5 دقائق من الإحماء يجب أن تقوم بها قبل القرفصاء

تدريب

القرفصاء رائعة لبناء العضلات وحرق الدهون إلا إذا كان شكل جسمك سيئاً. بدون الإحماء المناسب ، يمكن أن يعاني الرياضيون من مجموعة متنوعة من الإصابات في أسفل الظهر والوركين والركبتين. يجب أن يعمل الإحماء المناسب الجسم بالكامل ، وليس الساقين فقط.

لسوء الحظ ، يقوم العديد من الرياضيين بتحميل العارضة بعد بضع دقائق فقط من المشي على جهاز المشي ، مما يعرض أنفسهم لإصابة محتملة. لكي تكون أكثر استعدادًا لجلسة القرفصاء التالية ، قم بإجراء هذا الإحماء القصير الذي يصيب الجسم بالكامل.



يمكن أن يمثل الوصول إلى العمق المناسب تحديًا للعديد من الرافعين ، خاصةً إذا لم يتم تسخينهم بشكل صحيح. يزيد هذا التمرين من حركة الوركين لمساعدتك على تحقيق عمق أكبر في القرفصاء مع الحفاظ على الشكل المناسب مع الجزء العلوي من جسمك. إذا كان من الصعب جدًا القيام بالحركة الأولية على الفور ، فحاول وضع قدم الرجل المنثنية على ربلة الساق بدلاً من وضعها أمام ركبتك.




كم يفعل فتى الكرة nfl

القرفصاء رائعة لبناء العضلات وحرق الدهون - إلا إذا كان شكل جسمك سيئًا. بدون الإحماء المناسب ، يمكن أن يعاني الرياضيون من مجموعة متنوعة من الإصابات في أسفل الظهر والوركين والركبتين. يجب أن يعمل الإحماء المناسب الجسم بالكامل ، وليس الساقين فقط.

لسوء الحظ ، يقوم العديد من الرياضيين بتحميل العارضة بعد بضع دقائق فقط من المشي على جهاز المشي ، مما يعرض أنفسهم لإصابة محتملة. لكي تكون أكثر استعدادًا لجلسة القرفصاء التالية ، قم بإجراء هذا الإحماء القصير الذي يصيب الجسم بالكامل.



الركوع تحريك المؤخرة

يمكن أن يمثل الوصول إلى العمق المناسب تحديًا للعديد من الرافعين ، خاصةً إذا لم يتم تسخينهم بشكل صحيح. يزيد هذا التمرين من حركة الوركين لمساعدتك على تحقيق عمق أكبر في القرفصاء مع الحفاظ على الشكل المناسب مع الجزء العلوي من جسمك. إذا كان من الصعب جدًا القيام بالحركة الأولية على الفور ، فحاول وضع قدم الرجل المنثنية على ربلة الساق بدلاً من وضعها أمام ركبتك.

لأداء تمرين الإحماء هذا بشكل صحيح ، حافظ على صدرك طويلًا واشغل عضلات البطن. تجنب التقريب أو إطالة ظهرك. في الجزء السفلي من الحركة ، ادفع ورك الجانب المصاب لأسفل وللخارج للحظة وجيزة لإبراز التمدد.

تمرين اندفاع الرجل العنكبوت الثابت + رفع الورك + الدوران

على الرغم من أن تمارين القرفصاء التقليدية يتم إجراؤها على قدمين ، إلا أن تمارين الإحماء للساق الواحدة مهمة للغاية. إذا كان أحد الوركين أكثر إحكامًا أو أقوى من الآخر ، فيمكن أن يتحول الوركين أثناء القرفصاء ، مما يتسبب في فقدان القوة. تعمل حركة الإحماء هذه على شد عضلات الورك على كلا الجانبين وتحريك الجزء العلوي من الظهر مع الدوران الإضافي.



للحصول على أكبر امتداد من عضلات الورك دون المخاطرة بإصابة ، اضغط على المؤخرة على رجلك الخلفية. سيساعد ذلك على فتح الوركين وتسهيل نطاق أكبر للحركة.

حامل القرفصاء + الوصول مع رفع إصبع القدم

يهاجم تمرين الإحماء هذا مناطق متعددة ، بما في ذلك الكاحل والوركين والجذع ، في حركة واحدة. نظرًا لأنه يحاكي عن كثب حركة القرفصاء الفعلية ، فهو تمرين رائع لإعداد الرياضيين للقرفصاء. يساعد رفع أصابع القدم على زيادة نطاق الحركة في الكاحل ، وهي نقطة شائكة رئيسية للعديد من الرياضيين. عندما تستخدم الجرس ، يمكنك الجلوس بشكل أعمق في وضع القرفصاء ، لذلك يعد هذا تمرينًا مثاليًا لزيادة العمق. أخيرًا ، يؤدي الدوران عبر الجزء العلوي من الظهر إلى تحريك الجذع وإعداد عضلات البطن للأحمال الثقيلة.


كيف تجد لقطة القفز الخاصة بك

اقرأ أكثر: