6 تمارين العمود الفقري الصدري لتحسين الحركة

تدريب

يعرف معظم المدربين ذوي الخبرة أن إحدى أسرع الطرق لتنظيف مشكلة الكتف أو الرقبة أو أسفل الظهر المزعجة هي تحسين حركة منتصف الظهر من خلال تمارين العمود الفقري الصدري المستهدفة.

هذه المنطقة من العمود الفقري ، من قاعدة العنق تقريبًا إلى بضع بوصات أسفل شفرات الكتف ، لها منحنى طبيعي مواجه للخارج. ومع ذلك ، عندما يصبح هذا المنحنى مفرطًا - بسبب التكيفات الوضعية المزمنة أو أنماط التحميل الخاطئة أو سوء الحظ - فإنه يفقد قدرته على التحرك بحرية.



يمكن أن تتسبب هذه الأنواع من التكيفات أيضًا في استدارة الكتفين وتغيير آلية القفص الصدري والبطن وتجعل من الصعب رفع ذراعيك فوق رأسك دون تعويض الحركة في مكان آخر في الجسم.



يعرف معظم المدربين ذوي الخبرة أن إحدى أسرع الطرق لتنظيف مشكلة الكتف أو الرقبة أو أسفل الظهر المزعجة هي تحسين حركة منتصف الظهر من خلال تمارين العمود الفقري الصدري المستهدفة.

هذه المنطقة من العمود الفقري ، من قاعدة العنق تقريبًا إلى بضع بوصات أسفل شفرات الكتف ، لها منحنى طبيعي مواجه للخارج. ومع ذلك ، عندما يصبح هذا المنحنى مفرطًا - بسبب التكيفات الوضعية المزمنة ، أو أنماط التحميل الخاطئة أو سوء الحظ - فإنه يفقد قدرته على التحرك بحرية.



يمكن أن تتسبب هذه الأنواع من التكيفات أيضًا في استدارة الكتفين وتغيير آلية القفص الصدري والبطن وتجعل من الصعب رفع ذراعيك فوق رأسك دون تعويض الحركة في مكان آخر في الجسم.

لقد رأينا جميعًا رجالًا في صالة الألعاب الرياضية يقومون بالضغط العسكري ورؤوسهم مرفوعة وأسفل ظهورهم في قوس ضخم. إنه ليس جميلا.

بالنظر إلى كل هذا ، فلا عجب في أن تدريبات حركة العمود الفقري الصدري قد اكتسبت الكثير من الاهتمام من قبل مدربي القوة والمعالجين الفيزيائيين على مدار العقد الماضي. ولكن ، مثل أي شيء آخر ، ليست كل تدريبات التنقل متساوية.



ستزيد الاستراتيجيات التالية من فاعلية تدريبات حركة العمود الفقري الصدري.

أضف تناوبًا إلى تدريبات التمديد

إذا كنت تعتقد أنك قد بذلت العناية الواجبة عن طريق التمدد عدة مرات فوق الأسطوانة الرغوية أثناء عمليات الإحماء ، فكر مرة أخرى. لا تتلاءم عمليات التعبئة القائمة على الامتداد البحت بالضرورة مع ما نعرفه عن البنية العظمية لهذه المنطقة من العمود الفقري.

للفقرات الصدرية شكل فريد. إنها أكبر في الخلف منها في الأمام. هذا يخلق إسفينًا طبيعيًا يحيز المنطقة بأكملها نحو التقريب للأمام ويعمل ككتلة عظم للوقوف بشكل مستقيم.

بالإضافة إلى ذلك ، تصادف أن الأقراص الفقرية بين الفقرات الصدرية هي Danny DeVitos لأجزاء العمود الفقري - أقصر وأسمن وأقل حركة من الأقراص الموجودة في العنق وأسفل الظهر - مما يمنحها قدرًا كبيرًا من الثبات ولكن حركتها محدودة.

لا عجب أن تمديدات الوجه على الأسطوانة الرغوية لا تفعل الكثير لمعظم الناس.

أنا أفضل الجمع بين تدريبات التمديد والدوران للعمل على قدرة الدوران الكبيرة للعمود الفقري الصدري.


طول ملعب كرة القدم هو الأقرب

اثنان من التدريبات المفضلة لدي هما طاحونة الهواء العلوي والجسم الرباعي التمديد.

