هل تشق طريقك إلى آلام الظهر؟

تدريب

قد تعتقد أن تمرين بلانك سهل. إذا كان الأمر كذلك ، فمن المحتمل أنك تفعل ذلك بشكل خاطئ.

إذا كنت تعتقد أن كونك قويًا يعني أنه يمكنك الاحتفاظ بلوح خشبي طالما أن الأمر يتطلب مشاهدة مسلسل كوميدي ، فأنت متأكد من أنك تفعل ذلك بشكل خاطئ.



على الرغم من ما قد تعتقده حول 'جنون اللوح الخشبي' من طريق العودة ، أو الموجة الأخيرة من محاولات الرقم القياسي العالمي ، لم يكن القصد أبدًا أن يكون اللوح الخشبي عبارة عن تعليق نصف مشغول يتم الاحتفاظ به لدقائق أو حتى ساعات متواصلة. في الواقع ، يقول العديد من المدربين المتميزين والباحثين في العمود الفقري أن فترات الانتظار الطويلة تضر أكثر مما تنفع.



قد تعتقد أن تمرين بلانك سهل. إذا كان الأمر كذلك ، فمن المحتمل أنك تفعل ذلك بشكل خاطئ.

إذا كنت تعتقد أن كونك قويًا يعني أنه يمكنك الاحتفاظ بلوح خشبي طالما أن الأمر يتطلب مشاهدة مسلسل كوميدي ، فأنت متأكد من أنك تفعل ذلك بشكل خاطئ.



على الرغم مما قد تعتقده حول ' جنون اللوح الخشبي 'من طريق العودة ، أو الموجة الأخيرة من محاولات الرقم القياسي العالمي ، لم يكن من المفترض أبدًا أن يكون Plank عبارة عن تعليق نصف مشغول يتم الاحتفاظ به لدقائق أو حتى ساعات في النهاية. في الواقع ، يقول العديد من المدربين المتميزين والباحثين في العمود الفقري أن فترات الانتظار الطويلة تضر أكثر مما تنفع.

انظر 27 تمرينًا أساسيًا نحبها. (هل تفعلهم؟)

ربما لأنه من السهل قياس الوقت وصعوبة قياس تفاعل العضلات ، أصبحت المدة هي المقياس الذي يستخدمه معظم الناس عندما يقيسون نجاح بلانك.



هذه ليست وجهة نظر خاطئة للتمرين فحسب ، بل إنها أيضًا أخبار سيئة لظهرك.

لماذا حيازة الرقم القياسي العالمي كلها خاطئة

تتذكر العناوين الرئيسية التي تصرخ حول تلك الأعمال البطولية التي لا تصدق. واحد، ' رجل مجنون يحمل بلانك لمدة خمس ساعات! ' (مقتبسا). صرخ التالي ، ' حتى الرجل المجنون بلانكس لثمانية! '

اسمع ، نحن لا نحاول أخذ أي شيء بعيدًا عن جورج هود (الرجل ذو الخمس ساعات) أو ماو ويدونغ (ذو الثماني ساعات). لقد قدموا عروض رائعة من القوة - القوة العقلية. لكنهم لم يفعلوا أي شيء يجب أن تفكر فيه حتى في النمذجة مع التدريب الأساسي الخاص بك.


أصح شيء لتناول الطعام في ماكدونالدز

انظر مرة أخرى إلى الصور من محاولات التسجيل الخاصة بهم. لنبدأ مع هود:

جورج هود

جورج هود أثناء ثباته على اللوح الخشبي لأكثر من 5 ساعات. (الصورة من هافينغتون بوست.)

لاحظ الانحناء الدرامي في ظهره. يتسبب بطنه المتدلي نحو الأرض في حدوث قعس قطني كبير ، في حين يبدو أن ظهره العلوي يعوض بحداب صدري مبالغ فيه.

ماذا تعني مصطلحات التشريح التي تبدو معقدة؟ تعريفات سريعة:

  • اللورد ، من كلمة يونانية تعني 'عازمة للخلف' ، تشير إلى الانحناء الداخلي أسفل الظهر والعمود الفقري العنقي (الرقبة). يسمى الكثير من منحنى أسفل الظهر بفرط تنسج أسفل الظهر أو الظهر المجوف.
  • حداب مشتق من كلمة يونانية تعني 'سنام'. يجب أن يكون هناك حداب بشكل طبيعي في العمود الفقري الصدري ، أو من منتصف الظهر إلى أعلى. لكن الكثير منه يمكن أن يؤدي - كما خمنت - إلى ظهور 'حدبة'.

ما هي الطريقة الأخرى لقول 'سنام'؟ أحدب .

بعبارات بسيطة ، فإن الوضع الذي يحتفظ به هود في الصورة أعلاه - ويعزز لعدة ساعات - يشبه إلى حد كبير الحدب.

5 أخطاء كبيرة أخرى يرتكبها الأشخاص في تدريبهم الأساسي

الآن لماو:

ماو ويدونغ

يحمل ماو ويدونغ الرقم القياسي العالمي لأطول لوح خشبي. هذا ليس بالضرورة أمرًا جيدًا.

حامل الرقم القياسي العالمي الجديد لا يبدو متحمسا مثل منافسه الأمريكي. يشكل جسده خطًا أكثر استقامة ، وهناك حداب أقل في أعلى ظهره. لكنه لا يزال لديه ظهر أجوف يحدث.

لا تزال بطنه المستقيمة - ما يعرفه معظمنا باسم 'عضلات البطن' - تنقلب نحو الأرض. هذا يخبرك أن هذه العضلات لا تفعل الكثير.

كيف تضر الألواح السيئة ظهرك

انظر إلى صور الأشخاص العاديين وهم يمارسون اللوح الخشبي ، وسترى نسخة من هذه الصدوع مرارًا وتكرارًا: منحنيات كبيرة في الخلف ، وترهل البطن نحو الأرض.

عندما تكون في هذا الوضع ، 'لم تعد تستخدم عضلات بطنك' مايك روبرتسون ، ماجستير ، CSC.S. وصاحب شركة Indianapolis Fitness and Sports Training (IFAST). 'إنك تقوم فعليًا بتشويش عملية العمود الفقري القطنية [النتوءات العظمية التي تشير خلفك] معًا لتحقيق الاستقرار في الصندوق.'

أخطاء شكل اللوح

تراجع البطن ، وانقضت للخلف. لا تفعل هذا. (الصورة: Thinkstock)

يوضح روبرتسون أنه عندما يصل ماو أو هود أو أي شخص آخر إلى وضع الانقضاض الخلفي هذا عند اللوح الخشبي ، فإنهم `` يتدلىون '' فقط على العمود الفقري القطني - ويمسكون به طالما يمكنهم الوقوف عليه.

ذات صلة : يمنحك Robertson طريقة أفضل لتدريب قلبك في دليل الفيديو هذا .

هل هذا يطور الصلابة العقلية؟ يمكن. ولكنها ليس طريقة رائعة لبناء القوة أو تحسين الاستقرار الأساسي الخاص بك - والذي كان من المفترض أن يكون الهدف الأساسي من Planks في المقام الأول.

الأسوأ من ذلك ، أن وقت الترهل الممتد يعزز ما لدى روبرتسون والمدربين والمدربين الآخرين ، و معهد استعادة الوضعية كلها تصف بأنها 'وضعية ممتدة'. لا شك أنك رأيت الشكل الذي ينتجه: الصدر أو البطن إلى الأمام ، القفص الصدري متوهجًا ، والمؤخرة بارزة للخلف.

الموقف يسبب مجموعة من المشاكل:

  • يميل الحوض 'المؤخر للخارج' إلى إطالة أوتار الركبة ، بحيث تشعر بأنها 'مشدودة'.
  • داخليا ، يتم تسطيح الحجاب الحاجز ، مما يجعله أقل فعالية في أداء وظيفته المتمثلة في قيادة التنفس. (نعم ، هذا الموقف يجعل التنفس أكثر صعوبة).
  • يضع الانحناء المبالغ فيه في الخلف حملاً غير متوازن على أقراص الغضروف التي تفصل الفقرات ، مما يجعلها أكثر عرضة للانتفاخ أو التمزق.

يقول روبرتسون: 'سواء كنت تعاني من خلل وظيفي أو ألم [في ظهرك] الآن أم لا ، فمن المؤكد أنك ستقود إليه إذا كنت تمارس رياضة الركض في وضعية [البطن المترهلة] لفترات طويلة من الزمن'.

الطريق الصحيح لبلانك

بالنسبة إلى الشبكة المعقدة من المشاكل التي يمكن أن تسببها الألواح الخشبية السيئة ، هناك حل رخيص وبسيط. ويبدأ في متجر الأجهزة المحلي الخاص بك.

يقول روبرتسون: `` أستخدم دائمًا الأنابيب البلاستيكية للألواح الخشبية. 'إنها أفضل طريقة للقيام بذلك بشكل صحيح.'

الأنابيب البلاستيكية هي طريقة بسيطة للحفاظ على صدقك (أو العميل) أثناء تمرين بلانك. الهدف هو الحصول على ثلاث نقاط تلامس مع الأنبوب: يجب أن يكون الرأس وأعلى الظهر والأرداف على اتصال بالأنبوب. ولكن - وإليك أمرًا أساسيًا يجب ملاحظته - لا ينبغي أن يكون هناك مسافة كبيرة بين الأنبوب وأسفل ظهرك.

عند التنفيذ بشكل صحيح ، تبدو اللوح الخشبي كما يلي:

موقف بلانك المناسب

يقول روبرتسون عندما تكون في هذا الموقف ، 'إنها تمرين مختلف تمامًا'. 'عضلات البطن المستعرضة ، والمنحرفات الداخلية ، والأطراف المائلة الخارجية - كل تلك العضلات التي تحتوي على الكثير من العقارات على القفص الصدري والحوض ستكون أكثر انخراطًا.'

شيء واحد يجب ملاحظته حول اللوح الصارم الموضح أعلاه هو موضع ذراع الرياضي. كلا الساعدين متوازيين مع الجسم. يداها في خط مستقيم أمامها ، وليست متشابكة معًا لتشكيل 'V.' ومرفقيها تحت كتفيها مباشرة.

يقول روبرتسون: 'تريد التفكير في الوصول إلى مرفقيك لفترة طويلة'. هذا يعيد قفصك الصدري ، وهو أمر مهم حقًا. في كثير من الأحيان يتمدد الناس من خلال الجزء العلوي من ظهرهم ، لذلك إذا تمكنا من تعليمهم قيادة القفص الصدري للخلف ، فهذا يساعد في استعادة الحداب الطبيعي الذي يحتاجونه من خلال الجزء العلوي من الظهر.

لكن الشيء الآخر الذي يحدث عند القيادة لمسافات طويلة عبر المرفقين هو أنه يساعد في إعادة وضع القفص الصدري السفلي فوق الحوض وقاع الحوض. وفي النهاية ، هذا ما نسعى إليه: نريد إنشاء هذا الوضع من نوع العلبة (الضلوع لأسفل ، الحوض لأعلى) من خلال القسم الأوسط.

يقول روبرتسون أنه إذا لم يكن لديك أنبوب PVC ، فستعمل عصا المكنسة عند الضرورة. يمكنك أيضًا استخدام مرآة إذا كنت عالقًا بدون أي معدات ، لكن روبرتسون يحث على توخي الحذر. يقول ، 'أنت لا تريد أن تدير رقبتك بكل طريقة تحاول التحقق من شكلك الخاص.'

في محاولتك الأولى ، قد تجد أنه من غير الممكن أن تلامس رأسك وأعلى ظهرك ومؤخرتك. إذا كان الأمر كذلك ، فلا تقلق. اعمل عليها بمرور الوقت ، وسيتحسن وضعك. ( إليك خطة تدريب أساسية ستساعدك .)

أخيرًا - وربما كنت قد رأيت هذا قادمًا - لا تشرع في تثبيت اللوح الخشبي لعدة دقائق في كل مرة. على الأقل ليس في البداية.


كم يبلغ ارتفاع طوق كرة السلة في المدرسة الثانوية

'في كثير من الأحيان ، سنبدأ بـ 30 ثانية.' روبرتسون يقول. سيكون لدينا أشخاص يعتقدون أنهم جيدون جدًا في بلانكس ، جربوا ذلك ووجدوا أن 30 إلى 45 ثانية تسحقهم تمامًا.

تمرين بلانك: نقاط التدريب خطوة بخطوة

موقف بلانك المناسب

  • استخدم أنبوب PVC لتحافظ على صدقك.
  • ضع مرفقيك تحت كتفيك وافرد ساعديك على الأرض. وجه ساعديك إلى الأمام مباشرة. لا تشبك يديك معًا أو تشكل 'أ' بذراعيك.
  • ارفع جذعك عن الأرض وادفع من خلال كعبيك. يجب أن يكون كعبيك خلف أصابع قدميك.
  • ضع أنبوب PVC على الحافة بين الأرداف. إذا كنت تقوم بالحركة بشكل صحيح ، فإن أردافك وأعلى ظهرك ورأسك ستلامس جميعًا أنبوب PVC.
  • تأكد من أن أسفل ظهرك به انخفاض طفيف. يجب أن يكون الصديق أو المدرب قادرًا فقط على تمرير أصابعه بين ظهرك والأنبوب.
  • قد تحتاج إلى ضبط كتفيك وجذعك لتحقيق المحاذاة الصحيحة. وإذا كان من المستحيل القيام بأول جولة لك ، فلا تقلق. اعمل عليها بمرور الوقت.
  • استمر لمدة 30 ثانية. قم بأداء 2-4 مجموعات.

اقرأ أكثر:

5 أخطاء مؤلمة يرتكبها الناس في تدريبهم الأساسي

27 تمرينًا أساسيًا معتمدًا من قِبل المدرب يجب عليك القيام به

شاهد الاختبار النهائي للقوة الأساسية (للرياضيين المتقدمين فقط!)


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock