أضف كتلة عضلية خطيرة مع 20 مجموعة

الصفحة الرئيسية

ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 ممثلين من كل تمرين قديمة. ربما كان قد نجح لبعض الوقت عندما بدأت ، ولكن في مرحلة ما سترى نتائج متضائلة.

إذا كنت رياضيًا تتطلع إلى زيادة قوتك في غير موسمها أو كنت متوسطًا يتطلع إلى تعزيز مصاعدك وبناء عضلاتك ، فلدي مخطط مندوب يمكنك تجربته.



ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 ممثلين من كل تمرين قديمة. ربما كان قد نجح لفترة من الوقت عندما بدأت ، ولكن في مرحلة ما سترى نتائج متضائلة.



إذا كنت رياضيًا تتطلع إلى زيادة الوزن في غير موسمها أو كنت شخصًا عاديًا يتطلع إلى تعزيز مصاعدك وبناء عضلاتك ، فلدي مخطط مندوب يمكنك تجربته.

إنها تسمى مجموعات مكونة من 20 مندوبًا.



يستخدم هذه الطريقة بعض أقوى الأفراد في العالم. أصبحت مشهورة بواسطة Louie Simmons of Westside Barbell. بعد اعتماده ، رأيت عملاء يضعون 2 ، 3 ، 4 ، حتى 5 أرطال من العضلات في برامج مدتها 8 أسابيع ، تم التحقق منها جميعًا بواسطة فحوصات DEXA قبل البرنامج وبعده.

أعطها فرصة و سوف تفعلها وضع كتلة العضلات! وإليك كيف يعمل.


أسرع 40 ياردة اندفاعة في المدرسة الثانوية

الخطوة 1 - ابدأ برفع ثقيل

اختر حركة مركبة ثقيلة ، مثل Bench Press. قم بتحميل الشريط واضرب ثلاثيات ثقيلة أو زوجي أو فردي أثناء العمل إلى أقصى قدر من الجهد. يعتمد عدد المجموعات التي تؤديها على مدى ارتفاع مجموعة المجهودات القصوى. كلما كان مقعدك أقوى ، زاد عدد المجموعات التي يتعين عليك القيام بها لتصل إلى الحد الأقصى.



بمجرد وصولك إلى المجموعة الأولى ، يجب أن يكون هذا جهدًا شاملاً. هناك مجال للتباين في مقدار التكرارات التي تعتبرها مجموعة المجهود القصوى. أحيانًا أقوم بتمثيل واحد ، لكن بالنسبة للآخرين قد أفعل 2 أو 3 أو حتى 4 ممثلين.

الخطوة 2 - قم على الفور بمجموعة من 20 تكرارًا

بعد ضبط أقصى جهد ، قم على الفور بإجراء 20 تكرارًا من مجموعة متنوعة من التمرين المركب. بالنسبة إلى Bench Press ، يمكنك أداء Dumbbell Bench Press أو Dumbbell Floor Press. اختر وزنًا يمكنك الوصول إليه لما لا يقل عن 15 تكرارًا وابدأ. هدفك هو أن تصل إلى ما بين 15 و 20 تكرارًا بهذا الوزن.

إذا تمكنت من الوصول إلى أكثر من 20 ، فقد ذهبت قليلاً. بمجرد الانتهاء من هذه المجموعة ، استريحي لمدة دقيقتين على الأقل ، ثم كرر مجموعة 15-20 مرة أخرى.

يمكن استخدام هذه الطريقة مع أي مجموعة تقريبًا من الرفع المركب مع تباين ثانوي مرتفع. فيما يلي زوج من العناصر المفضلة التي أستخدمها مع عملائي ومع نفسي. إنها ليست قائمة كاملة ولكن يمكنها تقديم بعض الأفكار الرائعة والتنوع.

بنش برس

ابتدائي

  • مقعد الحديد المسطح
  • انحدر مقعد الحديد
  • اضغط بالبار فوق الرأس
  • أغلق قبضة مقعد الصحافة
  • اضغط على الكلمة
  • اضغط فوق الرأس بالجلوس

ثانوي

  • اضغط على مقعد الدمبل المسطح
  • الوقوف الدمبل أرنولد الصحافة
  • تمرين ضغط الدمبل على الأرض
  • تمرين الضغط على مقعد الدمبل المنخفض المنحدر
  • تمرين ضغط المقعد بقبضة باربل
  • تمرين الضغط على الدمبل بذراع واحدة
  • اضغط على الضغط

القرفصاء / الرفعة المميتة

ابتدائي

  • باربل الظهر القرفصاء
  • باربل الجبهة القرفصاء
  • شريط الأمان القرفصاء
  • صندوق القرفصاء
  • أي مما سبق مع توقفات مدتها 2 أو 3 أو 4 أو 5 ثوانٍ
  • Zercher Squat (أدخل رابط Zercher)
  • رفع الحديد الميت
  • عجز Deadlift (1 أو 2 حصيرة / لوحة)
  • السومو Deadlift
  • شريط الرفعة المميتة

ثانوي

  • الدمبل كأس القرفصاء
  • الدمبل الخلفي المرتفع للقدم
  • الحديد / الدمبل الرفعة المميتة الرومانية
  • اندفاع المشي (باربل ، دمبل ، إلخ.)
  • دفعات / سحب زلاجة ثقيلة (خطوات بدلاً من التكرارات)
  • تمرين رفع الصعود (باربل ، دمبل ، إلخ.)

لا تنس: بعد مجموعاتك المكونة من 20 تكرارًا ، قم بأداء بقية التمرين. هذه ببساطة طريقة لزيادة القوة ومكاسب الحجم من المصاعد المركبة الخاصة بك. وثق بي ، إنه يعمل.

اقرأ أكثر:


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock