أضف 6 بوصات إلى قفزاتك العمودية في 3 أسابيع مع تمرين Plyo المتقدم

تدريب

قبل ثماني سنوات ، صادفت طريقتين للتدريب على القفز العمودي ، والتي عند الجمع بينهما غيّرت طريقة تفكيري في تدريب القوة الرياضية المتفجرة. سهّل الجمع بين المُثُل العليا للنظامين تحقيق مكاسب هائلة تتجاوز أي شيء رأيته في الماضي ، حتى برنامج تدريب Depth Jump الذي استخدمته بنفسي لاكتساب 5 بوصات صلبة على قفزات عمودية من ساق واحدة ورجلين في اثنتين الشهور.

ما هو هذا البرنامج وما هي أساساته؟ البرنامج مستوحى من:



قبل ثماني سنوات ، صادفت طريقتين للتدريب على القفز العمودي ، والتي عند الجمع بينهما غيّرت طريقة تفكيري في تدريب القوة الرياضية المتفجرة. سهّل الجمع بين المُثُل العليا للنظامين تحقيق مكاسب هائلة تتجاوز أي شيء رأيته في الماضي ، حتى برنامج تدريب Depth Jump الذي استخدمته بنفسي لاكتساب 5 بوصات صلبة على قفزات عمودية من ساق واحدة ورجلين في اثنتين الشهور.



ما هو هذا البرنامج وما هي أساساته؟ البرنامج مستوحى من:

  1. أوصى البروفيسور يوري فيرخوشانسكي (والد البليوميتريكس) بالتمرين لتحسين قدرة القفز العمودي ، وهو ما رأيته في منتدى التدريب الخاص به.
  2. أظهر نيليو مورا ، مدرب القفز البرازيلي وواحد من أفضل مدربي القفزات في العالم في مهنته ، أنه في الرياضيين ذوي المستوى العالي ، كانت الدورات التدريبية الأقصر (أسبوعان متتاليان ، وأسبوع إجازة) أكثر فعالية.

لقد أخذت الكثير من برنامج دكتور فيركوشانسكي ، والذي يتضمن يومين من التدريب على قياس البليومتري ويومين من رفع الأثقال ، وقمت بتخفيضه إلى نموذج 'إلغاء التحميل لمدة أسبوعين ، أسبوع واحد'.



ذات صلة: 3 نصائح لزيادة القفزة العمودية على الفور

ما وجدته هو أنه بعد شهور من الركود ، تحسنت قوتي العمودية والانفجار بشكل ملحوظ. ارتفعت قفزة الركض بمقدار 6 بوصات كاملة في ثلاثة أسابيع ، وسرعان ما اكتشفت أن كثيرين آخرين حققوا نتائج مماثلة. ما زلت أتلقى رسائل بريد إلكتروني ، بعد ثماني سنوات ، من رياضيين يحصلون على مكاسب كبيرة من هذا النوع من البرامج ، الذي أتاحته.

مفتاح التدريب الفعال هو تحفيز الجسم باستمرار إلى ما بعد النقطة التي كان عليها في الأصل. يأتي وقت ، خاصة مع القفز ، حيث يجب منح وصول أعمق إلى تجمع العضلات الحركية. في كثير من الحالات ، لا يمكن تحقيق ذلك إلا من خلال القيام بتمارين البليومترك والوزن في أيام متتالية ، حيث أن تقصير فترة الراحة بين تمرين القوة والتمرين البليومتري يغير متطلبات الحمل الداخلي على العضلات ، مع تقديم خيارات تقوية مثيرة للاهتمام لأولئك الذين تستجيب لها بشكل جيد.



لا ينبغي استخدام هذا النوع من البرامج 'كبرنامج مستقل' لموسم كامل. ولكن عند استخدامه لبضعة أسابيع أو شهور خلال غير موسمها ، يمكن أن يثبت فعاليته بشكل مدمر.

ذات صلة: كيف تقاس قفزتك العمودية؟


كم الصحافة مقاعد البدلاء جون سينا

تم نشر النسخة الأصلية من هذا التمرين قبل ثماني سنوات على موقع الويب الخاص بي ، www.just-fly-sports.com ، وهو تذكير مستمر بمدى فعالية التمرين بدون أجراس أو صفارات براقة. غالبًا ما نميل إلى المبالغة في التدريبات بقطع لا تساهم في النتيجة النهائية ، أو وضع كميات من العمل الذي يؤدي إلى نتائج عكسية.

لقد قمت بتعديل هذا التمرين بشكل طفيف فقط من الأصل ، على الرغم من أن مكتبتي الخاصة بخطط التدريب قد تضاعفت عدة مرات في ذلك الإطار الزمني.


خطة وجبات لاعبي كرة القدم لزيادة الوزن

حجم Bounding قابل للتعديل على أساس سن التدريب. للقيام بالحجم المتقدم ، أقترح أن يكون لدي ما لا يقل عن 3-4 سنوات من التدريب المتسق على مقياس البليومتري ، والنضج البدني ، والميل نحو العمل المرن.

ذات صلة: 3 أخطاء في القفز على الصندوق يمكن أن تدمر قفزتك الرأسية





هنا البرنامج:

الأسبوع 1:

الاثنين: الأوزان

  • خيار الإحماء الديناميكي: 20-30 دقيقة
  • تنظيف الطاقة من الأرضية: 1x5 @ 50٪ ، 1x5 @ 55٪ ، 1x4 @ 65٪ ، 1x3 @ 75٪ ، 1x3 @ 70٪
  • Barbell Box Step-Up on 10-12 'box: 2-3 × 6 @ 60-70٪
  • تمرين رفع العجل بالبار أو تمرين رفع ربلة الساق الواحدة حافي القدمين: 3 × 10
  • تمرين رفع المؤخرة: 3x5
  • القفز القرفصاء مع الحد الأدنى من ثني الركبة والوقت الأرضي: 2 × 15 ، 45 رطل
  • 3-4 × 60 م يتقدم بسرعة 70٪ أو 3-4 × 25 متر
  • التعافي

الثلاثاء: بليومتريكس

  • الإحماء الديناميكي: 20-30 دقيقة
  • سلسلة الربط: 1 'بين المجموعات (1 جولة للوسائط ، 2 جولات للمتقدم)
    • يسار - يمين - يسار - يمين × 30 م
    • يسار-يسار-يمين-يمين × 30 م
    • يسار - يسار - يسار - يمين - يمين × 30 م
    • الساق اليسرى فقط × 30 م
    • الساق اليمنى فقط × 30 م
  • إحاطة الساق البديلة: 50 م × 2
  • حواجز المانع: 6 × 4 فوق حواجز أعلى
  • حبل القفز 3 × 100 ، أو القفز الخفيف والخلط الجانبي ، 400 م

الأربعاء: التعافي النشط

قم بممارسة رياضة العدو البطيء لمسافة 1-2 ميل أو ممارسة الرياضة لمدة 30-45 دقيقة بكثافة معتدلة. تعتبر رياضات التفاعل السريع مثل كرة الراكيت هي الأفضل ، لأنها تحفز المسارات البصرية والعصبية دون إجهاد العضلات والمفاصل بشكل كبير.

الخميس: أوزان

  • إحماء ديناميكي: 20-30 دقيقة
  • انتزاع أو رعشة / اضغط الضغط: 1x5 @ 55٪ ، 1x4 @ 65٪ 1x3 @ 75 1x3 @ 80٪
  • الحديد نصف القرفصاء أو الحديد 2/3 القرفصاء: 3 × 6 عند 60-75٪
  • تمرين رفع ربلة الساق الواحدة: 2 × 10 مع وزن إضافي يتراوح بين 20 و 50 رطلاً
  • الضفيرة الشمالية في أوتار الركبة: 2x5
  • سرعة نصف القرفصاء: 3 × 5 مع ما يعادل وزن الجسم على الحديد
  • 3-4 × 60 م يقطع بسرعة 70٪ أو 3-4 × 25 م العدو السريع

الجمعة: بليومتريكس

  • ملزمة مع سترة وزن 8-16 رطل أو منحدر خفيف (1 جولة للمتوسط ​​، 2 للمتقدم)
    • LRLRLR × 25 م
    • LLRR × 25 م
    • LLLRRR × 25 م
    • LLLL × 25 م
    • معدل الاستجابة السريعة × 25 م
    • LRLRLR × 40 م × 2
  • عقبات الحواجز: 5 × 5 (حواجز سفلية) (تأكد الحد الأدنى تم بلوغ وقت الاتصال الأرضي)
  • حبل القفز: 3 × 100 أو الركض / القفز لمسافة 400 م

https://www.youtube.com/watch'background-color: الأولي ؛ '> كثافة أعلى قليلاً ، وحجم أقل

الاثنين: الأوزان

  • إحماء ديناميكي: 20-30 دقيقة
  • تنظيف الطاقة من الأرضية: 1x5 @ 55٪ ، 1x5 @ 65٪ ، 1x3 @ 75٪ ، 1x2 @ 83٪
  • 10-12 ″ Barbell Box Step-Up: 2 ​​× 6، @ 70٪
  • تمرين رفع بطة الساق: 2 × 10 ثقيل
  • القفز القرفصاء مع الحد الأدنى من ثني الركبة ووقت الأرض: 2 × 12 ، 55-65 رطل
  • 3-4 × 60 م يقطع بسرعة 70٪ أو 3-4 × 25 م العدو السريع
  • التعافي

الثلاثاء: بليومتريكس

  • إحماء ديناميكي: 20-30 دقيقة
  • الالتفاف مع الاسترداد الكامل بين المجموعات (مجموعة واحدة للمتوسط ​​، و 2 للمتقدم)
    • LRLRLR × 30 م
    • LLRR × 30 م
    • LLLRRR × 30 م
    • LLLL × 30 م
    • معدل الاستجابة السريعة × 30 م
  • LRLRLR × 50 م × 2
  • حواجز المانع: 5 × 4 فوق حواجز أعلى
  • القفز على الحبل: 3 × 50

الأربعاء: التعافي النشط

قم بممارسة رياضة العدو البطيء لمسافة 1-2 ميل أو ممارسة الرياضة لمدة 30-45 دقيقة بكثافة معتدلة.

الخميس: أوزان

  • إحماء ديناميكي: 20-30 دقيقة
  • انتزاع أو رعشة / ضغط الضغط: 4،3،2 وزن متوسط ​​/ ثقيل (80-85٪ 1RM)
  • 1/2 القرفصاء: 2 × 6 65-80٪
  • تمرين رفع ربلة الساق الواحدة: 2 × 10 مع الوزن
  • قرفصاء القفز: 2 × 15 ، 55-65 رطلاً

الجمعة: بليومتريكس

  • إحماء ديناميكي: 20-30 دقيقة
  • ملزمة مع سترة وزن 8-16 رطل أو أعلى درجة طفيفة (1 مجموعة للمتوسط ​​، 2 للمتقدم)
    • LRLRLR × 25 م
    • LLRR × 25 م
    • LLLRRR × 25 م
    • LLLL × 25 م
    • معدل الاستجابة السريعة × 25 م
    • LRLRLR × 40 م × 1
  • Hurdle Hops: 5 × 5 (العقبات السفلية) (تأكد من الوصول إلى الحد الأدنى من وقت التلامس مع الأرض)
  • القفز على الحبل: 3 × 50.

الأسبوع 3: التحميل

الإثنين:

  • الإحماء الديناميكي: 10-20 دقيقة
  • 3 × 30 م تخطي منخفض
  • 3 × 30 م تخطي عالي
  • 3x30m تخطي للمسافة

الثلاثاء:

  • قم بممارسة رياضة العدو البطيء لمسافة 1-2 ميل أو ممارسة الرياضة لمدة 30-45 دقيقة بكثافة معتدلة.

الأربعاء:

  • الإحماء الديناميكي: 10-20 دقيقة
  • نصف القرفصاء: 2 × 4
  • ينظف الضوء: 2 × 4
  • ضوء الخطف: 2 × 10

الخميس:

  • قم بممارسة رياضة العدو البطيء لمسافة 1-2 ميل أو ممارسة الرياضة لمدة 30-45 دقيقة بكثافة معتدلة.

يوم الجمعة:

  • الإحماء الديناميكي: 10-20 دقيقة
  • 3x100 م تسريع
  • اختبار القفز بساق واحدة ومزدوجة
  • القفز على الحبل: 4 × 50

يمكن تكرار هذه الدورة التدريبية التي تستغرق ثلاثة أسابيع عدة مرات ، لقد وجدت أن الرياضيين يمكنهم في كثير من الأحيان تحمل 3-4 جولات من هذا قبل أن يصلوا إلى السقف. يتم تحسين هذا التدريب بشكل عام من خلال القيام به على أساس 6-8 أسابيع من التدريب المستمر ، حيث يعمل الرياضيون 3 أيام عصبية عضلية في الأسبوع ، و 3 أيام استقلابية وقوة عامة في الأسبوع. بهذه الطريقة ، يحصل الرياضيون على أساس متين من الجهد العصبي العضلي ، ويمكنهم بعد ذلك الوصول بشكل أعمق إلى مجموعة المحركات للحصول على جزء مخطط له من التدريبات المكثفة على مقياس الضغط






مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock