فوائد تمرين طائر الكلب

تدريب

لطالما كان Bird Dog تمرينًا شائعًا لاستقرار العمود الفقري والعمود الفقري لأكثر من عقد من الزمان. اشتهرت من قبل المتخصصين في أسفل الظهر وخبراء التدريب الوظيفي ستيوارت ماكجيل وغراي كوك ومايك بويل ، وقد ثبت أن Bird Dog حركة فعالة لتعزيز محاذاة العمود الفقري المناسبة والتجنيد الأساسي.

حتى إذا لم تكن معتادًا على الاسم ، فمن المرجح أنك قمت به بنفسك أو شاهدته يؤدي في صالة الألعاب الرياضية المحلية ومركز اللياقة البدنية. إن أداء Bird Dog بسيط للغاية:



يمكن أن ينتج عن التنفيذ السليم مجموعة متنوعة من الفوائد ، بما في ذلك تحسينات في تعصيب العضلات الأساسية ، والاستقرار الدوراني ، ومحاذاة العمود الفقري ، وتقليل آلام أسفل الظهر ، والتحكم في الوضع ، واستقرار الكتف ، ومحاذاة الورك ، وحركة الكتف ، وتثبيت العمود الفقري.



لطالما كان Bird Dog تمرينًا شائعًا لاستقرار العمود الفقري والعمود الفقري لأكثر من عقد من الزمان. اشتهرت من قبل المتخصصين في أسفل الظهر وخبراء التدريب الوظيفي ستيوارت ماكجيل وغراي كوك ومايك بويل ، وقد ثبت أن Bird Dog حركة فعالة لتعزيز محاذاة العمود الفقري المناسبة والتجنيد الأساسي.


ماذا نأكل قبل ممارسة كرة السلة

حتى إذا لم تكن معتادًا على الاسم ، فمن المرجح أنك قمت به بنفسك أو شاهدته يؤدي في صالة الألعاب الرياضية المحلية ومركز اللياقة البدنية. إن أداء Bird Dog بسيط للغاية:



  • مع الحفاظ على عمود فقري محايد ، اركع على الأرض في وضع رباعي مع ركبتيك تحت الوركين ويديك تحت كتفيك.
  • ارفع ذراعك وساقك المعاكسة بشكل مستقيم ، مع الحفاظ على عضلات البطن مستقيمة ، وبطنك وجسمك بالكامل في خط واحد مستقيم من الرأس إلى القدم.
  • الهدف هو مقاومة قوى الدوران والبسط التي تحاول زعزعة استقرار عمودك الفقري.

يمكن أن ينتج عن التنفيذ السليم مجموعة متنوعة من الفوائد ، بما في ذلك تحسينات في تعصيب العضلات الأساسية ، والاستقرار الدوراني ، ومحاذاة العمود الفقري ، وتقليل آلام أسفل الظهر ، والتحكم في الوضع ، واستقرار الكتف ، ومحاذاة الورك ، وحركة الكتف ، وتثبيت العمود الفقري.

ذات صلة: 25 لوحًا متنوعًا من أجل قلب مستقر وممزق

بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الحركة المقابلة (الذراع والساق المعاكسان) على تحسين القدرة على دمج عمود قوي مع تنسيق حركات الجزء العلوي والسفلي من الجسم في نفس الوقت - وهو جانب مهم من الأداء الرياضي.



سواء كنت رياضيًا أو لاعب كمال أجسام أو رافع أثقال أو متحمسًا للياقة البدنية أو فردًا نشطًا يبحث عن طريقة لتحسين وظيفة أسفل الظهر وصحة العمود الفقري ، فإن Bird Dog هو تدريب مفيد يمكن أن يعزز جوانب متعددة من الأداء ووظيفة العضلات.

عيب كلاب الطيور

خلال المحاولات القليلة الأولى ، يمكن أن تكون Bird Dogs أكثر صعوبة مما تبدو عليه. ومع ذلك ، مع ممارسة كافية ، سرعان ما تصبح سهلة الإدارة.

أحد العوائق التي لاحظتها مع Bird Dog التقليدي هو أنه يصبح حتمًا بسيطًا للغاية وسهل. على الرغم من أنه قد يكون كافياً للأفراد المسنين والسكان الخاصين ، إلا أنه يميل إلى فقدان بعض فعاليته للرياضيين والبالغين ذوي الأداء العالي.

مع وضع ذلك في الاعتبار ، ابتكرت طرقًا وتطورات مختلفة في التمرين لتحدي حتى أفضل الرياضيين أداءً. إليك بعض الاختلافات المفضلة لدي.

كلب طائر على مقعد

تتضمن جميع هذه الاختلافات تقريبًا استخدام مقعد لأداء التمرين.

تم تسليط الضوء على هذه التقنية لأول مرة منذ ما يقرب من عقد من الزمن من قبل مدرب القوة المشهور عالميًا نيك تومينيلو. لسوء الحظ ، فقد مرت دون أن يلاحظها أحد من قبل معظم المدربين والمدربين. يؤدي أداء كلب الطيور على مقعد بدلاً من الأرضية (الطريقة التقليدية) إلى زيادة صعوبة وفعالية أداء الكلب بشكل كبير ، وذلك لعدة أسباب:

  • يزيل قاعدة دعم واحدة. بدلاً من تثبيت قدميك وكاحليك على الأرض ، فإنهما يتدليان من حافة المقعد. بدلاً من نقاط الاتصال الثلاث المعتادة (اليد والركبة والقدم) ، لديك نقطتا تثبيت فقط (اليد والركبة) ، مما يزيد بشكل كبير من عدم الاستقرار وتنشيط القلب.
  • إلى جانب عدم الاستقرار الأكبر ، فإن التخلص من نقطة تثبيت القدم يقلل من احتمالية المبالغة في تمديد أسفل ظهرك ، لأنه يعزز تنشيطًا أكبر للجوهر الأمامي. في الأساس ، أنت مجبر على الاتكاء بدلاً من الإمالة للخلف. إذا جلست باتجاه قدميك وقمت بتدوير أسفل ظهرك (نمط تعويض شائع مع الأقدام الرباعية التقليدية) ، فسوف تفقد توازنك.
  • يجبرك المقعد على الحفاظ على قاعدة ضيقة من الدعم. بدلاً من انتشار ركبتيك ويديك على نطاق واسع ، فأنت مقيد بالمساحة الضيقة للمقعد ، والتي يمكن أن تشعر بالتحدي الشديد. لكن هذا يساعد أيضًا في تعزيز المحاذاة الصحيحة في جميع أنحاء الجسم.
  • عادة ما يكون المقعد التقليدي أكثر نعومة من أي سطح أرضي ، بما في ذلك سجادة التمرين. إلى جانب إنقاذ الركبتين ، فإن هذا يزيد بشكل كبير من صعوبة الحركة ، لأن السطح الأكثر ليونة يميل إلى أن يكون أكثر استقرارًا وينتج المزيد من التذبذبات في الجسم.
  • الركوع في وضع مرتفع على بعد عدة أقدام من الأرض يجعلك تحظى باحترام أكبر للحركة كوسيلة لتجنب السقوط المفاجئ عن المقعد. هذا يميل إلى تعزيز مستويات أعلى من المشاركة العقلية والتركيز والتركيز ، والتي يمكن أن تفعل المعجزات لزيادة الاستقرار الأساسي ، ومحاذاة العمود الفقري والتحكم في الحركة.
  • يُعد تنشيط اليد جانبًا غالبًا ما يتم تجاهله في الحركات الرباعية. إن إرخاء اليد ، كما هو شائع عند إجراء التمرين على الأرض ، يسهل التنشيط العصبي العضلي الخامل. في المقابل ، يعزز تباين المقعد قبضة شديدة وتنشيط اليد ، لأنه للحفاظ على التوازن والتحكم ، يجب أن تمسك يدك بقوة جانب المقعد. هذا يسهل الاستجابة الفسيولوجية العصبية المعروفة باسم تقوية التنشيط المتزامن (CAP) ، أو التشعيع. بعبارات بسيطة ، يؤدي تنشيط العضلات الأصغر مثل اليدين والقدمين والرقبة إلى إنتاج محرك محايد أكبر لعضلات أكبر في جميع أنحاء السلسلة الحركية. ونتيجة لذلك ، فإنك تواجه زيادة في التعصيب الأساسي وصلابة العمود الفقري ، وهو بالضبط ما تم تصميمه من أجل تعزيز هذا التمرين رباعي الأرجل.

كل هذه العوامل تجعل التمرين الرباعي أكثر صعوبة وتحديًا. نتيجة لذلك ، تضطر إلى إنتاج حركات أكثر سلاسة والقضاء على الزخم ، والذي يميل إلى إنتاج قوى التمدد والدوران على العمود الفقري.

طائر الكلب على مقعد مع اضطرابات الشريك

إن إنتاج مستويات من عدم الاستقرار بطريقة منهجية وموحدة في ظل ظروف يمكن التنبؤ بها بشكل كبير شيء واحد. ومع ذلك ، يحتاج الرياضيون أيضًا إلى التعامل مع القدرات الحركية الحيوية الأخرى ، والتي تحمل درجة أعلى من الخصوصية في ميدان اللعب. تتضمن العديد من هذه العوامل التي أحب معالجتها الاستقرار التفاعلي وعدم الاستقرار الذي لا يمكن التنبؤ به ومعدل تطور الاستقرار.

يتضمن الشكل التالي افتراض وضع Bird Dog قياسي على مقعد ، ثم يتم النقر عليه أو دفعه من مجموعة متنوعة من الزوايا والقوى. يُعرف هذا التدريب بالاضطراب ، وقد ثبت علميًا أنه يزيد من تنشيط المثبتات والعضلات الأساسية المحيطة كوسيلة للتعامل مع الاهتزازات غير المتوقعة وهزات الجسم.

ذات صلة: احصل على نواة أقوى مع الاضطرابات

بالنسبة للرياضيين الذين يمارسون الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي وكذلك في الحياة اليومية ، يمكن أن يكون هذا أمرًا لا يقدر بثمن. في جوهره ، يعلمك كيفية إطلاق مثبتات القلب والعمود الفقري بشكل صحيح كوسيلة لضمان استعداد جسمك للتعامل مع أي وجميع ناقلات القوة الواردة ، بغض النظر عن السيناريو.

إليكم اثنين من لاعبي اتحاد كرة القدم الأميركي ، جاريوس وين وفيرناندو فيلاسكو ، يستعدون لهذا الموسم.

Rapid Bird Dog Call-Out مع تحديد الاستجابة

جانب آخر غالبًا ما يتم تجاهله من التدريب الأساسي هو معدل تطور الاستقرار. سواء كنت رافع أثقال أولمبيًا أو رياضيًا منافسًا ، تتطلب معظم الرياضات تنشيط العضلات حول العمود الفقري بسرعة وبشكل مكثف. يمكن إجراء هذا التمرين باستخدام طريقتين مختلفتين. الأول يتطلب منك ببساطة أداء الرباعي على مقعد عن طريق رفع كل جانب في أسرع وقت ممكن وتحقيق الاستقرار بسرعة.

والثاني أكثر تعقيدًا بعض الشيء ، حيث يتناول وقت الاستجابة واختيار الاستجابة بالإضافة إلى تطوير الاستقرار. في هذا الفيديو ، أنادي الإشارات اليسرى أو اليمنى ، ولا يتعين على الرياضيين الاستجابة بأسرع ما يمكن لصوتي فحسب ، بل يتعين عليهم أيضًا تحديد الجانب المناسب للرفع استجابة لأمري ، دون تردد. بمجرد اختيار الجانب المناسب للتمديد (عادةً عن طريق مطابقة جانب الذراع المناسب مع الأمر المعطى) ، يجب عليهم تثبيت جسمهم وجوهرهم وعمودهم الفقري بأسرع ما يمكن لقفل الحركة وتجنب فقدان توازنهم.

يحتاج الرياضيون إلى أن يكونوا قادرين على إنتاج القوة بسرعة من خلال معدل تطور القوة ، وهذا يمثل سمة أداء مماثلة ومهمة بنفس القدر في شكل معدل تطور الاستقرار. إلى جانب فرض ضرائب كبيرة على المكونات الفسيولوجية المختلفة للجسم ، فإن هذا الاختلاف شديد للغاية عقليًا ونفسيًا ، وهو أمر يحتاج كل من الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية إلى معالجته. إذا كنت مدربًا وتواجه صعوبة في جعل الرياضيين يركزون عقولهم ، فهذا أمر لا بد منه.

كلب طائر على مقعد بقاعدة ضيقة

التعديل البسيط الذي يجعل جميع اختلافات المقاعد أكثر صعوبة هو الركوع بالعرض بدلاً من الطول على المقعد. من الواضح أن هذا يخلق قاعدة دعم أصغر ، مما يجبرك على مقاومة قوى الدوران الأكثر تطرفًا. كن مستعدًا للتواضع ، لأن إتقان هذا قد يكون محبطًا للغاية.

طائر الكلب على كرة BOSU

تحصل كرة BOSU على سمعة سيئة ، ويرجع ذلك أساسًا إلى أن معظم الأفراد لا يفهمون الغرض منها. لا يُقصد منه زيادة التحميل على المحركات الرئيسية ولكن بدلاً من ذلك تنشيط المثبتات الأصغر حول الكتفين والعمود الفقري والجوهر والوركين والقدمين.

إذا كنت لا تصدقني ، فحاول أداء لعبة Bird Dog مع ركبتيك على كرة BOSU. أبقِ قدميك مرتفعة عن الأرض ، كما تفعل على المقعد ، ثم استعد لتفعيل مثبتات قلبك بشكل لم يسبق له مثيل.

يؤدي رفع ركبتيك قليلاً فوق يديك إلى حدوث انخفاض طفيف ، مما يتحدى المثبتات الأساسية بشكل أكبر. إذا كانت لديك أي مشكلات في المحاذاة أو انحراف في الميكانيكا من الرأس إلى أخمص القدمين ، فسيؤدي هذا الاختلاف إلى كشفها ومعالجتها ، لأنه من المستحيل الأداء بأي شيء أقل من دقة التنفيذ.

ذات صلة: 9 طرق رائعة لاستخدام كرة BOSU

الطب الكرة الطيور الكلب

غالبًا ما يتم التغاضي عن استقرار المفصل الحقاني العضدي من تمرين Bird Dog رباعي الأرجل. يعد الحفاظ على الوضع الكتفي المناسب عنصرًا حاسمًا لتحقيق الاستقرار في الحركة بنجاح ، خاصةً عندما يتم إجراؤها على مقعد.

لمزيد من التأكيد على ثبات الكتف ، فإن أحد الأشكال التي أصفها للرياضيين يتضمن وضع أيديهم على كرة طبية. ستحتاج إلى صندوق خطوات قابل للتعديل أو مقعد يسمح بأن تكون اليدين والركبتان بنفس الارتفاع تقريبًا.

إلى جانب إجبارك على حزم كتفيك وتركيز المفصل الحقاني العضدي ، فإن عدم الاستقرار الذي يحدث في الأطراف العلوية يؤدي إلى مزيد من الاضطرابات في جميع أنحاء السلسلة الحركية ، مما يتطلب استقرار الجسم بالكامل.

سواء كنت رياضيًا مشاركًا في رياضات الرمي ، أو رافعًا يحتاج إلى زيادة ثبات الكتف أو رياضيًا مصابًا يبحث عن تمرين فعال لإعادة التأهيل لإصلاح آلام الكتف وأسفل الظهر ، فمن الصعب التغلب على هذا التمرين.

امتدت كلب الطيور

تتمثل إحدى الشكاوى الشائعة حول تمرين Bird Dog في أن الرياضيين لا يستطيعون الشعور بأن عضلاتهم الأساسية تعمل بنفس الدرجة التي يمارسونها عادةً مع تمارين أكثر كثافة ضد التمدد مثل الألواح الخشبية الموزونة و Abdominal Rollouts. على الرغم من أن Bird Dog عبارة عن تدريب دوار فعال للغاية واستقرار أساسي ، إلا أنه ليس مصممًا لحرق القلب بنفس القدر مثل التمارين الأخرى. وبدلاً من ذلك ، فإن الهدف هو تحسين الاستقرار والمحاذاة والوضع والتحكم في المحرك والمكونات الهامة الأخرى للأداء.

ومع ذلك ، إذا كنت تبحث عن شكل من أشكال Bird Dog لا يعالج هذه العوامل فحسب ، بل يرضي أيضًا عقلية الشخص الذي يريد القضاء على جوهره ، فحاول القيام به في وضع ممتد أو طويل. على الرغم من أنه يمكن إجراؤها على الأرض ، إلا أن تغيير المقعد يجعل الأمر أكثر صعوبة.

إلى جانب زيادة الاستقرار الدوراني بشكل كبير وتنشيط عضلات استقرار العمود الفقري ، تتطلب قوى التمديد الموضوعة على العمود الفقري كامل عضلات القلب الأمامي لإطلاق النار عند مستويات قريبة من الحد الأقصى. إذا لم يدمر هذا قلبك ، فلن يحدث شيء.

عكسي كلب الطيور على مقعد

ربما يكون التباين الأكثر صعوبة هو الذي اشتهر من خلال تقييم شاشة الحركة الوظيفية (FMS). تم تطويره بواسطة Gray Cook و Lee Burton ، وقد تم تصميمه ليشكل الاختبار الأكثر تحديًا للاستقرار الدوراني وتثبيت العمود الفقري من أجل الكشف عن أي وجميع أشكال عدم التوازن وعجز التنشيط. إذا كنت قد شاهدت أو خضعت لتقييم FMS ، فسوف تفهم على الفور مدى صعوبة هذا التقييم ، حيث يمكن لأقل من 10 في المائة من الرياضيين ذوي المستوى العالي اجتياز الاختبار بالفعل.

ذات صلة: اكتشف نقاط ضعفك في 10 دقائق فقط مع شاشة الحركة الوظيفية

مع ذلك ، إذا كنت شرهًا للعقاب وتبحث عن تمرين أساسي يعتبره الكثيرون مستحيلًا ، فلا تنظر إلى أبعد من كلب الطيور العكسي المماثل. للإضافة إلى الجنون ، حاول القيام به على مقعد! الفرق هو أنك ترفع ذراعك وساقك على نفس الجانب (المماثل = الذراع اليمنى والساق اليمنى) ، بدلاً من ذراعك وساقك المعاكسة (المقابل = الذراع اليمنى والساق اليسرى). هذا يجعل الحركة صعبة للغاية لتحقيق التوازن والسيطرة. إذا كنت مازوشيًا مثلي ، جربه وعينيك مغمضتين على قاعدة ضيقة ، مع وضع نفسك بالعرض على المقعد. فقط لا تلومني إذا اصطدمت وحرقت.

ملاحظات إضافية على Bird Dog

  • يدور كلب الطائر حول التقنية والمحاذاة الوضعية. ما ينساه معظم الناس هو أن الموقف ومحاذاة الجسم يشمل كل شيء من الرأس إلى القدم. مع وضع هذا في الاعتبار ، يجب أن تكون كلتا القدمين مرنين ظهريين ومستقيمين. يجب أن يشكل الجسم (من الذراع الممتدة إلى القدم المقابلة) خطًا مستقيمًا نسبيًا (يُسمح بانحرافات طفيفة جدًا). يجب أن يبقى الرأس في وضع محايد ، وليس مفرط التمدد. هذا يعني أن نظرك يجب أن يكون مستقيمًا نحو المقعد.
  • إغلاق عينيك يجعل كل الاختلافات أكثر صعوبة. ومع ذلك ، يمكن أن يكون المفتاح لمساعدتك في العثور على وضعك المثالي ، بسبب اعتمادك المتزايد على ردود الفعل الحسية من مغازل العضلات وآليات التحسس الأخرى. عندما تغلق عينيك وتصل أخيرًا إلى نقطة تشعر فيها بالحبس ، فمن المحتمل أن يكون مستواك في الحال.
  • يجب أن يكون ذراعك الأمامي الممتد في نفس موضع الجزء العلوي من جهاز الضغط العلوي. بمعنى آخر ، يجب أن يكون ذراعك على نفس الخط مع الأذنين وفي نفس مستوى رأسك. إذا شعرت بصعوبة تحقيق هذا الوضع ، فأنت بحاجة إلى العمل على حركة كتفك عن طريق أداء تمارين تستهدف التراجع الكتفي والاكتئاب.
  • سطح المقعد الصلب ، على الرغم من أنه أقل راحة ، إلا أنه أكثر ثباتًا من السطح الأكثر نعومة ، مما يجعل الحفاظ على توازنك أكثر صعوبة.
  • إذا لم تكن معتادًا على التمارين الرباعية وتمارين Bird Dog ، فابدأ باختلافات الأرضية وتقدم إلى اختلافات مقاعد البدلاء بمجرد إتقان النموذج الخاص بك.
  • على الرغم من أنه من المحتمل أن تفقد توازنك عند تجربة التغييرات المتقدمة لأول مرة ، فإن السلامة ليست مصدر قلق ، لأن ذراعك وقدمك ستدوران على الأرض ، مما يسمح لك بإمساك نفسك دون إصابة.
  • أوصي عادةً بالاحتفاظ بكل مركز لمدة 3-7 ثوانٍ. ومع ذلك ، لا تبدأ الساعة حتى يتم قفلها تمامًا. إذا استغرق الأمر 10 ثوانٍ للوصول إلى وضع مستقر ، فإن الساعة تبدأ بمجرد تحقيق الاستقرار. بمعنى آخر ، لا تحسب المدة بناءً على الوقت لكل تكرار ؛ عدها على أساس وقت الاستقرار الذي تحقق.
  • لدي معظم الرياضيين يضعون منتصف الساق على حافة المقعد. كلما حركت ركبتك للخلف باتجاه نهاية المقعد ، زادت صعوبة الحركة. ابدأ بحافة المقعد بالقرب من أعلى كاحلك ، ثم تقدم تدريجيًا حتى تصبح معظم قصبة ساقك الداعمة عن المقعد.
  • تحتوي العديد من صالات الألعاب الرياضية على مقاعد بعرض مختلف. قد يبدو هذا واضحًا ، لكن المقاعد الرفيعة تجبرك على الحفاظ على قاعدة أضيق ، مما يجعل التمرين أكثر صعوبة. عند محاولة استخدام Bird Dogs لأول مرة ، استخدم أوسع مقعد يمكنك العثور عليه. بالإضافة إلى ذلك ، تعد المقاعد ذات الشكل المقعر الطفيف (على عكس المسطحة تمامًا) أكثر صعوبة بسبب عدم الاستقرار الإضافي وقوى الدوران.
  • من الأفضل أن تبدأ بحركات بطيئة ومحكومة ، ولكن كلما تمكنت من التحرك بشكل أسرع إلى وضع رباعي ، زادت صعوبة الاستقرار ، لأنك ستضطر إلى تجنيد المثبتات والوحدات الحركية بمعدل أسرع. فقط تأكد من أن النموذج الخاص بك يظل قيد الفحص عندما تتحرك بسرعة.
  • فيما يتعلق بموضع اليد للذراع الممتدة ، يمكن أن تتحمل يدك قبضة منبسطة أو محايدة ، أو أي شيء بينهما. على الرغم من أن الاختلافات طفيفة ، إلا أن القبضة المتعرجة تميل إلى التأكيد على المزيد من عضلات الظهر العلوية ، بينما تعزز القبضة المحايدة تنشيطًا أكبر للدالية.