أفضل 6 تمارين لوزن الجسم للجزء العلوي من جسمك

تدريب

يمكن أن تكون تمارين وزن الجسم خيارًا رائعًا أثناء السفر ، إذا كان لديك وقت قصير أو بعد عمل شديد القوة لبناء القوة والحجم.

بالنسبة للرافعين ذوي الخبرة ، قد تبدو تمارين وزن الجسم وكأنها مضيعة للوقت. لكن ثق بي ، إنها طريقة ممتازة لتحدي جسمك ومواصلة السعي لتحقيق أهدافك. فيما يلي بعض أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم لاستخدامها في التمرين التالي.



هذه الخطوة صعبة. ادخل إلى وضع اللوح الخشبي المثالي مع جعل جسمك مسطحًا ، والعضلات الألوية مشدودة ومشغولة. قم بمد ذراعيك إلى وضع تمرين طويل بدون استخدام أي جزء آخر من جسمك. حاول إبقاء مرفقيك مشدودان طوال الحركة بأكملها وأمسك بلانك.



يمكن أن تكون تمارين وزن الجسم خيارًا رائعًا أثناء السفر ، إذا كان لديك وقت قصير أو بعد عمل شديد القوة لبناء القوة والحجم.

بالنسبة للرافعين ذوي الخبرة ، قد تبدو تمارين وزن الجسم وكأنها مضيعة للوقت. لكن ثق بي ، إنها طريقة ممتازة لتحدي جسمك ومواصلة السعي وراء أهدافك. فيما يلي بعض من أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم لاستخدامها في التمرين التالي.



1. تمديد بلانك ثلاثية الرؤوس

هذه الخطوة صعبة. ادخل إلى وضع اللوح الخشبي المثالي مع جعل جسمك مسطحًا ، والعضلات الألوية مشدودة ومشغولة الأساسية. قم بمد ذراعيك إلى وضع تمرين طويل بدون استخدام أي جزء آخر من جسمك. حاول إبقاء مرفقيك مشدودان طوال الحركة بأكملها وأمسك بلانك.

ذات صلة: 6 جانب بلانك الاختلافات في النواة القاتلة

2. Skullcrusher وزن الجسم

لهذا ، كل ما تحتاجه هو قضيب حديد على رف ، أو قضيب تراجع أو درابزين بالخارج. اجلس في وضع الركوع مع وضع يديك على القضبان بمسافة عرض الكتفين. حافظ على جسدك مسطحًا وابدأ في الانحناء عند المرفقين. أعد يديك نحو رأسك ، وثني رأسك أسفل العارضة حتى ينثني مرفقيك تمامًا ويديك تجاه كتفيك. مد ذراعيك لأعلى عند المرفقين حتى يتم قفلهما من الأعلى. احتفظ بظهر مسطح طوال الوقت واسمح لقدميك بالارتفاع عن الأرض بينما يتحرك جسمك إلى الأمام.



3. صف معكوس

قم بإعداد مجموعة من القضبان المتوازية بالقرب من بعضها واستلقي تحتها على ظهرك مع استقامة ساقيك. مد يدك ، أمسك بالقضبان وجفف جسمك إلى القضبان ، وحافظ على جسمك مستويًا طوال الوقت. اخفض نفسك تحت السيطرة وكرر. لجعل الحركة أسهل قليلاً ، حرك قدميك أقرب وارفع وركيك أثناء التجديف. يمكن إجراء ذلك أيضًا باستخدام قضيب حديد في رف بحيث تكون راحة اليد في مواجهة قدميك.

ذات صلة: تحسين قوة ظهرك مع المقلوب صف

4. صف المفصلة المقلوب

قم بإعداد الصف المقلوب على النحو الوارد أعلاه. صف جسمك لأعلى في منتصف الطريق وتوقف ومفصل عند الورك. حافظ على وركيك في منتصف الطريق ولكن استمر في الشد بجسمك العلوي. يجب أن تسمح المفصلة لصدرك بالتقدم أثناء السحب. اعكس المفصلة عندما تصل إلى القمة وأنزل نفسك مرة أخرى إلى الأرض تحت السيطرة. سيؤدي هذا الاختلاف إلى تفجير الجزء العلوي من ظهرك مقارنةً بالصف المقلوب العادي.

5. سحب

السحب الكلاسيكي. لا يمكنك مناقشة تمارين وزن الجسم دون ذكرها. أمسك الشريط بيديك أوسع قليلاً من عرض الكتف ، واسحب صدرك إلى الشريط وانزل نفسك تحت السيطرة مرة أخرى إلى وضع البداية. حافظ على عضلات البطن مشدودة ، واسحب لوحي الكتف للخلف والقدمين أسفلك أو أمام جسمك قليلاً. تجنب القفز والتأرجح.

ذات صلة: كيفية إتقان سحب. شد - فوق


كيف يبدو 16 جرامًا من السكر

6. ادفع

حركة أخرى كلاسيكية للجزء العلوي من الجسم. عند القيام بذلك بشكل صحيح ، فإن تمرين الضغط يضرب العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر بقوة. قم بالإعداد في وضع الضغط في الأعلى ، مع ظهرك مسطحًا وذقنك مطويًا قليلاً وعضلات البطن والمؤخرة مشدودة. ضع مرفقيك على الجانبين قليلاً ؛ لا تسمح لهم ، 'جناح الدجاج' على الجانبين. اعكس الحركة واضغط على نفسك إلى الأعلى ، وتذكر أن تضغط بنشاط على مؤخرتك وشد عضلات البطن طوال الحركة. قم بتغيير هذه الحركة عن طريق تحريك يديك بالقرب من بعضهما البعض للحصول على تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكبر.

تحقق من بلدي موقع YouTube و انستغرام للحصول على نصائح وتقنيات وتدريبات يومية.