أفضل التمارين لبناء قوة الكتف والرقبة

تدريب

عضلات الكتف والرقبة القوية ضرورية في جميع الرياضات تقريبًا ، لا سيما تلك التي تنطوي على التلامس أو الدفع أو الرمي. خلال جلسات تدريب الوزن في غير موسمها وفي الموسم ، يجب على الرياضيين التركيز على تقوية عضلاتهم شبه المنحرفة والرقبة وكذلك الدالية الأمامية والجانبية والخلفية.

لماذا تعتبر عضلات الكتف والرقبة ضرورية للغاية للرياضة؟ فكر في كيفية استخدامها:





عضلات الكتف والرقبة القوية ضرورية في جميع الرياضات تقريبًا ، لا سيما تلك التي تنطوي على التلامس أو الدفع أو الرمي. خلال جلسات تدريب الوزن في غير موسمها وفي الموسم ، يجب على الرياضيين التركيز على تقوية عضلاتهم شبه المنحرفة والرقبة وكذلك الدالية الأمامية والجانبية والخلفية.

لماذا تعتبر عضلات الكتف والرقبة ضرورية للغاية للرياضة؟ فكر في كيفية استخدامها:



  • تقلل عضلات الرقبة القوية من كمية الطاقة المنقولة إلى الرأس أثناء التلامس ، مما يساعد على منع الارتجاجات
  • تعمل عضلات الرقبة القوية على تحسين الرأس في كرة القدم وتمنع الإصابة أثناء أداء هذه المهارة
  • تسمح لك الأكتاف القوية بدفع الخصوم بعيدًا أو وضع نفسك في موقف هجومي أو منعهم من القيام بلعبة هجومية
  • تمتص الأكتاف القوية التلامس ، مما يحد من تأثير الضربات على جسمك
  • الأكتاف القوية تقلل من خطر الإصابة من الإفراط في الاستخدام أو الاتصال

لبناء عضلات قوية في الكتف والرقبة ، مارس التمارين التي تستهدفها مرة أو مرتين في الأسبوع. نظرًا لأن العضلة شبه المنحرفة تعمل على رقبتك وكتفك ، فإن بعض التمارين أدناه لها تأثير متقاطع.

تمارين الكتف والرقبة

هز الدمبل

  • امسك الدمبل على الجانبين بحيث تواجه راحة اليد
  • إبقاء الذراعين مستقيمة ، والكتفين تجاه الأذنين ؛ استمر لمدة 10 ثوان
  • الأكتاف السفلية لبدء الموقف وتكرار التمرينات المحددة

المجموعات / التكرارات: 3x6

ادفع اضغط

  • في وضع الوقوف ، أمسك قضيب الحديد بقبضة علوية ، وأعرض قليلاً من عرض الكتفين ، وقضيب الراحة عند مستوى الترقوة
  • ثني الوركين والركبتين قليلاً
  • إطالة الوركين والركبتين والكاحلين. محرك شريط فوق
  • خفض ببطء لبدء الموقف
  • كرر مع ممثلين محددين

المجموعات / التكرارات: 3-4x6



صفوف الدمبل تستقيم

  • افترض موقفًا رياضيًا متعرجًا ممسكًا بالدمبلز في المقدمة
  • إبقاء اليدين بالقرب من الجسم ، ورفع الكوعين لرفع الدمبل إلى مستوى الذقن ؛ استمر لمدة 10 ثوان
  • الدمبل السفلية مع التحكم وتكرار التمرينات المحددة

المجموعات / التكرارات: 3x6

صفوف الدمبل

  • ضع اليد اليمنى والركبة اليمنى على المقعد والقدم اليسرى على الأرض
  • أمسك الدمبل بيدك اليسرى مع توجيه راحة اليد للداخل
  • قم بإحضار الدمبل إلى الصدر مع إبقاء الكوع مشدودًا للجسم ؛ عقد لعد واحد
  • الدمبل السفلي لبدء الموقف ؛ كرر
  • أداء على الجانب الآخر

المجموعات / التكرارات: 3x6

دائرة رفع الأثقال الجانبية والأمامية والخلفية

قم بأداء تمرين رفع الكتفين الجانبيين والأمامي والخلفي بطريقة دائرية. استرح لمدة دقيقة بين المجموعات.

رفع جانبي

  • اتخذ وضعية رياضية ممسكة بالدمبل على الجانبين
  • ارفع الدمبلز إلى مستوى الكتف على الجانبين بحيث تواجه راحة اليد الأرض ؛ انتظر لمدة خمس ثوان
  • الدمبل السفلية مع التحكم ؛ كرر لممثلين معينين

رفع الجبهة

  • افترض أن موقفًا رياضيًا ممسكًا بالدمبل في المقدمة
  • ارفع الدمبلز إلى مستوى الكتف في الأمام مع مواجهة راحة اليد للأرض ؛ انتظر لمدة خمس ثوان
  • الدمبل السفلية مع التحكم ؛ كرر لممثلين معينين

رفع خلفي

  • افترض وقفة متداخلة وانحني عند الوركين بحيث يكون الظهر موازيًا للأرض
  • امسك الدمبل مع الذراعين بشكل مستقيم وأمام الصدر مباشرة
  • قم بقرص شفرات الكتف معًا ورفع الدمبل إلى الجانبين عند مستوى الكتف ؛ انتظر لمدة خمس ثوان
  • الدمبل السفلية مع التحكم ؛ كرر لممثلين معينين

المجموعات / التكرارات: 3x6 لكل تمرين

دائرة العنق متساوية القياس

قم بأداء تمارين إطالة العنق المقاومة ، والانثناء والانثناء الجانبي بطريقة الدائرة.

تمديد العنق المقاوم

  • اجلس على الأرض وضع يديك خلف الرأس مع وضع الرقبة في وضع محايد
  • تمديد الرقبة مع توفير المقاومة
  • اربط العنق للعودة إلى وضع البداية
  • كرر مع ممثلين محددين

مقاومة ثني العنق

  • اجلس على الأرض وضع يديك على الجبهة مع وضع الرقبة في وضع محايد
  • مرونة الرقبة مع اليدين توفر المقاومة
  • شد الرقبة للعودة إلى وضع البداية
  • كرر مع ممثلين محددين

مقاومة الانثناء الجانبي للرقبة

  • اجلس على الأرض وضع يدك اليمنى على جانب الرأس مع وضع الرقبة في وضع محايد
  • ثني الرقبة نحو الكتف الأيمن مع توفير اليد المقاومة
  • شد الرقبة للعودة إلى وضع البداية
  • كرر لممثلين محددين ؛ أداء مجموعة في الاتجاه المعاكس

المجموعات / التكرارات: 3x10 كل تمرين

الصورة: fitoverfat.com

Jim Carpentier هو أخصائي معتمد في القوة والتكييف ، ومعالج تدليك مرخص من ولاية نيو جيرسي وكاتب صحة / لياقة. يعمل حاليًا كمدير مساعد للصحة والعافية في Greater Morristown YMCA في Cedar Knolls ، نيوجيرسي.


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock


هل حليب اللوز الحريري مفيد لك