أضف 50 رطلاً إلى ظهرك القرفصاء في 8 أسابيع باستخدام الضغط على الورك بالبار

تدريب

عند النظر إلى النجاح والفشل في الرياضة ، يجد العديد من الرياضيين أن سقوطهم يأتي من نقص القوة. غالبًا ما يقوم الباحثون والمدربون بتقييم الرياضي على أنه 'قوي بما فيه الكفاية' عندما يتمكن من إعادة وضع القرفصاء ضعف وزن جسمه. بالنسبة للرياضي الذي يبلغ وزنه 200 رطل ، سيكون هذا بمثابة تمرين القرفصاء 400 رطل. ومع ذلك ، بالنسبة للعديد من الرياضيين ، يصعب تحقيق هذا الرقم.

إلى جانب ممارسة التمرين الفعلي (القرفصاء الخلفي) ، ما هو التمرين المساعد الفعال والفعال لمساعدة رياضي على زيادة هذا العدد؟ نظرت دراسة حديثة نُشرت في مجلة العلوم الرياضية في كيفية تأثير Barbell Hip Thrust على Squat max ووجدت بعض النتائج المثيرة للغاية.



دعنا نقسم هذه الدراسة ونقدم لك الوجبات السريعة المفيدة.



عند النظر إلى النجاح والفشل في الرياضة ، يجد العديد من الرياضيين أن سقوطهم يأتي من نقص القوة. غالبًا ما يقوم الباحثون والمدربون بتقييم الرياضي على أنه 'قوي بما فيه الكفاية' عندما يتمكن من إعادة وضع القرفصاء ضعف وزن جسمه. بالنسبة للرياضي الذي يبلغ وزنه 200 رطل ، سيكون هذا بمثابة تمرين القرفصاء 400 رطل. ومع ذلك ، بالنسبة للعديد من الرياضيين ، يصعب تحقيق هذا الرقم.


ما هي مدة ملعب كرة القدم بما في ذلك المناطق النهائية

إلى جانب ممارسة التمرين الفعلي (القرفصاء الخلفي) ، ما هو التمرين المساعد الفعال والفعال لمساعدة رياضي على زيادة هذا العدد؟ أ دراسة حديثة نشرت في مجلة علوم الرياضة نظرت في كيفية تأثير Barbell Hip Thrust على Squat max ووجدت بعض النتائج المثيرة للغاية.



دعنا نقسم هذه الدراسة ونقدم لك الوجبات السريعة المفيدة.

لا توجد خبرة مع اقتحام الورك بالبار

كان المشاركون في هذه الدراسة 20 لاعب بيسبول جامعيًا.

تم تقسيم المشاركين بشكل عشوائي إلى مجموعتين - مجموعة تدريب دفع الورك ومجموعة التحكم. أضافت مجموعة تدريب دفع الورك حركة Barbell Hip Thrust إلى نظام تدريب بيسبول منتظم. قامت المجموعة الضابطة فقط بتنفيذ نظام تدريب البيسبول العادي.



لم يكن لدى أي من المشاركين خبرة سابقة في تمرين Barbell Hip Thrust ، ولكن جميعهم كان لديهم سنة واحدة على الأقل من الخبرة في تدريب القرفصاء. تمت إزالة حركة القرفصاء من نظام تدريب جميع المشاركين قبل شهر من بدء الدراسة. تم اختبار المشاركين على القرفصاء القصوى و 3 مرات تكرار Barbell Hip Thrust max قبل وبعد الدراسة التي استمرت 8 أسابيع. إليك كيفية تقدم مجموعة دفع الورك:

عبر مجلة علوم الرياضة

تم تحسين قوة القرفصاء في 8 أسابيع

بعد ثمانية أسابيع ، شهد المشاركون في مجموعة Hip Thrust تحسينات أكبر بشكل ملحوظ في قوة القرفصاء و 3 مرات تكرار Barbell Hip Thrust من مجموعة التحكم.

شهدت مجموعة Hip Thrust تحسنًا بنسبة 31 بالمائة في المتوسط ​​في قوتها القرفصاء بعد نظام 8 أسابيع. لم تظهر فروق ذات دلالة إحصائية بين المجموعتين لارتفاع الوثب العمودي ، مسافة الوثب الطويل الدائمة و 30 مترا في وقت الجري. كتب المؤلفون: `` يرتبط التحسن في قوة القرفصاء ارتباطًا وثيقًا بـ (زيادة 3-rep Barbell Hip Thrust max) ''.

بالنسبة للسياق ، شهدت مجموعة Hip Thrust أن متوسط ​​سكوات ماكس ينتقل من حوالي 185 رطلاً قبل الدراسة إلى حوالي 237 رطلاً بعد الدراسة. هذه زيادة تزيد عن 50 رطلاً. من ناحية أخرى ، لاحظت المجموعة الضابطة أن متوسط ​​سكوات ماكس ينتقل من حوالي 193 رطلاً قبل الدراسة إلى حوالي 197 رطلاً بعد الدراسة.

أفضل تمرين لمساعدة القرفصاء لا تقوم به

بالنسبة للرياضيين الذين يتطلعون إلى زيادة قوتهم في القرفصاء الخلفية ، يمكن أن يكون دفع الورك تمرينًا مساعدًا فعالًا للغاية. في هذه الدراسة ، قامت المجموعة لا تدريب الظهر القرفصاء خلال فترة الدراسة ، ومع ذلك لا يزال هناك زيادة كبيرة في قوة الظهر القرفصاء.

إذا كنت تكافح مع القوة في رياضتك وترغب في زيادة الحد الأقصى للسكوات ، فإن إضافة Barbell Hip Thrust إلى نظام التدريب الخاص بك قد يكون خطوة ذكية. تريد أن تعرف كيفية أداء هذه الخطوة؟ اقرأ الدليل الكامل على اقتحام الورك بالبار .

رصيد الصورة: miljko / iStock

اقرأ أكثر: