هل تمريرات الكرة المتوسطة وتمريراتها جزء من روتينك؟ يجب أن يكونوا

تدريب

القوة هي صانعة الفرق للرياضيين.

المصاعد والقفزات الأولمبية (plyometrics) تستحق الكثير من الحب عندما يتعلق الأمر بالحديث عن كيفية تطوير القوة. يمكنهم فعل الكثير للرياضي. لكن إحدى الأدوات التي غالبًا ما يتم تجاهلها هي الكرة الطبية.



كثير من الناس لديهم رؤية محدودة لتعدد الاستخدامات وتأثير الكرات الطبية في تدريب الرياضي. لكن معرفة الوزن المناسب للاستفادة منه والحركات المناسبة لأداء هو المفتاح لإطلاق إمكاناتهم الكاملة.



القوة هي صانعة الفرق للرياضيين.

المصاعد والقفزات الأولمبية (plyometrics) تستحق الكثير من الحب عندما يتعلق الأمر بالحديث عن كيفية تطوير القوة. يمكنهم فعل الكثير للرياضي. لكن إحدى الأدوات التي غالبًا ما يتم تجاهلها هي الكرة الطبية.



كثير من الناس لديهم رؤية محدودة لتعدد الاستخدامات وتأثير الكرات الطبية في تدريب الرياضي. لكن معرفة الوزن المناسب للاستفادة منه والحركات المناسبة لأداء هو المفتاح لإطلاق إمكاناتهم الكاملة.

ما وزن كرة الطب التي يجب أن أستخدمها؟

لا يُقصد من عمل الطاقة أن يتم بأحمال ثقيلة جدًا. يجب أن تشعر بالسرعة والانفجار.

لتوضيح هذه النقطة ، هناك ما يسمى سلسلة القوة والسرعة:



رصيد الصورة لأداء DIME

على طول الطريق من ناحية السرعة ، ستجد حركات يتم إجراؤها بدون حمل إضافي بوتيرة سريعة جدًا. فكر في سباق سريع شامل أو قفزة صندوقية. كلما تحركت عبر المنحنى ، سيزداد الحمل تدريجياً وستنخفض سرعة الحركة تدريجياً. بمجرد أن تصل إلى جانب القوة ، فأنت تتحدث عن نقل أحمال ثقيلة جدًا بسرعة منخفضة جدًا ، مثل الحد الأقصى للعبة Squat أو Deadlift.

بالنسبة لعمل قوة الكرة الطبية ، نريد البقاء في منطقة قوة السرعة. بالنسبة لمعظم التمارين أدناه ، ستجد أن هذا يعني في أي مكان من 4 إلى 14 رطلاً. إذا كانت كرات الأدوية في الصالة الرياضية محددة بالكيلوجرام ، فاعلم فقط أن 1 كجم = 2.2 رطل.

سيعتمد الوزن الذي يجب عليك استخدامه بالضبط بالطبع على الحركة المعنية بالإضافة إلى وزن جسمك وعمرك التدريبي ومستوى القوة ، لكن الاحتمالات أنك يجب أن تكون أخف مما تعتقد. نعم ، أعلم أن هناك كرات طبية بوزن 20 وربما 30 رطلاً في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، ولكن لا ينبغي أن تكون هذه هي الأوزان الافتراضية لأي حركة كرة متوسطة.

توصيتي الكبرى التي يجب وضعها في الاعتبار عند تحديد وزن الكرة المتوسطة:

  1. ابدأ بشكل أخف مما تعتقد. من الأفضل أن تكون خفيفًا جدًا على أن تكون ثقيلًا جدًا.
  2. يجب أن تشعر بالحركة بسرعة كبيرة ومتفجرة ، ولا تكون بطيئة ومثقلة.

ما هي أفضل تمارين الكرة الطبية؟

الكرة المتوسطة هي أكثر بكثير من مجرد أداة يقتصر هدفها الوحيد على الالتواء الروسي.


هل يمكنك الحصول على ملمس بدون أوزان

إذا كنت تتطلع إلى تطوير القوة ، فمن الحكمة تضمين بعض أو كل تمارين Med Ball التالية في روتينك.

1. الوقوف ميد الكرة الورك إرم

ماذا تدرب: تفجير قوة دورانية من خلال الوركين والجذع وكذلك التباطؤ.

كيف افعلها:

  • قم بإعداد جدار أو شريك على يسارك. إذا كنت تستخدم شريكًا بدلاً من الحائط ، فامنح نفسك بضعة ياردات إضافية من المساحة.
  • ابدأ الكرة الطبية من ارتفاع السرة تقريبًا مع ثني خفيف في الركبتين وانحناء خفيف في الوركين.
  • قم بتحميل الحركة بأخذ الكرة إلى فخذك الأيمن وتحويل وزنك قليلاً إلى القدم اليمنى.
  • اقلب الوركين والقدمين أولاً بينما تقوم بالتدوير بشكل متفجر وإلقاء الكرة على الحائط أو شريكك بأقصى قوة ممكنة. إذا تم بشكل صحيح ، يجب أن يقود الوركين الطريق في الدوران ، متبوعًا بجسمك العلوي.
  • أمسِك بالكرة عند الارتداد أو اقذفها للخلف وكرر ذلك.
  • قم بأداء 3-6 عدات من كل جانب.

2. رمي الكرة المتوسطة الدائمة

ماذا تدرب: قوة دورانية انفجارية عبر الوركين والجذع والجزء العلوي من الجسم بالتزامن مع التباطؤ.

كيف افعلها:

  • قم بإعداد جدار أو شريك على يسارك. إذا كنت تستخدم شريكًا بدلاً من الحائط ، فامنح نفسك بضعة ياردات إضافية من المساحة.
  • ابدأ بالكرة الطبية عند كتفك الأيمن بانحناء خفيف في الركبتين وانحناء خفيف في الوركين.
  • قم بتحميل الحركة بأخذ الكرة إلى فخذك الأيمن وتحويل وزنك قليلاً إلى القدم اليمنى.
  • اقلب الوركين والقدمين أولاً وأنت تدور بشكل متفجر متبوعًا بدفع الجزء العلوي من الجسم في حركة وضع الطلقة. اقذف الكرة إلى الحائط أو اقذف شريكك بأقصى قوة ممكنة. إذا تم بشكل صحيح ، يجب أن يقود الوركين الطريق في الدوران متبوعًا بدفعة من الجزء العلوي من الجسم. اتريد إدفع الكرة بدلا من رميها.
  • قم بأداء 3-6 عدات من كل جانب.

3. تمريرة الكرة الوسطى الطويلة مع الركوع

ماذا تدرب: انفجار حركة دفع الجزء العلوي من الجسم وكذلك التباطؤ.


في أي عمر يمكن أن يبدأ الأولاد في رفع الأثقال

كيف افعلها:

  • اجلس في وضع الركوع الطويل في مواجهة الحائط أو الشريك. إذا كنت تستخدم شريكًا بدلاً من الحائط ، فامنح نفسك بضعة ياردات إضافية من المساحة.
  • تأكد من إغلاق الوركين وابدأ الكرة الطبية على ارتفاع الصدر.
  • اضغط الكرة بشكل متفجر بعيدًا عن صدرك بأقصى قوة وسرعة ممكنة.
  • حاول الاعتماد فقط على الجزء العلوي من جسمك (وليس الوركين) لتوليد الطاقة.
  • لإحراز تقدم في الحركة ، امسك الكرة عند الارتداد حيث تعود يديك نحو صدرك واضغط عليها بعيدًا مرة أخرى بأسرع ما يمكن.
  • قم بأداء 4-8 عدات إجمالية.

4. رمي ميدبول طويل القامة راكع فوق الرأس

ماذا تدرب: انفجار علوي وتباطؤ وكمية مدهشة من العضلات في جذعك.

كيف افعلها:

  • اجلس في وضع الركوع الطويل في مواجهة الحائط أو الشريك. إذا كنت تستخدم شريكًا بدلاً من الحائط ، فامنح نفسك بضعة ياردات إضافية من المساحة.
  • قد ترغب أيضًا في استخدام كرة أخف لهذه الحركة. في الفيديو أعلاه ، أستخدم كرة زنة 6 أرطال.
  • تأكد من إغلاق الوركين وابدأ الكرة الطبية على ارتفاع الصدر.
  • اجلب الكرة فوق رأسك وقم بالوصول إليها خلفك قليلاً.
  • ارمي الكرة بشكل متفجر باتجاه الحائط. فكر في الأمر مثل رمي كرة قدم. إذا تم القيام به بشكل صحيح وبقوة انفجارية كافية ، فسوف يتقدم جسمك قليلاً. هذا متوقع وموافق تمامًا.
  • قم بأداء 4-8 عدات إجمالية.

5. إلى الخلف ميد الكرة إرم فوق الرأس

ماذا تدرب: إطالة الورك. (الركض ، القفز ، إلخ.)

ح كيف افعلها:

  • هذا هو متعة واحدة. أوصي باستخدام كرة أثقل قليلاً.
  • ابدأ في وضع الوقوف مع استرخاء ذراعيك ووضع يديك تحت الكرة.
  • المفصل في الورك ، ورفع الكرة بين الركبتين. فكر في الأمر مثل تأرجح Kettlebell.
  • بشكل متفجر ، ادفع الوركين للأمام وقم بتحريك الذراعين فوق الرأس. يجب عليك إطلاق الكرة فوق مستوى العين وإلقائها بعيدًا خلفك.
  • إذا كنت تفعل هذا في الخارج ، يمكنك رميها في مسار أعلى.
  • الهدف من هذه الحركة هو توليد معظم القوة من خلال الوركين. يجب أن تنغلق وركيك في اللحظة التي تحرر فيها الكرة ويجب أن تصعد على أصابع قدميك إلى تمديد ثلاثي (تمديد متزامن للوركين والركبتين والكاحلين).
  • طاردها وكررها.
  • قم بأداء 3-8 عدات إجمالية.

6. حول العالم البطولات الاربع

ماذا تدرب: قوة الدوران من خلال الوركين والجذع والجزء العلوي من الجسم وكذلك التباطؤ.

كيف افعلها:

  • ابدأ بالوقوف مع الكرة على ارتفاع الصدر.
  • لبدء الحركة ، حرك الكرة بشكل قوس باتجاه كتفك الأيمن ثم لأعلى باتجاه الرأس.
  • عندما تصل الكرة إلى الجبهة ، استدر على كرة قدمك الخلفية وأدر وركيك وأنت تضرب الكرة على الأرض خارج القدم اليسرى.
  • أمسك الكرة في الارتداد وعكس الحركة ، وحرك الكرة في نفس حركة الانحناء ، لكن أدر القدمين والوركين للخلف نحو اليمين.
  • ابق على الصدر والذقن. لا تدع صدرك ووجهك يتقدمان للأمام ، حيث سترتد الكرة بشكل مستقيم. يمكنك تخيل ما يمكن أن يحدث هناك.
  • كرر ذلك لـ 6-10 ممثلين إجمالاً.

الكرات المتوسطة أكثر تنوعًا وفعالية مما قد يعتقده الكثير من الناس.

هذه ليست سوى بعض من العديد من التمارين الموجهة نحو القوة التي يمكن للمرء أن يؤديها بالكرة المتوسطة. تذكر أن تقاوم الرغبة في زيادة الوزن ، وبدلاً من ذلك ، أعط الأولوية للسرعة والانفجار.

إذا كان لديك أي أسئلة فيما يتعلق بما هو أفضل بالنسبة لك على وجه التحديد ، أرسل لي رسالة على Instagramjohnpappfitness. إستمتع!

رصيد الصورة: Kanawa_Studio / iStock

اقرأ أكثر: