المفاتيح الخمسة للقفز العالي

تدريب

من المحتمل ألا يكون هناك رياضي لا يريد قفزة عمودية أعلى. حتى لو كانت رياضتك لا تنطوي على قفزات متكررة ، فإن العتامة الكبيرة هي مؤشر على أنك رياضي قوي. بالإضافة إلى ذلك ، إنها طريقة رائعة لإقناع الأصدقاء.

لكنك لست بحاجة إلى أساليب تدريب خيالية لزيادة قفزتك العمودية. ركز على النقاط الخمس الرئيسية التالية وشاهد قفزة عمودية تصعد.



إنه ليس مثيرًا ، لكن أكبر مساهم في القفزة العمودية العالية هو القوة. القوة ، والتي يمكن أن تسمى أيضًا القوة ، هي أهم جزء في معادلة القوة:



من المحتمل ألا يكون هناك رياضي لا يريد قفزة عمودية أعلى. حتى لو كانت رياضتك لا تنطوي على قفزات متكررة ، فإن الرأس الكبير هو مؤشر على أنك رياضي قوي. بالإضافة إلى ذلك ، إنها طريقة رائعة لإقناع الأصدقاء.

لكنك لست بحاجة إلى أساليب تدريب خيالية لزيادة قفزتك العمودية. ركز على النقاط الخمس الرئيسية التالية وشاهد قفزة عمودية تصعد.



كن أقوى

إنه ليس مثيرًا ، لكن أكبر مساهم في القفزة العمودية العالية هو القوة. القوة ، والتي يمكن أن تسمى أيضًا القوة ، هي أهم جزء في معادلة القوة:

  • القوة = (القوة × السرعة)

مع تساوي كل الأشياء ، فإن الرياضي الذي يمكنه خلق المزيد من القوة في نفس الوقت سيقفز أعلى.

المفتاح لتطوير هذه القوة هو التركيز على تمارين الجزء السفلي من الجسم ذات المركب الثقيل - القرفصاء ، Deadlift ، Lunge ، إلخ.



  • القرفصاء - 2-4 مجموعات من 1-8 ممثلين
  • Deadlift - 2-4 مجموعات من 1-5 ممثلين
  • اندفع - 2-4 مجموعات من 5-8 ممثلين / ساق

قم بأداء تمارين القوة هذه في أيام منفصلة ، إن أمكن.

2. الحصول على المتفجرات

النصف الثاني من معادلة القوة هو السرعة (السرعة). في حين أن القوة مهمة بشكل لا يصدق ، فإنها لا تعني شيئًا إذا لم يتم إنتاجها بسرعة.

تمنح القفزة النموذجية للرياضي حوالي 0.5 ثانية فقط لإنتاج القوة. أي قوة تم إنشاؤها بعد هذه الفترة لا تساهم في القفزة. لهذا السبب ، يجب أن يتعلم الرياضيون توليد أكبر قدر ممكن من القوة خلال هذا الإطار الزمني.

تعد تمارين البليومتريك والتمارين عالية السرعة أفضل طريقة لتطوير معدل القوة هذا.

  • سلسلة القرفصاء - 3-5 مجموعات من 1-3 ممثلين مع حمولة متوسطة ، تحركت بأسرع ما يمكن في الطريق للأعلى
  • Hurdle Hop - 3-5 مجموعات من 3-5 قفزات
  • رمي الكرة الطبية فوق الرأس - 3-5 مجموعات من 5-8 رميات

3. احصل على العجاف

عندما يندفع الرياضي عن الأرض ، يجب عليه التغلب على وزن جسمه. كلما كان الرياضي أخف وزنًا ، كلما قلت القوة اللازمة للقيام بذلك. تخيل أنك تحاول القفز لأقصى ارتفاع ممكن ثم كرر نفس الاختبار فورًا مرتديًا سترة تزن 20 رطلاً. من الواضح أن القفزة الثانية ستكون أصغر بكثير. الآن ، تخيل مقدار الارتفاع الذي يمكن أن تقفزه إذا كان وزنك 20 رطلاً.

يجب على أي رياضي يريد زيادة ارتفاع قفزته العمودية أن يسعى إلى تقليل وزن الجسم غير الوظيفي (دهون الجسم) قدر الإمكان. على الرغم من أنه لا يُنصح عمومًا للرياضيين الشباب باتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية ، إلا أنه ينبغي عليهم البحث عن خيارات غذائية صحية. نقطة انطلاق جيدة لذلك هي 40٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات و 30٪ من البروتين و 30٪ من الدهون.

فيما يلي مخطط من الجمعية الوطنية للقوة والتكييف الذي يقدر احتياجات السعرات الحرارية للرياضيين:

مستوى النشاط

الذكر

أنثى

ضوء

17 سعرة حرارية / باوند

16 سعرة حرارية / باوند


ما الذي يحسنه سلم الرشاقة

معتدل

19 سعرة حرارية / باوند

17 سعرة حرارية / باوند

ثقيل

23 سعرة حرارية / باوند

20 سعرة حرارية / باوند

4. تحسين التقنية

تحسين التقنية له فائدتان:

  1. يزيد من ارتفاع القفزة
  2. يقلل من فرصة الاصابة

يجب أن تبدو مرحلة التحميل للقفزة العمودية مشابهة جدًا للرافعة الرومانية dDeadlift - الاختلاف الوحيد هو موضع الذراع. في هذا الوضع ، يكون الوزن على أصابع القدم. تم ثني الركبتين والكاحلين قليلاً ، والصدر مائل للأمام والذراعان ممدودتان خلف الوركين. في هذا الوضع ، يمكن للرياضي أن يولد أكبر قدر من القوة الرأسية.

على الرغم من أن تحسين أسلوب القفز قد يضيف بضع بوصات إلى الوثب العمودي للرياضي ، إلا أن أسلوب الهبوط الجيد أكثر أهمية. يحدث الهبوط عندما تحدث كل إصابة مرتبطة بالقفز تقريبًا ، وليس القفزة نفسها. لهذا السبب ، يجب أن يقضي الرياضيون وقتًا طويلاً في تعلم الهبوط في وضع متوازن يوزع تأثير القفزة بالتساوي عبر جميع مفاصل الجزء السفلي من الجسم. يجب أن يبدو هذا الموقف متطابقًا تقريبًا مع موضع الإقلاع.

تقدم تقنية القفز:

  1. Box Step Off - 2-3 مجموعات من 3-5 ممثلين
  2. الخطوة السابقة اضغط على Vertical Jump - 2-3 مجموعات من 3-5 ممثلين
  3. قفزة العمق - 2-3 مجموعات من 2-3 ممثلين
  4. أثناء تعلمك لهذه التقنيات ، من الجيد أن تتدرب أمام المرآة لضمان وضع الجسم المناسب.

5. استعادة

غالبًا ما يتم التغاضي عن التعافي ، ولكنه مهم للغاية لتدريب القفز. من السهل الوقوع في عقلية 'الأفضل والأكثر' ، ولكن هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابات مفرطة في الجزء السفلي من الجسم وفي الواقع انخفاض في أداء القفز.

في البداية ، يجب على الرياضيين أن يخطئوا دائمًا في الجانب المحافظ وأداء 10-20 قفزات أقصى جهد فقط في جلسة التدريب. بسبب الطبيعة المتفجرة للقفزة العمودية ، يمكن للجسم أداء حفنة فقط قبل أن يبدأ الأداء في الانخفاض. لن يؤدي التدريب بعد هذه النقطة إلى تحسين ارتفاع القفز وسيؤدي فقط إلى الإصابة. عند الانتهاء من جلسة التدريب ، يوصى عمومًا بالراحة لمدة 48 ساعة قبل إكمال جلسة تدريب مكثفة أخرى.

اقرأ أكثر: