7 متغيرات في صف الدمبل مدعومة من الصدر لبناء ظهر أكبر

تدريب

تمرين سحب الدمبل المدعوم من الصدر هو أكثر تمرينات سحب مبرمجة. إنه المفضل لدي لأنه آمن ويمكن الوصول إليه وفعال للغاية.

عند أداء صفوف Bent-Over القياسية ، غالبًا ما يستخدم الناس القليل من اللغة الإنجليزية للجسم من الساقين وأسفل الظهر لفرض الوزن. باستخدام صفوف الدمبل المدعومة من الصدر ، يتم إخراج الجزء السفلي من جسمك تمامًا من الحركة ويضطر ظهرك العلوي إلى القيام بكل العمل. عزلة تامة.



يواجه العديد من الأشخاص أيضًا مشكلة في الوصول إلى الوضع المناسب لمفصلة الورك المطلوبة لأداء تمرين الانحناء القياسي بشكل صحيح. ينتج عن هذا المزيد من الصف المستقيم ، الذي يستهدف الأفخاخ والكتفين ، بدلاً من الصف الأفقي المطلوب للظهر الأوسط والظهر.




تمارين كرة القدم للقوة والسرعة في المنزل

تمرين سحب الدمبل المدعوم من الصدر هو أكثر تمرينات سحب مبرمجة. إنه المفضل لدي لأنه آمن ويمكن الوصول إليه وفعال للغاية.

عند أداء صفوف Bent-Over القياسية ، غالبًا ما يستخدم الناس القليل من اللغة الإنجليزية للجسم من الساقين وأسفل الظهر لفرض الوزن. باستخدام صفوف الدمبل المدعومة من الصدر ، يتم إخراج الجزء السفلي من جسمك تمامًا من الحركة ويضطر ظهرك العلوي إلى القيام بكل العمل. عزلة تامة.



يواجه العديد من الأشخاص أيضًا مشكلة في الوصول إلى الوضع المناسب لمفصلة الورك المطلوبة لأداء تمرين الانحناء القياسي بشكل صحيح. ينتج عن هذا المزيد من الصف المستقيم ، الذي يستهدف الأفخاخ والكتفين ، بدلاً من الصف الأفقي المطلوب للظهر الأوسط والظهر.

الاستلقاء على المقعد لأسفل يقلل أيضًا من الضغط الواقع على العمود الفقري. سيؤدي الجمع بين عدد كبير جدًا من صفوف 'الوزن الحر' في التمرين (Deadlifts ، و Bent-Over Rows ، و T-Bar Rows ، وما إلى ذلك) إلى فرض ضرائب على أسفل ظهرك ، مما يطيل وقت التعافي ويجعلك عرضة للإصابة. هنا ، يتم القضاء على كل تلك القوى.

من المبتدئين إلى المتدربين المتقدمين ، يعد تمرين الدمبل المدعوم من الصدر تمرينًا رائعًا لبناء ظهر علوي كبير وقوي وتحسين الموقف.



فيما يلي بعض الاختلافات الممتعة والفعالة في صف الدمبل المدعوم من الصدر للحفاظ على التجديف والنمو لأسابيع قادمة!

ذراع واحد

لف ذراعك الحرة حول المقعد لإبقاء صدرك ثابتًا على الوسادة ومنع جذعك من الدوران.

ذراع واحد مع تثبيت Iso

أمسك دمبل واحدًا في وركك ، في تقلص كامل ، أثناء أداء جميع الممثلين بالذراع الأخرى.

بالتناوب

دع أحد الأذرع يتدلى ممدودًا بالكامل أثناء التجديف مع الآخر ، وقم بتبديل الذراعين في كل مندوب.

بالتناوب مع Iso Hold

أمسك دمبل واحدًا في وركك ، في تقلص كامل ، أثناء التجديف بالذراع الأخرى - ثم بدل كل مندوب.

ما قبل العادم Iso Hold

عند إجراء تثبيت متساوي القياس من 15 إلى 30 ثانية قبل التجديف ليس فقط ما قبل العادم (مما يتيح لك الحصول على مزيد من الضجة لباك بوزن أخف) ، أجد أنه يبني حقًا اتصالًا قويًا بين العقل والعضلات.

5/5/15 طريقة

كل ممثل خامس ، قم بإجراء تعليق متساوي القياس لمدة 5 ثوانٍ واضغط على الجحيم من اللاتكس. قم بـ 15 ممثلاً إجمالاً (مع 3 حواجز ISO كاملة).

أسلوب تقدم الممثلين مع تجاهل

باستخدام طريقة Cory Gregory's Rep Progression ، نفذ صفًا واحدًا متبوعًا بتجاهل واحد. ثم صفان متبوعان بهزتين. استمر على هذا النحو حتى تصل إلى 5 ممثلين لكل منهما.

اقرأ أكثر: