أفضل التمارين للاعبات كرة السلة

تدريب

الفروق بين تدريب قوة كرة السلة للذكور والإناث ضئيلة. يجب أن يصبح كل من الرجال والبنات أكبر وأقوى وأسرع وأن يكونوا قادرين على القفز أعلى. إذا رغبن في المنافسة في الملعب ، يجب على اللاعبات أن يتدربن بشكل أكبر ، الأمر الذي يتطلب برنامجًا تدريبيًا مدروسًا جيدًا.

فيما يلي تمارين نموذجية فعالة جدًا للرياضيات. عند الانطباع الأول ، قد تبدو أكثر ملاءمة لنظرائك من الذكور. ومع ذلك ، لا تقلق ؛ يجب على جميع لاعبي كرة السلة من الإناث أن يؤدوهن لتحسين أدائهن في الملعب.



تعتمد المجموعات والتكرارات لهذه التمارين على هدفك:




الفروق بين تدريب قوة كرة السلة للذكور والإناث ضئيلة. يجب أن يصبح كل من الرجال والبنات أكبر وأقوى وأسرع وأن يكونوا قادرين على القفز أعلى. إذا رغبن في المنافسة في الملعب ، يجب على اللاعبات أن يتدربن بشكل أكبر ، الأمر الذي يتطلب برنامجًا تدريبيًا مدروسًا جيدًا.


كم من الوقت لتحمل التمدد من أجل المرونة

فيما يلي تمارين نموذجية فعالة جدًا للرياضيات. عند الانطباع الأول ، قد تبدو أكثر ملاءمة لنظرائك من الذكور. ومع ذلك ، لا تقلق ؛ يجب على جميع لاعبي كرة السلة من الإناث أن يؤدوهن لتحسين أداءهن في الملعب



مجموعات وممثلين لهذه التمارين تعتمد على هدفك:

  • الحجم ، 2-3x8-12
  • القوة ، 3-5x2-6
  • القوة ، 3-5x2-5

ينظف القوة

يعد Power Clean أحد أسهل المصاعد الأولمبية وأكثرها فعالية التي يمكنك تعلمها وأدائها. يعمل التمرين على تشغيل الجسم بالكامل ، مما يزيد من مقدار القوة التي يمكنك وضعها في الأرض - وهو المفتاح للقفز أعلى والجري بشكل أسرع.

  • بدءًا من شريط على الأرض ، أمسكه بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين
  • حافظ على أسفل الظهر مشدودًا ومسطحًا ، حرك الصدر فوق القضيب وادفع الوركين للخلف
  • تنفجر لأعلى من خلال هز الكتفين بقوة وبسط الوركين والركبتين والكاحلين بالكامل
  • اسحب الشريط لأعلى ، واجعله قريبًا من الصدر
  • اسقط أسفل القضيب مع ثني الركبتين ، وإمساك القضيب أمام الكتفين والمرفقين للأمام
  • قم بالتمديد بقوة عند الركبتين والوركين لتصل إلى وضع مستقيم
  • اخفضي لبدء الوضع وتوقف مؤقتًا لمدة 10-15 ثانية قبل الممثل التالي
  • كرر مع ممثلين محددين

استخدم أنبوب PVC أو عصا المكنسة لإتقان شكلك قبل إضافة الوزن. شاهد فيديو لـ قوة التنظيف .



الجبهة القرفصاء

الجبهة القرفصاء هي النسخة التي أوصي بها من تمرين القرفصاء للرياضيات اللواتي يتطلعن إلى بناء قوة الجزء السفلي من الجسم. إنه يضع ضغطًا أقل على الظهر من Back Squat ، ويمكن بسهولة إلقاء الشريط للأمام إذا شعرت بممثل فاشل. لن تتمكن من رفع نفس القدر من الوزن ، لكن هذا لن يؤثر على نتائجك. (تعرف على المزيد حول الجبهة القرفصاء .)

  • افترض وقفة رياضية مع المباعدة بين القدمين والكتفين
  • شريط الراحة أمام الكتفين مع قبضة 'Power Clean catch'
  • الحفاظ على استقامة الظهر والركبتين خلف أصابع القدم ، وإغراق الوركين إلى الخلف والانخفاض في وضع القرفصاء حتى يتوازى الفخذان مع الأرض
  • تنفجر من خلال القيادة من خلال الكعبين ومد الركبتين والوركين للعودة إلى وضع البداية
  • كرر مع ممثلين محددين

الصحافة الدمبل القرفصاء

يحاكي نمط حركة الجزء السفلي من الجسم إلى الجزء العلوي من تمرين ضغط الدمبل القرفصاء تسديدة القفز أو الارتداد ، مما يساعدك في الحفاظ على الأسلوب أثناء تسديدة من 3 نقاط أو التغلب على الخصم بكرة سائبة.

  • افترض وقفة رياضية مع قدم أوسع قليلاً من عرض الورك ، مع إمساك الدمبل عند الكتفين مع مواجهة راحتي اليدين معًا
  • الحفاظ على استقامة الظهر والركبتين خلف أصابع القدم ، وإغراق الوركين إلى الخلف والانخفاض في وضع القرفصاء حتى يتوازى الفخذان مع الأرض
  • قم بتمديد الوركين والركبتين للخروج من وضع القرفصاء أثناء الضغط على الدمبل في الأعلى
  • انخفاض الدمبل إلى الكتفين
  • كرر مع ممثلين محددين
مشاهدة NFL RB Trent Richardson قم بهذا التمرين .

سحب عظام القص الجانبي

قوة الظهر هي واحدة من أكثر الجوانب التي يتم التغاضي عنها في الأداء داخل الملعب. سيساعدك هذا التمرين على محاربة خصومك من أجل الكرة والقتال عبر الشاشات.

  • اجلس على آلة Lat Pulldown وقضيب المقبض العلوي ، وهو أوسع قليلاً من عرض الكتف
  • انحن للخلف قليلاً واسحب الشريط ببطء إلى أسفل الصدر لأربع عدات
  • اسمح للقضيب بالارتفاع ببطء للخلف لبدء الوضع لثلاث عدات حتى تصبح الذراعين مستقيمة
  • كرر مع ممثلين محددين

يقفز يعقوب

إذا كنت ترغب في زيادة مجال عملك ، يجب أن تصبح أكثر قوة. يزيل هذا التمرين الحركة المضادة للقفزة (مرحلة التخفيض) ، مما يجبرك على القفز لأعلى مستوى ممكن دون أي مساعدة من دورة تقصير التمدد.

  • اجلس على صندوق مقاس 24 بوصة بحيث تشكل الوركين والركبتين زوايا 90 درجة
  • قم بمد الوركين والركبتين والكاحلين بقوة للقفز على صندوق مقاس 12 بوصة في المقدمة من قدمين إلى ثلاثة أقدام
  • اهبط بهدوء مع ثني الركبتين
  • اخرج من المربع وكرر التمرين المحدد

الوقفة العريضة ، قبضة قريبة RDL

يضع هذا الاختلاف في RDL مزيدًا من التركيز على قوة الألوية. كلما زادت قوة هذه المجموعة العضلية ، كلما قفزت أعلى. كما أنه يعمل على أوتار الركبة للمساعدة في منع الإصابة من الهبوط وإبطاء السرعة.

  • افترض أن وضع الوقوف أعرض قليلاً من عرض الكتفين عند الخصر بقبضة ضيقة
  • الحفاظ على ثني الساقين قليلاً ، وادفع الوركين للخلف وثني الوركين إلى أسفل القضيب حتى يصبح أسفل الركبتين من 2 إلى 3 بوصات
  • حافظ على استقامة الظهر والصدر لأعلى وقريبًا من السيقان
  • قم بتمديد الوركين بقوة للوقوف
  • الضغط على الألوية لإكمال الحركة
  • كرر مع ممثلين محددين

مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock