اليد لأعلى أسفل جانب واحد من الدمبل. قم بلف الوزن لأعلى ، وتخيل أن الجزء العلوي من الدمبل يحتوي على مشروب لا ترغب في سكبه.

نوع الموالية: حافظ على الجزء العلوي من الدمبل موازيًا للأرض في جميع الأوقات عن طريق إبعاد الرسغين عن الحركة. سيسمح هذا بتقلص العضلة ذات الرأسين الذروة (والقمم الأكبر في العضلة ذات الرأسين).

لماذا يجب أن تفعل ذلك: عندما تقوم بهذا التمرين بشكل صحيح ، فإنك ترفض بعض مساهمة الساعد في الضفيرة ، مما يضع ضغطًا أكبر على العضلة ذات الرأسين وحدها. أنت أيضًا قادر على شد العضلة ذات الرأسين بشكل كامل ، خاصة الرأس الطويل ، مما يساهم في الارتفاع. الوقت المركّز تحت الضغط يؤدي إلى تضخم.

إذا كنت تريد معرفة المزيد حول ما يجب أن تتضمنه خطة التدريب الخاصة بك ، أرسل لي رسالة بريد إلكتروني على ksfitpersonaltraining@gmail.com مع سطر الموضوع GUNSHOW. يمكنك أيضًا أن تجدني في Trainerize في www.trainerize.me/profile/ksfitpro/Kevin.Seaver

مصدر الصورة: Nutthaseth Vanchaichana / iStock

اقرأ أكثر: