خطة تغذية كرة السلة

التغذية

 كرة السلة هي رياضة تتطلب الكثير من المتطلبات وتتطلب نوبات متكررة من الحركات المتفجرة. يمكن أن تؤدي ممارسة عادات التغذية القوية أثناء اتباع برنامج Coach McKown الصيفي إلى تحسين أدائك من خلال تعزيز التدريب وتسريع الشفاء وتقليل المرض.

خلال تدريبك الصيفي ، أدخل: الكربوهيدرات لتوفير الطاقة اللازمة ؛ البروتين الخالي من الدهون لإصلاح العضلات التالفة. والأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة التي تقاوم التأثيرات الالتهابية لممارسة الرياضة.



تعتبر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي الرياضي لأنها مصدر الطاقة الأساسي للنشاط عالي الكثافة والنشاط المفرط - ولكن العديد من الرياضيين لا يأكلون ما يكفي. يساعد استهلاك كميات كافية على تعزيز التعافي السريع ، وتأخير التعب عند تناول الطعام قبل التمرين ، والحفاظ على كثافة التدريب عند تناوله خلال جلسات أطول من 60 دقيقة ، وتحسين تخزين الجليكوجين في العضلات ، خاصة عند تناوله في غضون 30 دقيقة بعد التمرين.



كرة سلة هي رياضة متطلبة تتطلب نوبات متكررة من الحركات المتفجرة. ممارسة صلبة التغذية يمكن للعادات التي تتبعها أثناء اتباعك للبرنامج الصيفي لـ Coach McKown أن تحسن أدائك من خلال تعزيز التدريب وتسريع الشفاء وتقليل المرض.

خلال تدريبك الصيفي ، أدخل: الكربوهيدرات لتوفير الطاقة اللازمة ؛ البروتين الخالي من الدهون لإصلاح العضلات التالفة. والأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة التي تقاوم التأثيرات الالتهابية لممارسة الرياضة.



الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات هي العنصر الأساسي في النظام الغذائي الرياضي لأنها مصدر الطاقة الأساسي للنشاط العالي الكثافة والنشاط المفرط - لكن العديد من الرياضيين لا يأكلون ما يكفي. يساعد استهلاك كميات كافية على تعزيز التعافي السريع ، وتأخير التعب عند تناول الطعام قبل التمرين ، والحفاظ على كثافة التدريب عند تناوله خلال جلسات أطول من 60 دقيقة ، وتحسين تخزين الجليكوجين في العضلات ، خاصة عند تناوله في غضون 30 دقيقة بعد التمرين.

يشجع البروتين نمو العضلات وإصلاحها ، ويعزز جهاز المناعة. إن تلبية احتياجاتك من البروتين هو الأكثر فعالية وفعالية من حيث التكلفة من خلال الطعام. قم بتضمين مصدر البروتين الخالي من الدهون (مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك والحليب منزوع الدسم والجبن قليل الدسم والبيض) في كل وجبة ووجبة خفيفة ، وتأكد من الجمع بين البروتين والكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين.

تؤدي التمارين الشاقة إلى تلف العضلات والتهابها. الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة تحمي من هذا الالتهاب وتساعد في إصلاح تلف العضلات. تناول الأطعمة من القائمة أدناه كل يوم.



طور العادات التالية لتعظيم نتائج التدريب:

1. أكل كل ثلاث إلى أربع ساعات.

2. أدخل فاكهة أو خضروات ومصدر بروتين خالي من الدهون في كل مرة تأكل فيها.

3. تناول وجبة الإفطار يوميا.

4. اختر نسبة عالية من الألياف ، وكربوهيدرات معالجة أقل.

5. تناول أو اشرب مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتين مباشرة بعد التمرين. اهدف إلى تناول جرامين إلى أربعة جرامات من الكربوهيدرات لكل جرام من البروتين. اختيار ممتاز: حليب بالشوكولاتة منزوع الدسم.

6. قلل من الدهون الحيوانية ، واشتمل على المزيد من الدهون النباتية ، مثل المكسرات والبذور والزيوت.

7. هيدرات! اشرب الماء طوال اليوم واستبدل السوائل والإلكتروليتات المفقودة خلال تمرين المحكمة بمشروب رياضي.

توفر قائمة العينات التالية حوالي 3100 سعر حراري يوميًا ، والتي تنقسم إلى 59 بالمائة من الكربوهيدرات و 19 بالمائة من البروتين و 22 بالمائة من الدهون.

وجبة افطار


كم الصوديوم في بولونيا

عجة بيضتين مع جبن مبشور وسبانخ
1 ج شوفان سريع الطهي مع 2 ملعقة كبيرة شراب القيقب
1 موزة [يمكن تقطيعها إلى دقيق الشوفان]
8 أوقية حليب مقشود

وجبة خفيفة الصباح

2 بار جرانولا
قطعة واحدة من الجبن
½ ج توت بري
20 أوقية ماء

غداء

شريحتان من خبز القمح الكامل
4 أونصة تونة مخلوطة مع 1 ملعقة كبيرة مايونيز
كيس 1 أوقية من المعجنات
1 برتقالة
20 أوقية مشروب رياضي

وجبة خفيفه بعد الظهر

1 تفاحة
1 عبوة زبادي خفيف
شريحة واحدة من خبز القمح الكامل مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
20 أوقية ماء

وجبة عشاء

1 بطاطا حلوة مع
2 ملعقة كبيرة سكر بني و
نصف ملعقة صغيرة قرفة
4 أوقية صدر دجاج
1C بروكلي مطهو على البخار
2C سلطة [أوراق السبانخ والفلفل والجوز والصلصة الإيطالية]
20 أوقية ماء

وجبة خفيفة مسائية

½ جبن قريش غير دسم
½ ج أناناس
1 أونصة مقرمشات من الحبوب الكاملة

فاكهة خضروات مشروبات دهون أوميغا 3
الكرز سبانخ عصير كرز سمك السالمون
توت بروكلي شاي أخضر تونة
أناناس الفلفل عصير توت بري عين الجمل
توت العليق فاصوليا خضراء عصير الرمان الكتان
فراولة قرنبيط عصير خضار زيت الكانولا
البرتقال البطاطا الحلوة


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock