9 مكونات لبرنامج رائع للعناية بذراع الأباريق

تدريب

يجب على الرامي أن يعتني بذراعه.

إذا نقرت على هذه المقالة ، فمن المحتمل أنك تعرف ذلك كثيرًا. هدفي من هذه القطعة هو جعلك تعيد تقييم برنامج العناية بذراعك. هل تحتاج حقًا إلى التركيز على 'العناية بالذراع' أم يجب أن يكون تركيزك أكثر على العناية بكامل الجسم؟ من المهم أن نتذكر أن الجسم عبارة عن سلسلة كبيرة ، ويمكن أن يتسبب أحد الروابط السيئة في هذه السلسلة في حدوث آثار سلبية يتردد صداها في جميع أنحاء الجسم.



مع أخذ ذلك في الاعتبار ، إليك تسعة أشياء يجب أن ينجزها برنامج رائع للعناية بالذراع.



يجب على الرامي أن يعتني بذراعه.

إذا نقرت على هذه المقالة ، فمن المحتمل أنك تعرف ذلك كثيرًا. هدفي من هذه القطعة هو جعلك تعيد تقييم برنامج العناية بذراعك. هل تحتاج حقًا إلى التركيز على 'العناية بالذراع' أم يجب أن يكون تركيزك أكثر عناية كاملة بالجسم ؟ من المهم أن نتذكر أن الجسم عبارة عن سلسلة كبيرة ، ويمكن أن يتسبب أحد الروابط السيئة في هذه السلسلة في حدوث آثار سلبية يتردد صداها في جميع أنحاء الجسم.



مع أخذ ذلك في الاعتبار ، إليك تسعة أشياء يجب أن ينجزها برنامج رائع للعناية بالذراع.

1. الحصول على الموقف السليم

إذا قمت بحذف أي شيء من هذه المقالة ، فقم بذلك. الموقف هو أكبر مؤشر على أخطاء الحركة والإصابات المحتملة. يضع وضعك الوضعي الأساس لكل شيء آخر سأتحدث عنه في هذه المقالة. إذا كنت لا تستطيع الوقوف في وضع جيد ، فلا تتوقع أن تمر بحركات رياضية قوية (مثل رمي كرة بيسبول) في وضع جيد.

الموقف السيئ لفترات طويلة سيؤدي في النهاية إلى أخطاء في الحركة ، مما قد يؤدي إلى حدوث إصابات. إن أداء أعمال العناية بالذراع مع الوضع السيئ يشبه غسل ​​سيارتك بالماء المتسخ - فقد يساعد ذلك في إزالة بعض الطين الأكثر وضوحًا من السيارة ، لكنك لا تعالج جذر المشكلة.



2. تعلم كيفية التنفس

بدأ التنفس والتركيز على كيفية التنفس بشكل صحيح يشق طريقه إلى برامج القوة والتكييف. غالبًا ما يواجه رياضيو البيسبول مشكلة التسكع في وضعية التمديد. أحد أفضل الأشياء لمواجهة هذا هو استخدام أنماط التنفس المناسبة. يمكن أن يساعد تعليم التنفس السليم في تقليل توهج الضلع وفرط التمدد القطني. كلاهما يمكن أن يؤثر سلبًا على تموضع الكرة والمقبس في الكتف ، مما يعرض الرياضي لخطر الإصابة.

ال 90-90 شد الورك هو تمرين رائع لتعلم التنفس بشكل أفضل.

3. استعادة دوران صاعد كتفي

إحدى سمات كل قاذف سليم هي الدوران التصاعدي الكتفي الجيد والسليم. لسوء الحظ ، مع زيادة حجم الرمي ، ينخفض ​​الدوران الصاعد الكتفي. من الضروري أن تأخذ إجازة من الرمي لمعالجة هذه المشكلة ودمج التمارين التي تساعد على استعادة التناوب الصاعد الجيد.


ماذا يعني أن تكون زميلًا في الفريق

شرائح الحائط ، يعد التمرين الموضح في الصور أدناه مفيدًا لهذا:

4. أعد الحوض إلى الوضع المحايد

تشير هذه النقطة إلى الرقمين 1 و 2 ، ولكن الحوض وكيفية وضعه يمكن أن يخبرنا كثيرًا عن صحة لاعب البيسبول في المستقبل. مع تقدم الموسم ، سينزلق غالبية لاعبي البيسبول إلى وضع مائل أمامي. فكر في هذا على أنه شخص يحاول إثارة غضبه. يمكن أن يتسبب هذا الوضع السيئ في عدد من المشكلات ، من التمدد المفرط القطني إلى وضع كتفي ضعيف. يمكن أن يؤثر وضع المفصل السيئ سلبًا على المفاصل الموجودة أسفله وفوقه ، لذا تأكد من معالجة وضع الحوض الضعيف. هذا المقال تفاصيل عدة خطوات يمكن للرياضي اتخاذها لمحاربة إمالة الحوض الأمامية.

5. اجعل لاتس قوية ومرنة

لاعبي البيسبول علاقة حب / كراهية مع لاتس. من ناحية ، تحتاج إلى عضلات البطن للمساعدة في نقل القوة من الجزء السفلي من جسمك إلى الجزء العلوي من جسمك. أفضل الأباريق قادرون على تنشيط لاتسهم حقًا أثناء توصيلهم. من ناحية أخرى ، يمكن للعضلات القوية للغاية أن تضع أسفل ظهر الرامي وكتفيه في وضع ضعيف. يجب أن تكون Lats قوية ونشطة ، ولكن أيضًا مرنة ومتحركة. يجب معالجة اللقطات إذا كنت تبحث عن تحسين أدائك ومنع الإصابة.

تحريك العمود الفقري الصدري ، الموضح في الصور أدناه ، يعزز التمدد الصدري ويؤدي إلى تمدد جيد في اللاتين:

6. تقوية الكفة وزيادة نطاق الحركة النشطة

الدوران الخارجي للكتف والدوران الداخلي للكتف هما ما يعتقده معظم الناس عندما يتعلق الأمر بالعناية التقليدية للذراع. إنهم مهمون للغاية ، لكنني أعتقد أننا كمدربين ولاعبين يجب أن نقدر أيضًا ما يحدث خلال الموسم. هذا هو الوقت الذي يتم فيه اكتساب الدوران الخارجي وفقدان الدوران الداخلي بشكل متكرر. المزيد من التدوير الخارجي ليس بالضرورة سيئًا ، ولكن إذا حدث الكثير ، فإن الرماة سوف يبتعدون عن نطاق الحركة النشط (ROM) وينغمسون في ذاكرة القراءة فقط السلبية. هذا هو المكان الذي يمكن أن يزيد فيه معدل الإصابة.

اعمل على كل من الدوران الخارجي والدوران الداخلي ليس فقط لتقوية الكفة المدورة ، ولكن لزيادة النطاق النشط للحركة في كلتا الحركتين. تقدم هذه المقالة دليلاً رائعًا لتقييم وتحسين عملك حركة الكتف .

7. إنشاء نطاق ثابت للحركة العلوية

يمكن أن يخبرنا فحص الثني العلوي بالكثير عن أي رياضي - وخاصة لاعبي البيسبول. إذا لم تتمكن من المضي قدمًا بدون أنماط التعويض ، فلا يمكنك رمي البيسبول بدون أنماط التعويض. النطاق المحدود للحركة العلوية يمكن أن يعني نقصًا في حركة العمود الفقري الصدري ، أو عدم القدرة على إمالة الرجلين للخلف ، أو الأربطة الضيقة ، أو ضيق الأنسجة الرخوة في مقدمة الجسم (مثل الصدر / الدالية). كل هذه المشاكل يمكن أن تؤدي إلى كتف غير صحية إذا لم يتم التعامل معها قبل بدء الرمي.

8. أداء تمارين ذكية

فكر في التمارين التي تجعل ذراعك على استعداد للنجاح فيما يتعلق بالنقاط الأخرى التي ذكرتها في هذه المقالة. بدلاً من الضغط على مقعد الحديد ، قد يكون Push-Ups خيارًا أفضل . بدلاً من مكبس الحديد العلوي ، أ تمرين ضغط Kettlebell نصف راكع بذراع واحد قد يكون خيارًا أفضل. افهم ما يحتاج جسمك بالكامل إلى امتلاكه من أجل رعاية جيدة للذراع وقم ببناء اختيارك للتمرين حول تلك الاحتياجات. هل يؤثر اختيارك للتمرين سلبًا على أشياء مثل الوضعية ، ووضع الضلع ، والوظيفة الكتفية ، والوضع ، وموضع الحوض ، ووظيفة الطول ، والدوران الخارجي للكتف ، والدوران الداخلي ، ونطاق الحركة العلوية؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد ترغب في إعادة النظر في بعض الأشياء في روتينك.

9. لا ترمي على مدار السنة

لقد تم توثيقه جيدًا أن الرماة الذين يرمون على مدار العام هم في خطر أعلى بكثير للإصابة . إذا لم تأخذ إجازة ، يصبح من المستحيل معالجة جميع المشكلات التي حددتها في هذه المقالة. لا يمكنك تصحيح الدوران الكتفي الصاعد إذا كنت لا تزال ترمي. خذ إجازة لتصحيح الاختلالات وفقدان الحركة التي تراكمت في جسمك خلال الموسم.


خطط النظام الغذائي للرياضيات المراهقات

رصيد الصورة: bmcent1 / iStock

اقرأ أكثر: