الطريقة الأسهل المطلقة لزيادة القوة والقوة

تدريب

يبحث الرياضيون دائمًا عن أحدث سر لزيادة القوة والقوة التفجيرية. نحن لا نفتقر إلى الأساليب التي نستخدمها لتحقيق هذه الأهداف - مثل Vertimax ، والمصاعد الأولمبية ، والتدريب الثقيل للغاية ، وما إلى ذلك. ولكن ماذا لو كنت تستطيع أن تصبح أقوى وأسرع بدون أساليب جديدة ، ولكن من خلال تغيير بسيط في التنفيذ؟ González Badillo et al. نظرت في هذا.

تم تعيين عشرين مشاركًا نشطًا بدنيًا في مجموعتين من مجموعات Bench Press:



كلا المجموعتين تتحكم في اللامركزية (الجزء السفلي) للمصعد.



يبحث الرياضيون دائمًا عن أحدث سر لزيادة القوة والقوة التفجيرية. نحن لا نقصر ابدا طرق لاستخدامها لتحقيق هذه الأهداف - Vertimax ، المصاعد الأولمبية ، التدريب الثقيل للغاية ، إلخ. ولكن ماذا لو كان بإمكانك أن تصبح أقوى وأسرع بدون أساليب جديدة ، ولكن من خلال تغيير بسيط في التنفيذ؟ González Badillo et al. نظرت في هذا.

طرق

تم تعيين عشرين مشاركًا نشطًا بدنيًا في مجموعتين من مجموعات Bench Press:



  • مجموعة واحدة مدربة في Maximal Intent (تفجير الشريط لأعلى في أسرع وقت ممكن)
  • تدربت المجموعة الأخرى بشكل بطيء عن قصد على الجزء العلوي من المصعد.

كلا المجموعتين تتحكم في اللامركزية (الجزء السفلي) للمصعد.

تدربوا 3 مرات في الأسبوع لمدة 6 أسابيع. من الأسبوع الأول إلى الأسبوع السادس ، زادت شدة القوة من 60٪ 1RM إلى 80٪ 1RM.

نفذت كلتا المجموعتين نفس برنامج الرفع مع الاختلاف الوحيد هو قيام مجموعة واحدة بتسريع الشريط لأعلى بأسرع ما يمكن (أقصى نية) والأخرى تؤدي الجزء العلوي بسرعة أقل (بطيئة عن قصد).



النتائج

اكتسبت المجموعتان قوة من الدراسة وزادا متوسط ​​السرعة (السرعة) في الأحمال الخفيفة والثقيلة.

ومع ذلك ، فإن مجموعة Maximal Intent لديها 'تحسينات أكبر بكثير في جميع متغيرات أداء القوة التي تم تحليلها.' لقد زادوا 1RM بمعدل 18.2٪ مقابل 9.7٪ فقط في المجموعة Slowly Slow - وهذا ما يقرب من ضعف اكتساب القوة!


هو دقيق الشوفان وجبة جيدة قبل التمرين

كما شهدوا مكاسب أكبر من المجموعة البطيئة المتعمدة في السرعة المتوسطة عند الضوء (36.2٪ مقابل 17.3٪) والأحمال الثقيلة (11.5٪ مقابل 4.5٪).

خلص الباحثون إلى أن التدريب باستخدام Maximal Intent هو عنصر أساسي في التدريب لأنه 'بالنسبة لحجم تحميل معين (٪ 1RM) ، فإن السرعة التي يتم بها رفع الأحمال تحدد إلى حد كبير تأثير التدريب الناتج'.

يبعد

يعد التدريب في Maximal Intent أمرًا بالغ الأهمية لتحسين النتائج. هذا التغيير البسيط في التنفيذ يمكن أن يزيد بشكل كبير من القوة والقوة. مهما كانت الطرق التي تختار استخدامها في تدريبك ، تأكد من أنك تنفجر لأعلى مع أقصى نية. لديه القدرة على منحك ضعف القوة والسرعة.

مرجع:

González-Badillo، J. J.، Rodríguez-Rosell، D.، Sánchez-Medina، L.، Gorostiaga، E.M، & Pareja-Blanco، F. (2014). 'يؤدي التدريب على السرعة القصوى المقصودة إلى تحقيق مكاسب أكبر في أداء تمرين ضغط البدلاء من التدريب البطيء بنصف السرعة المتعمد.' المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة ، 14 (8) ، 772-81.