طاحونة صدرية مع منشفة

ضع منشفة ملفوفة على الأرض بشكل عمودي على جسمك على مستوى الصدر لإضافة مكون تمديد لهذا المثقاب الدوار أحادي الجانب. قم بأداء 8-10 عدات على كل جانب.

دوران الصدر الرباعي

حشد من الداخل إلى الخارج

إذا كان التمدد ودحرجة الرغوة عبارة عن مستوطنات دائمة في أرض التنقل الصدري افعل ذلك بنفسك ، فإن التنفس هو الحد التالي.

من وجهة نظر التنقل ، يكاد يكون من المستحيل المبالغة في تأثير التنفس على موضع العمود الفقري الصدري. ينتج عن العمل المنسق للحجاب الحاجز والعضلات البطنية وعضلات الجهاز التنفسي الإضافية التي تتفاعل مع القفص الصدري ما يزيد عن 21000 نفسًا يوميًا للشخص العادي.

أنا أبالغ هنا في التبسيط بشكل كبير ، لكن التفاوت في بنية الجسم وحركته يمكن أن يعيق الحجاب الحاجز. عندما يحدث هذا ، تزيد عضلات القفص الصدري العلوي من نبرة الراحة. يؤدي التغيير في وضع الضلع إلى استدارة الكتفين ودوران الضلوع العلوية للأمام ، مما يحد من امتداد الصدر.

لحسن الحظ ، لا يجب أن يكون هذا تشخيصًا نهائيًا. يمكن أن تؤدي إضافة بعض تقنيات التنفس الموضعي إلى قطع شوط طويل نحو تطبيع وضع الضلع الصدري وتحسين الحركة.

فيما يلي بعض التدريبات التي تلقيتها من معهد ترميم الوضع.

الوصول إلى الحائط بمقاعد قصيرة

اجلس على الأرض مع وضع ظهرك ووركيك على الحائط. تنفس تمامًا من خلال أنفك قبل الزفير بقوة من خلال فمك ومد ذراعيك للأمام. يجب أن يظل أسفل ظهرك على الحائط طوال الوقت.

ركز على ملء الجزء الخلفي من جدار صدرك بالهواء أثناء التنفس والوصول إلى لوحي كتفك قدر الإمكان حول مقدمة أضلاعك عند الخروج.

كرر ذلك لمدة 2-3 مجموعات من 3-4 أنفاس. توقف لمدة ثلاث ثوان في نهاية كل نفس.


أطول حائل ماري في تاريخ اتحاد كرة القدم الأميركي

قرفصاء التنفس فوق الرأس

يبني هذا التمرين على التمرين الأخير ، مضيفًا عنصرًا قائمًا وأخذ الذراعين في وضع علوي. أفضل أحزمة التمدد في هذا التمرين ، ولكن يمكنك دائمًا استخدام الكبل العلوي من آلة السحب لأسفل.

نطاقات الحركة الجديدة مع الاستقرار والقوة

يقدر معظم الناس بشكل بديهي الصلة بين التمدد الساكن أو دحرجة الرغوة وتحسين الحركة ، لذلك لا ينبغي أن نتغاضى عن الدور الذي يلعبه تدريب القوة والثبات في الحفاظ على هذه المكاسب.

إذا كانت المكاسب المؤقتة في الحركة ستحظى بفرصة قتالية تدوم بعد جلسة تدريب واحدة ، يجب على الجهاز العصبي التعرف عليها واستيعابها في نمط حركة جديد.

جرب إقران أحد تدريبات حركة الصدر أعلاه بأحد تمارين القوة هذه.

دورات الصدر المقاومة للفرقة

يقوم هذا التمرين بسحب الخاطفات الأفقية والدوارات الخارجية للكتف إلى المعادلة ، مما يدمج الحركة الصدرية مع نطاق حركة الكتف القابل للاستخدام. فقط تأكد من إبقاء الوركين وأسفل ظهرك خارج المعادلة ، حيث يمكنهم بسهولة تحويل الدوران إلى حيث لا تريده.

تعديل ذبابة الدمبل العكسي

مثل التدريبات السابقة ، تدمج الذبابة المعدلة وظيفة الكتف في المزيج ، ولكن هذه المرة بقليل من التفجير لتقليد متطلبات القوة الدورانية في العالم الحقيقي.

اقرأ أكثر:

  • تحسين حركة العمود الفقري T للبقاء بصحة جيدة وتحسين الأداء
  • قد يضر الظهر المشدود بأدائك وصحتك
  • عودة قاسية؟ قد تتأذى عن طريق الإطالة