8 تدريبات لبناء السرعة والانفجار على غرار اتحاد كرة القدم الأميركي

تدريب

السرعة تقتل.

ربما هذه الحقيقة ليست أكثر وضوحا مما هي عليه في كرة القدم. يبلغ طول ملعب كرة القدم 100 ياردة وعرضه 53.33 ياردة. كلما كان اللاعب أسرع في التنقل في تلك المساحة ، كلما كان أكثر خطورة.



لاعب واحد يعرف أهمية السرعة؟ تريستون ديكود. قام فريق هيوستن تكساس مؤخرًا بصياغة الزاوية السابقة لولاية أوريغون بفضل توليفة من الحجم والسرعة والأداء الرياضي. 'السرعة هي كل شيء - السرعة تقتل. هذا ما يبحث عنه الكثير من مدربي اتحاد كرة القدم الأميركي ومدربو الكلية ومدربو المدارس الثانوية.



السرعة تقتل.

ربما هذه الحقيقة ليست أكثر وضوحا مما هي عليه في كرة القدم. يبلغ طول ملعب كرة القدم 100 ياردة وعرضه 53.33 ياردة. كلما كان اللاعب أسرع في التنقل في تلك المساحة ، كلما كان أكثر خطورة.



لاعب واحد يعرف أهمية السرعة؟ تريستون ديكود. قام فريق هيوستن تكساس مؤخرًا بصياغة الزاوية السابقة لولاية أوريغون بفضل توليفة من الحجم والسرعة والأداء الرياضي. 'السرعة هي كل شيء - السرعة تقتل. هذا ما يبحث عنه الكثير من مدربي اتحاد كرة القدم الأميركي ومدربو الكلية ومدربو المدارس الثانوية.

ديكود يشحذ سرعته تحت إشراف مدرب السرعة والتكييف J.J. ماكليسكي ، لاعب ركن سابق لعب ستة مواسم في دوري كرة القدم الأمريكية وهو الآن مدير حركات التدريب في إم إي سبورتس في ماديسونفيل ، لويزيانا. يعتقد ماكليسكي اعتقادًا راسخًا أن الكفاءة والانفجار هما ركيزتان للسرعة. 'السرعة هي كل شيء في الدوري الوطني لكرة القدم ، ولكن [الأمر] يتعلق بالقدرة على أن تكون فعالًا مع سرعتك. داخل وخارج التخفيضات ، تلك الأجزاء الانتقالية. الجميع يتحدث عن خوض 40 ، لكنك لا تدير 40 في كرة القدم. يقول ماكليسكي: `` من المهم أن تكون قادرًا على البدء والتوقف والعنف عند الخروج من تحولاتك.

يعرف ماكليسكي أيضًا أنه لا يمكن للرياضي الوصول إلى أقصى سرعة ممكنة إذا كانت إحدى ساقيها أقوى أو أقوى من الأخرى. هذا هو السبب في أنه يؤكد على تدريب الساق الواحدة أثناء التدريبات. نحن نحاول الحصول على كلتا الساقين. الساق اليمنى لمعظم الناس أقوى من ساقهم اليسرى. لذلك نريد حقًا التركيز على حركات الساق الواحدة. يقول مكليسكي: 'أنت تلعب كرة القدم ، وتلعب رياضات أخرى ، على ساق واحدة'. السرعة تقاس بمقدار القوة التي تضعها في الأرض. إذا كنت أجري وكانت رجلي اليمنى أقوى ، فأنا أبطأ [كل خطوة أخرى] لأن ساقي اليسرى لا تضع نفس القوة في الأرض. مجرد تقوية ساقك اليسرى سيجعلك أسرع بكثير.




خطة التدريب الثلاثي مع تدريب القوة

لبناء سرعة وانفجار بمستوى NFL ، قم بدمج هذه التدريبات من McCleskey في تدريبك.

1. تدريبات الدائرة حول المخروط

يدور هذا التمرين حول التحكم في الجسم والانتقال الحاسم الذي يحدث بين حركة القدمين في منطقة قصيرة والركض السريع.

الإعداد هنا بسيط - كل ما تحتاجه هو مخروط واحد بجوارك وزوج من الأقماع على بعد حوالي 5 إلى 8 ياردات أسفل الحقل كخط النهاية.

ابدأ على الجانب الأيسر أو الأيمن من المخروط. للبدء ، حرك أمام المخروط قبل التراجع خلفه. تحرك بأسرع ما يمكن مع الحفاظ على شكل جيد. بمجرد أن تكون حول المخروط ، انطلق للأمام وقم بالتسريع عبر خط النهاية.

نقاط التدريب

  • ابق مشدودًا إلى المخروط وأنت تطوقه.
  • احتفظ بقدميك داخل إطار جسمك.
  • حاول تجنب اتخاذ أي خطوات خاطئة.
  • حافظ على كتفيك مربعتين وأنت تطوق المخروط.

المجموعات / التكرارات: 6 تكرارات (3 تتحرك يسارًا حول المخروط ، 3 تتحرك يمينًا حول المخروط)

2. تمرين الأقدام السريعة

يركز هذا التمرين على تعليم قدميك التحرك بسرعة في المناطق الضيقة. يؤدي أداء التمرين بشكل صحيح إلى تحسين توازنك وحركة القدمين وميكانيكا التسارع.

قم بإعداد مخروط واحد في بداية التمرين. على بعد خمس ياردات أمام هذا المخروط ، قم بإعداد زوج من الأقماع جنبًا إلى جنب وترنح قليلاً على يمين المخروط الأول. خمس ياردات أمام تلك الأقماع ، قم بإعداد زوج من الأقماع كخط النهاية.

ابدأ على الجانب الأيسر أو الأيمن من المخروط الأول. ضع دائرة حول هذا المخروط بأسرع ما يمكن مع الحفاظ على كتفيك مربعتين (تمامًا مثل مثقاب الدائرة حول المخروط) قبل الإسراع إلى زوج الأقماع أمامك. الانتقال إلى backpedal بين هذا الزوج من الأقماع قبل الإسراع عبر خط النهاية.

نقاط التدريب

  • ابق مشدودًا إلى الأقماع.
  • اركض بسرعة في خط مستقيم بين الأقماع.
  • اركض مسافة 3 ياردات متجاوزًا المخروط الأخير.

المجموعات / التكرارات: 6 تكرارات إجمالية (3 بدءًا من يسار المخروط الأول ، و 3 بدءًا من يمين المخروط الأول)

3. تدريبات عالية إلى منخفضة

يركز هذا التمرين على الانتقال من العدو السريع إلى الخلف (والعكس صحيح).

رتب أربعة أقماع في خط مستقيم ، على بعد حوالي قدمين. بعد خمس ياردات من المخروط الأخير في الخط ، قم بإعداد زوج من الأقماع كخط النهاية.

ابدأ بحوالي 8-10 ياردات من المخروط الأول. انتقل إلى التمرين ، مع التركيز على حركة الذراع والركبتين المرتفعة. بمجرد أن تضغط على المخروط الأول ، اخفض مركز ثقلك وركض إلى المخروط الرابع - ولكن ليس تجاوزه. في المخروط الرابع ، قم بالتبديل إلى backpedal. اركض للخلف وصولاً إلى المخروط الأول. ثم اركض إلى المخروط الثالث. عندما تصل إليه ، يتراجع إلى المخروط الأول. كرر النمط للمخروط الثاني ، ثم انطلق سريعًا من المخروط الأول حتى خط النهاية.

نقاط التدريب

  • تخطي إلى إعداد المخروط.
  • حافظ على الوركين مربعتين حتى النهاية خلال التمرين بأكمله.
  • حافظ على ذقنك على أصابع قدميك أثناء الظهر.
  • Backpedal والانتقال عند كل مخروط في الإعداد.

المجموعات / التكرارات: 3-5 ممثلين إجمالاً

4. تمرين تغيير اتجاه السلم السريع

يساعدك هذا المثقاب على تطوير أقدام أسرع والقدرة على الدوران والجري بعشرة سنتات.

ضع سلم سرعة في منطقة مفتوحة. من ثمانية إلى 10 ياردات بعد نهاية سلم السرعة ، قم بإعداد زوج من الأقماع كخط النهاية.

بدءًا من بداية سلم السرعة ، إما أن تتحرك إلى الخلف أو تتحرك بشكل جانبي عبر السلم. بغض النظر عن الاختلاف ، اتبع نفس النمط - قدمان في الداخل ، قدمان في الخارج. بمجرد أن تكمل الدرجة النهائية للسلم ، استدر وزرع من خلال خط النهاية.

نقاط التدريب

  • تجول في التمرين أولاً ، ثم قم بأداء أسرع ما يمكن.
  • مر عبر السلم بشكل جانبي وخلفي.
  • ابق مشدودًا على السلم وحافظ على انخفاض الوركين.
  • استدر وانفجر في العدو في نهاية التمرين.

المجموعات / التكرارات: 4-5 تكرارات لكل شكل (للخلف ، جانبيًا إلى اليسار ، جانبيًا إلى اليمين)

5. يقفز من اليسار إلى اليمين

يركز هذا التمرين على الانفجارات أحادية الساق والتوازن.

باستخدام تسع حواجز صغيرة ، قم بتقليد الإعداد الموضح أعلاه. تأكد من أن الحواجز تخلق زوايا 90 درجة مع بعضها البعض.

ابدأ أمام أول عقبة صغيرة واقفة على ساق واحدة. اقفز فوق العقبة الأولى ، ثم قفز على الفور فوق الحاجز إلى يمينك. قفز مرة أخرى فوق نفس العقبة للعودة إلى منتصف التمرين ، ثم قفز فورًا فوق العقبة التالية أمامك. اتبع هذا النمط حتى تمسح آخر عقبة ، ثم اخترق خط النهاية. قفز على ساق واحدة فقط خلال التمرين ، ثم كرر التسلسل مع رجلك الأخرى.

نقاط التدريب

  • حافظ على اتزانك مع ذقنك على أصابع قدميك.
  • كن سريعًا على الأرض.
  • تنفجر في عدو سريع في نهاية التمرين.

المجموعات / التكرارات: 6 ممثلين (3 في كل رجل)

6. القفزات ذات الساق الواحدة

يركز هذا التمرين على الدوران السريع ويعلمك إنتاج قدر هائل من القوة الأرضية من خلال قدمك.

رتب ثماني حواجز صغيرة في خط مستقيم. اترك مساحة فارغة تقريبًا بين كل عقبة صغيرة ، على الرغم من أنه يمكن تعديل هذا الرقم بناءً على حجمك ومستوى مهارتك (ستكون الحواجز الأقرب من بعضها أسهل قليلاً).

ابدأ أمام أول عقبة صغيرة ، واقف على رجلك اليمنى أو اليسرى. قفز فوق كل عقبة ، مع التركيز على السرعة من الأرض وحركة الذراع المتفجرة. بمجرد أن تزيل العقبة الأخيرة ، انطلق في سباق 10 ياردات.

نقاط التدريب

  • ركز على الدوران السريع والسرعة بعيدًا عن الأرض.
  • تنفجر في العدو وأنت تتخطى العقبة الأخيرة.
  • السماح بالشفاء التام بين المجموعات.

المجموعات / التكرارات: 3 مجموعات في كل رجل

7. قرفصاء الكرة السويسرية بساق واحدة

يركز هذا المثقاب على قوة الساق الواحدة والاستقرار. إذا كانت إحدى ساقيك أضعف من الأخرى ، فستتأثر سرعة العدو بشكل خطير (لا يقصد التورية).

احصل على كرة سويسرية وابحث عن بقعة مفتوحة على قطعة مسطحة من الحائط. ضع الكرة السويسرية في منتصف ظهرك. بالضغط على الكرة السويسرية والوقوف على رجلك اليمنى أو اليسرى ، اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء بساق واحدة. بمجرد إتقان الحركة ، أضف دمبل خفيف.

نقاط التدريب

  • حافظ على استواء ظهرك على الكرة.
  • القرفصاء حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض.
  • ابدأ بدون وزن وتقدم من هناك.

المجموعات / التكرارات: 5x8 على كل رجل (مجموعة شاملة مع قفزات أحادية الساق)

8. يقفز الفرقة ذات الساق الواحدة

يساعدك هذا التمرين على تعلم كيفية توليد قدر هائل من قوة الساق الواحدة والانفجار بمساعدة شريط التمرين.

ابحث عن عارضة قوية أو قضيب سحب يمنحك مساحة كبيرة للقفز. قم بلف شريط التمرين حوله واسحب الفتحة خلاله. يجب أن يُنشئ هذا 'مقبضًا' لتضع مرفقيك بالداخل وأنت تمسك السوار.

قم بلف الشريط حول مرفقيك وامسكه بكلتا يديك. افترض وضعية الساق الواحدة. اخفض نفسك في وضع القرفصاء أحادي الساق (المعروف أيضًا باسم 'القرفصاء بالمسدس') قبل أن تطلق نفسك من الأرض إلى الهواء.

نقاط التدريب

  • القرفصاء أسفل الموازي قليلاً.
  • حافظ على الوزن على كعبك كلما خفضت.
  • تنفجر لأعلى وتهبط بهدوء.

المجموعات / التكرارات: 3x3-10 على كل رجل

[المحتوى المدعوم]