الرياضيون الخمسة الذين يتجاهلونهم وكيفية تدريبهم

تدريب

جسم الإنسان شيء مدهش.

عندما يعمل كل شيء في وئام ، يكون الأمر أشبه بأوركسترا يعرف فيها كل لاعب دوره أو دورها. ولكن عندما يكون هناك شيء ما خارج عن السيطرة ، يمكن أن يؤدي إلى التخلص من الأداء بالكامل. لهذا السبب من الضروري أن يقوم الرياضيون بتدريب أجسامهم بذكاء وفعالية. من أكثر المشاكل شيوعًا التي تعيق الأداء والتي يواجهها الرياضيون الشباب اختلال التوازن العضلي. الاختلالات العضلية هي نقاط ضعف أو مشاكل في الحركة تنبع عادةً من تخلف عضلة معينة أو مجموعة عضلية معينة. يعد إصلاح هذه الاختلالات أمرًا بالغ الأهمية إذا كنت تريد أن تكون رياضيًا أكثر قوة وصحة ونجاحًا. هذه هي العضلات الخمس التي غالبًا ما يتجاهلها الرياضيون.




كم عدد المنح الدراسية لكرة القدم d2

جسم الإنسان شيء مدهش.



عندما يعمل كل شيء في وئام ، يكون الأمر أشبه بأوركسترا يعرف كل لاعب دوره أو دورها. ولكن عندما يكون هناك شيء ما خارج عن السيطرة ، يمكن أن يؤدي إلى التخلص من الأداء بالكامل. لهذا السبب من الضروري أن يقوم الرياضيون بتدريب أجسامهم بذكاء وفعالية. من أكثر المشاكل شيوعًا التي تعيق الأداء والتي يواجهها الرياضيون الشباب اختلال التوازن العضلي. الاختلالات العضلية هي نقاط ضعف أو مشاكل في الحركة تنبع عادةً من تخلف عضلة معينة أو مجموعة عضلية معينة. يعد إصلاح هذه الاختلالات أمرًا بالغ الأهمية إذا كنت تريد أن تكون رياضيًا أكثر قوة وصحة ونجاحًا. هذه هي العضلات الخمس التي غالبًا ما يتجاهلها الرياضيون.

1. الظهر العلوي

اعلى الظهر



يحب الرياضيون الشباب العمل على الجوانب الأمامية من أجسامهم. تمرين ضغط البدلاء ، وتجعيد الشعر ، وما إلى ذلك ، وهي تستهدف العضلات التي تراها في المرآة كل يوم ، لذلك لا عجب أن العديد من الرياضيين مغرمون بها. ومع ذلك ، فإن هذه العادة لا تنسجم جيدًا مع أنماط حياتنا. في مجتمعنا ، غالبًا ما نجد أنفسنا بأيدينا أمامنا ، وأعناقنا مرفوعة أمام صدورنا ، وأكتافنا ملفوفة للأمام وللأمام وظهرنا مستدير. سواء كنت تقود سيارة أو تعمل على الكمبيوتر المحمول أو تدون الملاحظات في الفصل أو تحدق في هاتفك ، فإن هذا الموقف يهيمن على نمط الحياة الحديث. بمرور الوقت ، يشد هذا الوضع المنحني عضلات الجزء الأمامي من جسمك (مثل الصدر) ويطيل عضلات الجزء الخلفي من جسمك (مثل الجزء العلوي من الظهر).

لإصلاح هذا الخلل العضلي الشائع ، فإن تقوية الجزء العلوي من الظهر أمر بالغ الأهمية. تشمل العضلات في هذه المنطقة المعينية والدالية والظهرية العريضة. يقول كاسي إيسر ، CSCS ومالك شركة Essers في لوس أنجلوس: 'في أغلب الأحيان ، طور [الرياضيون الشباب] بالفعل اختلالًا كبيرًا في التوازن من الأمام إلى الخلف'.

لمعالجة هذه المشكلة ، يوصي Esser بتمرين يعرف باسم Batwing Rows. إنها رائعة لتقوية الجزء العلوي من الظهر بكفاءة ، لأنها تقضي على أي احتمال للغش على المندوب وفرض تقلص عميق متساوي القياس للأشكال المعينية.



لأداء Batwing Rows ، استلق على بطنك على مقعد مسطح أو مائل. أمسك الدمبلز أو أجراس الماء تحت كتفيك مباشرة. إذا كنت تستخدم مقعدًا مسطحًا ، يجب أن يكون الدمبلز على الأرض وذراعيك مثنيتين قليلًا. اسحب كتفيك للخلف وصف الأوزان حتى تصبح إبهامك في الإبط. اضغط على لوحي كتفك معًا في الجزء العلوي من الحركة واستمر في ذلك لمدة محددة. خفض ببطء وكرر.

ذات صلة: تدرب مثل باتمان لبناء ظهر أقوى

تعتمد المدة التي تقضيها في الجزء العلوي من الحركة على تقدمك. 'في بداية برنامج [رياضي شاب] ، عادةً ما أجعلهم يقومون بحمل iso لمدة 10-15 ثانية حتى يشعروا بأن المعينات الخاصة بهم تضيء. على الأرجح لم يستخدموا هذه العضلات من قبل ، لذلك من الضروري إنشاء اتصال بين العقل والعضلات قبل التقدم إلى وزن أثقل وأداءهم لممثلين ، كما يقول إيسر. بمجرد أن تتعطل ، يمكنك أداء 3 مجموعات من 5 ممثلين مع تثبيت لمدة ثانيتين في الأعلى.

2. أوتار الركبة

تمدد أوتار الركبة

يتم إهمال أوتار الركبة للعديد من الأسباب نفسها التي يتم بها إهمال الجزء العلوي من الظهر. يواجه الشخص العادي مشكلة في إشراك أوتار الركبة بسبب خيارات أسلوب حياته. عندما تجلس على كرسي طوال اليوم ، فإن أوتار الركبة لا تعمل. وحتى عندما يؤدي الأشخاص تمارين الجزء السفلي من الجسم ، فإنهم غالبًا ما ينجذبون نحو الحركات الرباعية. والنتيجة هي إهمال أوتار الركبة التي تسلب الرياضيين قوتهم وتجعلهم أكثر عرضة للإصابة.

أكبر منطقة أراها مهملة هي أوتار الركبة. أعني ذلك من حيث القوة والمرونة. كثيرًا ما يكون لدي رياضي يمد أوتار الركبة وبالكاد أكون قادرًا على وضع يديه على الأرض. عندما أسأل 'لماذا أوتار الركبة ضيقة للغاية؟' سمعت 'لدي أوتار الركبة ضيقة يا رجل.' يقول بن بودرو ، CSCS ومالك Xceleration Fitness: [لا] إنه إهمال مباشر! 'أوتار الركبة الضيقة تؤدي إلى إصابات أسفل الظهر والركبة وجميع أنواع إصابات الآلام المزمنة.'

يجب أن تكون معالجة أوتار الركبة الضعيفة والضيقة حول زيادة كل من الحركة والقوة. يوصي Boudro بتمارين التمدد - يتأرجح أوتار الركبة و أكبر امتداد في العالم . يقول بودرو: 'كلاهما يجب أن يتم على الأقل مرة واحدة يوميًا'. يستغرق الأمر خمس دقائق ولكن يمكنه فتح الوركين والسماح لأوتار الركبة بأن تكون أكثر قدرة على الحركة ومنع الإصابات المزعجة.

لتقوية أوتار الركبة ، ركز على تمارين مثل القرفصاء و Nordic Hamstring Curls. كما نوصي بشدة كل من بودرو وإيسر تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة . لقد وجدت أن أولئك الذين يتقنون أسلوب الرفعة المميتة للساق الواحدة يميلون إلى تجنب الإصابة. من الواضح أنها تتطلب التوازن ، ولكن الأهم من ذلك ، أنها تسمح لهم بالتركيز على العضلات التي تعمل مقابل مجرد رفع حمولة ثقيلة ، كما يقول إيسر. 'انطلق ببطء في طريقك للخلف ، اترك رجلك الخلفية تطفو قبل أن تسحب رجلك بقوة للخلف وتشرك المؤخرة حتى النهاية.'

3. المقرّبات

المقرّبات

العضلات المقربة هي مجموعة من أربع عضلات تنشأ عالياً بالقرب من الفخذ. إنها تساعد في جذب ساقيك نحو مركز جسمك. كما أنها تساعد في ثني الورك وتمديده. يمكن أن يؤدي تقوية المقربين إلى تحسين النشاط الرياضي (خاصة خفة الحركة) وتقليل خطر الإصابة بشكل كبير.

يقول آرون بوناكورسي ، مدرب الأداء في STACK Velocity Sports Performance ، أن المقربين الضعيفين والضيقين شائعين في العديد من الرياضيين الشباب. معظم تمارين الجزء السفلي من الجسم الشائعة لا تستهدف المقربين ، أو أنها تسمح بالتعويضات التي تعمل حول المقربين الضعيفة.


ه شوت مقابل 5 ساعات طاقة

والخبر السار هو أن تقوية المُقَرِّبات لا تتطلب سوى عدد قليل من التمارين المركزة. توصي Bonaccorsy ضغط الكرة متساوي القياس . يقول بوناكورسي: 'يستلقي الرياضي على ظهره ويضغط كرة قدم بين ركبتيه بأقصى ما يمكن لمدة 10-20 ثانية في وضع الجسر'. تعد الطعنات الجانبية خيارًا ذكيًا آخر ، كما هو موضح هنا من قبل Dean Somerset و CSCS وطبيب التمارين الرياضية:

4. الكفة المدورة

جرة

عضلات الكفة المدورة هي مجموعة من العضلات التي تعمل على استقرار الكتف. وهي تشمل العضلة فوق الشوكة ، والعضلة تحت الشوكة ، والعضلة المدورة الصغيرة ، والعضلة تحت الكتف. هذه العضلات مهمة لأي رياضي ، لكنها مهمة بشكل خاص للاعبي البيسبول.

يقول توني بونفيكيو ، CSCS ومدرب القوة في Cressey Sports Performance ، إن العديد من اللاعبين الشباب لا يقومون بتدريب عضلات الكفة المدورة بالطريقة الصحيحة. نحن نعمل مع لاعبي البيسبول في الغالب. الكفة المدورة مهمة جدًا للتحكم الجيد في عظم العضد. عندما تضع كتفك في مثل هذه النطاقات العدوانية من الحركة وتقدمها بسرعات عالية كما تفعل في لعبة البيسبول ، فإنك تحتاج إلى صفعة مدورة قوية حقًا وتحتاج إلى توقيت الكفة المدورة - تحتاج هذه العضلات إلى التشغيل في الوقت المناسب ، يقول Bonvecchio.

لتقوية عضلات الكفة المدورة ، يوصي Bonvecchio باثنين من الاختلافات الخارجية للدوران - كبل نصف راكع دوران خارجي ودورات خارجية جانبية:

5. عضلات 'قبضة'

قبضة Kettlebell

غالبًا ما يتم التغاضي عن العضلات الموجودة في يديك وساعديك لصالح العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، لكنها تلعب دورًا محوريًا في قدراتك الرياضية. إذا أهملت هذه العضلات ، فسوف تتأثر قوة قبضتك.

'قوة القبضة هي واحدة من أكثر جوانب اللياقة البدنية التي يتم التقليل من شأنها. فكر في تمرين مثل السحب. يمكن أن يكون لديك أقوى ظهر في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن إذا لم تتمكن من الحفاظ على قبضتك على البار ، فلن تتمكن من القيام بالعديد من الممثلين. الأمر نفسه ينطبق تقريبًا على كل المهارات الرياضية التي تتضمن يديك ، مثل رمي الكرة أو تأرجح الخفاش أو المضرب. إذا كانت قبضتك ضعيفة ، فلن تتمكن ببساطة من تطبيق قوتك وقوتك الكاملة على الحركة ، '' كما يقول آندي هايلي ، مدير الأداء في STACK.

تحقق من الرابط أدناه للحصول على تمرين رائع وفعال للقبضة.

ذات صلة: قم ببناء قبضة تشبه نائب في 10 دقائق فقط مع هذا التمرين


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock