6 آلات رياضية تستحق وقتك

تدريب

تحتوي كل صالة ألعاب رياضية تقريبًا على قسمين متميزين - الأوزان والآلات الحرة - وتجذب حشودًا مختلفة. يقوم الرافعون الجادون بعملهم باستخدام الأوزان الحرة ، بينما يلتصق الضعفاء والمتمنيون بالآلات. بعد كل شيء ، تحصل الأوزان الحرة على نتائج والآلات غير مجدية ، أليس كذلك؟

ربما لا. لقد انتشر تشويه سمعة الآلات لدرجة أن الرياضيين قد يكونون عرضة لتخطيها تمامًا - وهي ليست بالضرورة خطوة جيدة.



على الرغم من أن بعض الآلات غير فعالة ، إلا أن كل آلة ليست مضيعة للوقت. يقدم عدد من التمارين التي تعتمد على الآلة فوائد هائلة ، لكنها غالبًا ما يتم تجميعها بشكل غير عادل في سرد ​​'الآلات عديمة القيمة'. إن تجاهلها يعني تجاهل مجموعة فريدة من الأدوات التي يمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهداف لياقتك. مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليك ستة آلات رياضية تستحق وقتك حقًا.



تحتوي كل صالة ألعاب رياضية تقريبًا على قسمين متميزين - الأوزان والآلات الحرة - وهي تجتذب جماهير مختلفة. يقوم الرافعون الجادون بعملهم باستخدام الأوزان الحرة ، بينما يلتصق الضعفاء والمتمنيون بالآلات. بعد كل شيء ، تحصل الأوزان الحرة على نتائج والآلات غير مجدية ، أليس كذلك؟

ربما لا. انتشر تشويه سمعة الآلات لدرجة أن الرياضيين قد يكونون أكثر استعدادًا لتخطيها تمامًا - وهي ليست بالضرورة خطوة جيدة.



على الرغم من أن بعض الآلات غير فعالة ، إلا أن كل آلة ليست مضيعة للوقت. يقدم عدد من التمارين التي تعتمد على الآلة فوائد هائلة ، لكنها غالبًا ما يتم تجميعها بشكل غير عادل في سرد ​​'الآلات عديمة القيمة'. إن تجاهلها يعني تجاهل مجموعة فريدة من الأدوات التي يمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهداف لياقتك. مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليك ستة آلات رياضية تستحق وقتك حقًا.

1. آلة السحب لأسفل لات

من يستخدمه: أندريه جونسون و دوايت هاوارد



تعتبر Lat Pull-Down حركة بسيطة ولكنها فعالة ، وهو بالضبط ما تريده من التمرين القائم على الآلة. عادة ما تكون الآلات المربكة والمعقدة هي التي تضيع وقتك. يعد Lat Pull-Down تمرينًا رائعًا منخفض التأثير لبناء قوة الظهر. إذا كنت تتطلع إلى بناء جذع علوي أوسع ، فيمكن أن تساعدك Lat Pull-Downs في الوصول إلى هذا الهدف.

إذا لم تتمكن حتى الآن من القيام بعدد كبير من عمليات السحب (أو إذا كان شريط السحب غير متوفر) ، فإن Lat Pull-Downs هي بديل جيد لتحدي العديد من مجموعات العضلات نفسها. تسمح لك أدوات السحب لأسفل بالتركيز بسهولة على الإيقاع ، مما قد يكون مفيدًا لنمو العضلات. تعرف على المزيد حول تدريب الإيقاع هنا .


تدريبات الظهير لكرة القدم في المدرسة الثانوية

يحتوي Lat Pull-Down على عدد من الاختلافات المحتملة ، ولكن من الأفضل لك أن تبدأ بقبضة واسعة ومرتفعة قبل تجربة الأشكال الأخرى.

كيف: أمسك بالمقبض بقبضة علوية أوسع قليلاً من عرض الكتفين. انحني قليلاً للخلف ، واسحب المقبض لأسفل باتجاه الجزء العلوي من صدرك مع إبقاء مرفقيك خارجًا. بمجرد أن يصبح المقبض على صدرك تقريبًا ، عد ببطء إلى وضع البداية.

2. آلة تمرين التجديف بالجلوس

من يستخدمه: داميان ليلارد و UNC البيسبول

تمرين سحب الكابلات جالسًا هو تمرين آخر قائم على الآلة لا ينبغي إغفاله. مثل Lat Pull-Down ، إنه بسيط ولكنه فعال. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يعد جهاز تمرين سحب الكبلات حركة أبسط وأكثر أمانًا من حركة Bent-Over Barbell Row.

تمرين Bent-Over Barbell Row هو تمرين رائع ، لكن الشكل السيئ يمكن أن يؤدي بسرعة إلى إصابة في الظهر. خطر الإصابة في تمرين سحب الكابلات أثناء الجلوس أقل بكثير ، لكنه يصيب العديد من مجموعات العضلات نفسها. مثل Lat-Pull Down ، يتيح لك صف الكبل جالس التركيز على إيقاعك ، وهو أمر مفيد لبناء العضلات.

كيف: أمسك بمقبض آلة التجديف. اتخذ وضعًا يسمح لك بالانحناء قليلاً للخلف خلال الحركة. اسحب المقبض إلى عظمة القص ، مع إبقاء جسمك ثابتًا ومرفقيك بالقرب من جسمك. عد ببطء إلى نقطة البداية.

3. آلة لف الكابلات

من يستخدمه: توماس جونز

على الرغم من أن العضلة ذات الرأسين قد لا تكون أهم العضلات للأداء الرياضي ، إلا أن الجميع مذنب في الرغبة في الحصول على أسلحة كبيرة. لا حرج في ممارسة Hulk Hogan للتمارين التي تتمحور حول العضلة ذات الرأسين - طالما أنك لا تقضي قدرًا كبيرًا من الوقت والطاقة في تدريب ذراعيك فقط.

إذا كنت تبحث عن زيادة حجم الثعابين الخاصة بك ، فإن Cable Curl هو خيار رائع. في دراسة لثمانية تمارين مختلفة لبناء العضلة ذات الرأسين ، تم العثور على Cable Curl ليكون ثاني أفضل تنشيط للعضلات ذات الرأسين العضدية ، متغلبًا على Chin-Up و Barbell Curl و Preacher Curl.

كيف: أمسك بمقبض كابل Curl بقبضة سفلية وقم بإرخاء ذراعيك أمامك. حافظ على ثبات مرفقيك ، واسحب المقبض باتجاه الجزء العلوي من صدرك. حافظ على استقامة ظهرك طوال الحركة. بمجرد أن تقوم بلف المقبض بالقرب من صدرك ، عد ببطء إلى وضع البداية.

4. بيك ديك

من يستخدمه: ملوك سكرامنتو

الصدر القوي أمر حاسم للنجاح في عدد كبير من الرياضات. أكبر عضلة في الصدر هي عضلة الصدر الكبيرة ، وتعرف أيضًا باسم الصدر. يعد بناء عضلات الصدر القوية أولوية قصوى للعديد من رواد الصالة الرياضية ، وقد اتضح أن العديد من التمارين القائمة على الآلة يمكن أن تساعد.

في دراسة تسعة تمارين مختلفة لبناء الصدر ، تم العثور على جهاز Pec Deck ليكون ثاني أفضل جهاز لتنشيط pec. احتل تمرين آخر على الآلة ، وهو Bent-Forward Cable Crossover ، المرتبة الثالثة. كلا التمرينين 'أثارا نشاطًا عضليًا مكافئًا تقريبًا مثل تمرين الضغط على مقعد الحديد.' سجلت آلة Pec Deck أعلى من العديد من التمارين الشائعة ، بما في ذلك تمارين الدمبل المائلة و Push-Ups.

كيف: اضبط ارتفاع المقعد بحيث تلتقي يداك مباشرة أمام صدرك. أمسك بالمقابض واجمعها ببطء أمامك ، مع التركيز على استهداف عضلات الصدر. أعد المقابض ببطء إلى وضع البداية.

5. سحب الكابل (يتم إجراؤه على جهاز الكابل)

من يستخدمه: شيا ماكلين و جامعة جورجيا لكرة السلة

يعتبر Cable Pull-Through بديلاً رائعًا للعبة Deadlift القياسية. لا يعتبر Deadlifting في صالة ألعاب رياضية مزدحمة تحديًا حقيقيًا فحسب ، بل قد يكون من الصعب إتقان الشكل ويمكن أن يكون له تأثير سلبي على ظهرك. يعتبر سحب الكابلات أبسط وأقل خطورة من Deadlift ، بينما يتحدى العديد من مجموعات العضلات نفسها.

تمرين سحب الكابل هو تمرين رائع لتقوية السلسلة الخلفية. تلعب السلسلة الخلفية القوية دورًا رئيسيًا في العديد من الحركات الرياضية الكبرى مثل الركض والقفز. اقرأ المزيد عن صعود سحب الكابلات هنا.

كيف: ابدأ بظهرك إلى آلة الكابلات وفصل قدميك عن الوركين. امسك الحبل المرفق أمام الوركين حتى ينتقل الكابل بين ساقيك. انحنى عند الخصر وادفع الوركين للخلف حتى يصل جذعك إلى زاوية 45 درجة. قم بتمديد وركيك بشكل متفجر لسحب الكبل والعودة إلى وضع البداية.

6. الضغط بساق واحدة (يتم إجراؤه على آلة ضغط الساق)

من يستخدمه: كولين كابيرنيك و كوينتين ميكيل

آلة ضغط الساق هي آلة مثيرة للجدل. يعتقد بعض الناس أنه مفيد ، بينما يعتقد البعض الآخر أنه مضيعة للوقت. ستتم دائمًا مناقشة قيمة تمارين Leg Press التقليدية ، لكن تمرين الضغط أحادي الساق هو شكل مختلف مفيد بلا شك.

آلة ضغط الساق الواحدة تعزل الألوية وأوتار الركبة. التمرين هو مثال على التدريب أحادي الجانب ، مما يعني أنه يحارب اختلالات العضلات ويضمن أن كلا الجانبين من جسمك متساوي في القوة. قد يُترجم اختلاف ضغط الساق الواحدة إلى الرياضة بشكل أفضل من تمرين ضغط الساق التقليدي ، حيث يتعين على الرياضيين غالبًا القفز والقطع وأداء حركات أخرى من ساق واحدة.

كيف: اضبط المقعد بحيث تشكل ساقيك زاوية 90 درجة في وضع البداية. ضع ساقك اليمنى قليلاً من منتصف لوحة القدم. ادفع من خلال كعبك لتحريك الحمل ، مع التركيز على استهداف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والرباعية. بمجرد أن يتم تمديد ساقك بالكامل ، عد ببطء إلى وضع البداية.


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock


ما الذي يبني بروتين العضلات أو الكربوهيدرات