6 طرق لتحسين قوة تمرين الضغط

تدريب

لا يتم تدريب العديد من الأشخاص على كيفية القيام بتمرين الضغط ، مما يترك أولئك الذين يواجهون صعوبة في التمرين بمفردهم. تمرين الضغط هو أحد تلك التمارين التي تعتبر بسيطة جدًا ولا تحتاج إلى تعليمها. من المفترض أن يتمكن أي شخص من القيام بتمارين الضغط.

على الرغم من تضمين تمارين الضغط في التدريبات حتى لفصول التربية البدنية في المدارس الابتدائية ، إلا أن الغالبية العظمى من الرياضيين الشباب لديهم مستوى ضعيف في هذا التمرين الأساسي.



لا يتم تدريب العديد من الأشخاص على كيفية القيام بتمرين الضغط ، مما يترك أولئك الذين يواجهون صعوبة في التمرين بمفردهم. تمرين الضغط هو أحد تلك التمارين التي تعتبر بسيطة جدًا ولا تحتاج إلى تعليمها. من المفترض أن يتمكن أي شخص من القيام بتمارين الضغط.



على الرغم من تضمين تمارين الضغط في التدريبات حتى لفصول التربية البدنية في المدارس الابتدائية ، إلا أن الغالبية العظمى من الرياضيين الشباب لديهم مستوى ضعيف في هذا التمرين الأساسي.

فيما يلي إشارات واستراتيجيات توضح كيفية تحسين شكل تمرين الضغط. ثلاثة تغييرات يمكن تنفيذها على الفور ، وثلاث طرق فعالة لتغيير عبء التمرين. كل ستة يمكن استخدامها من قبل الأفراد في أي مستوى من القدرات.



رئيس محايد

يسار - غير صحيح / يمين - صحيح

يقوم معظم الأشخاص الذين تلقوا القليل من تدريب تمرين الضغط أو لم يتلقوا أي تدريب على الإطلاق بأحد شيئين: يطحنون رؤوسهم وينظرون إلى أيديهم أو ينظرون إلى الأفق. كلا الأمرين يجعل من الصعب الحفاظ على وضع الظهر المحايد. يتسبب الأول عادةً في استدارة الكتفين ، بينما يتسبب الخطأ الثاني ، وهو الخطأ الأكثر شيوعًا ، في حدوث انخفاض في الوركين وتقوس مفرط في أسفل الظهر. ينتج عن هذا في كثير من الأحيان تمارين الضغط التي تتم من الجزء العلوي من الجسم مع تأخر الوركين أو عدم تحريكهما. من خلال الحفاظ على حيادية الرأس والنظر لأسفل بشكل مستقيم ، يكون من الأسهل بكثير الحفاظ على وضع الظهر المحايد. تمرين الضغط هو حقًا لوح متحرك يتم تثبيته من الكعب إلى الرأس ، والحركة الوحيدة التي تحدث عند الذراعين والكتفين والكاحلين.

موقف اليد

يسار - غير صحيح / يمين - صحيح



اعتمادًا على اختلاف تمرين الضغط ، تختلف المسافة بين اليدين. الأشكال الأكثر شيوعًا لها الأيدي بعرض الكتفين تقريبًا وتبقى بعيدًا قليلاً عن الجسم ، مثل قبضة Barbell Bench Press. بغض النظر عن موضع اليد ، فإن الإصلاح السهل يتضمن الاتجاه الذي يتم توجيه اليدين نحوه.

يبدأ الكثير من الناس مع وضع أيديهم بزاوية تجاه بعضهم البعض. تخيل أنك تحاول الجلوس مع توجيه أصابع قدميك. لن تعمل بشكل جيد. على الرغم من أنه أكثر جدوى في تمرين الضغط ، إلا أن تحريك اليدين إلى الداخل تجاه بعضهما البعض ليس مثاليًا. يتسبب في دوران الكتفين داخليًا ، مما يجعل من الصعب إجراء تمرين الضغط حتى العمق الكامل ويصعب على الكتفين. من خلال توجيه الأصابع الوسطى للأمام بشكل مستقيم أو للخارج قليلاً ، يدور الكتف خارجيًا بدرجة أكبر ، مما يضعه في وضع أقوى ، مما يجعله أكثر راحة ويسهل أداءه بشكل عام.

ارفع يديك

عندما يعاني شخص ما من تمرين الضغط أو لا يكون قويًا بما يكفي لأداء الحركة ، فغالبًا ما يقوم الأفراد والمدربون بتعديلها عن طريق وضع الركبتين على الأرض. يمكن أن يكون هذا تعديلًا فعالًا. إنه سهل ولا يتطلب أي معدات إضافية. العيب هو أنه يؤدي إلى انخفاض في التحدي الجسدي والاستفادة من الحركة. على المدى القصير ، قد يكون أفضل مكان للبدء ؛ ومع ذلك ، من الصعب جدًا الانتقال إلى القيام بتمارين الضغط من القدمين.

هناك حاجة إلى خطوة أو تغيير وسيط ، مثل رفع اليدين. عن طريق وضع يديك على سطح مرتفع ، فإنك تقلل مقدار مقاومة وزن الجسم التي يجب رفعها. كما أن وضع اليد المرتفع يتحدى القلب ، على غرار أداء تمرين الضغط من الأرض. هذا يجعل الانتقال من الركبتين على الأرض إلى تمرين الضغط الكامل أسهل بكثير. يمكن استخدام هذا التعديل لزيادة حجم تمارين Push-Ups عالية الجودة التي يتم إجراؤها في التمرين أو لجعل Push-Ups أخف وزنًا وأكثر تفجيرًا.

حافظ على ارتفاع الصدر

غير صحيح - يسار / صحيح - يمين

يبدأ العديد من الأشخاص الذين يعانون من تمارين الضغط في الحركة بسقوط صدرهم نحو الأرض. لا تنحني أذرعهم في الواقع ، أو تنحني إلى الحد الأدنى ، بينما يسقط جذعهم عدة بوصات وتتحطم شفرات كتفهم معًا. بدلاً من ذلك ، يجب أن ينخفض ​​الصدر عن طريق ثني الذراعين والكتفين. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فإن شفرات الكتف تقترب تدريجياً من بعضها البعض أثناء الجزء السفلي من الحركة وتتحرك تدريجياً في الجزء الصاعد. في الجزء السفلي من تمرين الضغط ، يجب أن تكون شفرات الكتف قريبة من بعضها البعض ، ولكن يجب ألا تبدو أو تشعر وكأنها تصطدم ببعضها البعض. بعد إظهار الحركة الصحيحة لشخص يسقط صدره أولاً ، فإن الإشارة التي يمكن أن تساعد هي 'إبقاء صدرك مرتفعًا'.


أبعاد ملعب كرة السلة بالأقدام

بالإضافة إلى العرض والإرشاد ، يمكن أن يساعد رفع اليدين حقًا. يجعل انخفاض المقاومة من السهل خفض كل شيء معًا بدلاً من إسقاط الصندوق. إذا كنت قويًا بما يكفي ، فقد تحتاج فقط إلى رفع يديك لبضع ممثلين حتى تشعر بإبقاء صدرك مرتفعًا ومنخفضًا من الذراعين والكتفين في وقت واحد.

تمرين الضغط اليدوي

يمكن أن تساعد تمارين الضغط اليدوية في تعليم الصلابة من خلال القلب وتجعل الجزء السفلي من التمرين أقل صعوبة. يمكن أن تساعد أسابيع قليلة من التدريب مع هذا الاختلاف في تحسين شكل تمرين الضغط التقليدي. استلق على بطنك مع وضع يديك في وضع الدفع. لبدء الحركة ، شد جذعك وارفع مرفقيك نحو السقف وارفع يديك بمقدار بوصة أو اثنتين عن الأرض. ثم ادفع يديك بشكل متفجر إلى الأرض مع رفع جسمك بسرعة ، مع الحفاظ على لب صلب. بدء الضغط مع رفع يديك فوق الأرض يسمح ببدء تمرين الضغط ببعض الزخم. كما أنه يساعد في تعزيز الصلابة من خلال القلب.

تغيير الوقت

يمكن أن يكون تغيير إيقاع تمرين الضغط طريقة فعالة لزيادة الحمل أثناء أجزاء مختلفة من الحركة. يؤدي كل من إبطاء الحركة وإضافة فترات توقف مؤقتًا إلى زيادة الوقت تحت التوتر ، مما يجعل الحركة أكثر صعوبة بطرق تختلف عن مجرد إضافة المزيد من التكرارات. الطريقتان الأكثر وضوحًا ، وربما الأكثر فاعلية ، هما زيادة وقت أداء الجزء السفلي وإضافة وقفة في الأسفل. الجزء السفلي من تمرين الضغط هو أسهل جزء من الحركة ويتلقى أقل قدر من التدريب أثناء الإيقاع العادي. زيادة مدة الوقت الذي يقضيه التخفيض يزيد من صعوبة التمرين. ستعمل القوة المكتسبة في غضون أسابيع قليلة من هذا التعديل على تحسين حركة الضغط بالكامل بالإيقاع الطبيعي ، وليس فقط أثناء الجزء الخفض. يمكن القيام بذلك كجزء من تمرين الضغط الكامل أو بشكل منفصل مع الجزء السفلي فقط من الحركة ثم إعادة التعيين إلى موضع البداية في الأعلى.

تؤكد إضافة وقفة في الجزء السفلي على جزء من Push-Up حيث يعاني الكثير من الناس أكثر من غيرهم. التركيز على هذا الموقف يعزز التحسن بشكل أسرع من مجرد التدريب مع تمارين الضغط العادية. مثل زيادة وقت التخفيض ، يمكن إجراء عمليات التعليق من خلال حركة دفع كاملة أو بمفردها كتمرين خاص بهم. يمكن أيضًا إجراء عمليات التعليق في أي وقت في حركة الضغط حيث يكافح الفرد. مثال آخر في منتصف الطريق لأعلى. يمكن زيادة الوقت المستغرق في التخفيض أو الاحتفاظ في موضع معين ، مثل زيادة عدد التكرارات ، لجعل أي من الطريقتين أكثر صعوبة.

ملخص

بشكل عام ، يمكن للعديد من الاستراتيجيات المختلفة تحسين تمارين الضغط. توفر الإشارات والاستراتيجيات الستة التي تمت مناقشتها أعلاه كلاً من الإصلاحات والتقنيات السريعة الفعالة التي يمكن تنفيذها بمعزل عن غيرها أو في مجموعات مختلفة لخلق تحديات جديدة. بمجرد أن تصبح ماهرًا في هذه ، هناك العديد من أشكال Push-Ups التي يمكنك القيام بها ، لزيادة التحدي وتفكيك الرتابة.

اقرأ أكثر: