أفضل تدفق للكيتل بيل لم تنجزه بعد

تدريب

أنا معجب كبير بتدفقات kettlebell. فهي لا تمثل تحديًا كبيرًا فحسب ، ولكنها توفر أيضًا لبرنامجك التدريبي أعمال تكييف لا تتكون من معدات تمارين القلب المملة.

لقد لعب الكثيرون باستخدام أجراس الماء ، ولكن هل مررت بنوبات من 3-5 دقائق من التمارين باستخدامها قبل الراحة؟



يتم ربط تمرينين أو أكثر معًا ويتم إجراء تكرار واحد لكل حركة من الخلف إلى الوراء في تسلسل سلس (يختلف عن المجمعات لأن التمارين المعقدة يتم تقسيمها بشكل فردي ويتم إجراؤها لأكثر من ممثل واحد في وقت واحد وليس كسوائل في الانتقالات بين التمارين ).



أنا معجب كبير بتدفقات kettlebell. فهي لا تمثل تحديًا كبيرًا فحسب ، ولكنها توفر أيضًا لبرنامجك التدريبي أعمال تكييف لا تتكون من معدات تمارين القلب المملة.

لقد لعب الكثير مع أجراس ، ولكن هل مررت بنوبات من 3-5 دقائق من التمارين باستخدامها قبل الراحة؟



ما هو تدفق Kettlebell

يتم ربط تمرينين أو أكثر معًا ويتم إجراء تكرار واحد لكل حركة من الخلف إلى الوراء في تسلسل سلس (يختلف عن المجمعات لأن التمارين المعقدة يتم تقسيمها بشكل فردي ويتم إجراؤها لأكثر من ممثل واحد في وقت واحد وليس كسوائل في الانتقالات بين التمارين ).

الآن ، يمكن أن تكون هذه التدفقات رائعة لأنها تمنحك تمرينًا لكامل الجسم ، وزيادة الاتصال بين العقل والعضلات ، وزيادة حرق السعرات الحرارية ، والتنسيق ، ومكاسب القوة ، وخفة الحركة ، والتنقل ، وحتى الإبداع.

لماذا تحتاج Kettlebell Flow

1. الخروج من الهضاب



كل رافع متمرس سوف يمر بمراحل من برامجه حيث تصبح الأمور مملة والركود وتتوقف النتائج. إنه أمر لا مفر منه ، لكن خلط الأشياء مع تدفقات kettlebell هي طريقة رائعة لتحدي نفسك على منحنى القوة والسرعة عن طريق إضافة بعض عناصر قوة السرعة وقوة السرعة. تعمل إضافة تمارين إبداعية واستخدام kettlebells على عمل العضلات بشكل مختلف عن الأوزان الحرة العادية أو آلات التمرين ، مما يساعدك على التقدم في أهدافك.


كيفية تعليم حركة الكرة اللينة fastpitch

2. بناء القوة

إذا تحدت نفسك ، يمكنك بناء قوة جادة باستخدامها! أنا بشكل روتيني أستخدم kettlebells 40-60 رطلاً للتنظيف ، والمطابع ، والصفوف ، وحتى القرفصاء. هذا يسمح لي باستخدام جميع أنواع التآزر العضلي لتحقيق الاستقرار ورفع الأوزان في جميع الموضات بالتأكيد سيعتبر الحمل الزائد التدريجي ، خاصة إذا كنت تتلاعب بالمتغيرات مثل الحجم والشدة. على الرغم من أنني لا أوصي بإضافة المزيد والمزيد من المجموعات عند محاولة بناء القوة ، إلا أنني سأركز على تقليل أوقات الراحة بأوزان أخف أو استخدام أجراس أثقل مع مساند أطول. الخيار متروك لك في النهاية ، ولكن لأي شخص أن يقول إنه لا يمكنك أن تصبح قويًا مع kettlebells بالتأكيد لم تستخدمها بشكل فعال.

3. حرق الدهون

يأتي هذا بدون قول ، لكن التدفقات والمجمعات تزيد من إنفاق الطاقة لديك! سوف يتحدون عقلك وجسدك وقلبك! بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يبنون أجسامهم أو يستقيمون ، فإن إضافة بعض التكييف يمكن أن يكون مملاً. تعمل التدفقات على حل هذا الأمر وتحصل على تأثير أفضل على ربحك من خلال تحديك بدرجة أكبر من ركوب الدراجة الهوائية.

4. تحدي الوعي التحسس العميق والمتطلبات العصبية

عند إجراء تدفقات ومجمعات kettlebell ، حاول إضافة التمارين الأكثر تحديًا إلى البداية حيث لا تتعب حواسك العصبية وقوتك / وعيك. ستلاحظ أنني أبدأ كل من بلدي مع اختلافات الخطف ، والتي تتحدى معظم الروافع.

نقطة أخرى رائعة هي العمل بذراع واحدة / ساق واحدة. يعد تحميل الأوفست طريقة رائعة لتحدي قلبك وإضافة بعض مكونات الاستقرار الشديدة إلى التمرين. يكافح الكثير منا لإضافة أي عمل بذراع أو ساق واحدة ، لذا فإن القيام بها في مجمعات وتدفقات kettlebell يمكن أن يكون طريقة مؤكدة لإنجازها وإضافة جانب صعب إليها.

إن إلقاء بعض الوزن على القضيب والقرفصاء شيء واحد ، ولكن ماذا عن استخدام 40-60 ٪ من هذا الحمل والانتقال من التأرجح إلى الضغط الدوراني والإيقاف المؤقت للقرفصاء؟ هل تفهم ما اعني؟

5. إضافة التنوع و 'المرح' إلى تدريبك

يكافح الكثير منا للبقاء ثابتًا. أعظ باستمرار عن أهمية الاستمرار في الفوز كل يوم. كثير منا يسلك طريقًا من طريقين مع تدريبهم:

  1. إنهم يقفزون من برنامج إلى آخر ولا يمنحون واحدًا ما يكفي من الوقت والجهد لرؤية التقدم.
  2. يفعلون نفس الشيء طوال الوقت. لم يخلطوا الأشياء أبدًا.

يمكن لكل من هاتين المجموعتين أن تفعل العجائب عن طريق إضافة تدفقات ومجمعات kettlebell إلى روتينهم! على الأقل ، يمكن أن تساعد إضافة بضع جولات كمكملات استقلابية في جهودك لفقدان الدهون.

نريد جميعًا الوصول إلى أهدافنا ، سواء أن ننظر إلى الجاكيتات ، أو نفقد الوزن ، أو نبني عضلات جادة. يمكن أن تكون Kettlebells أداة ممتازة لذلك ، بغض النظر عما قد تكون بعده ، لذلك إليك اثنين أدناه يمكنك محاولة ضربهما!

4 إجراءات تدفق Kettlebell

# 1 Kettlebell Flow: The Deadlift-Snatch Flow


ما هو حجم الحذاء الذي يرتديه ليبرون جيمس

هذا هو التحدي لكم في جميع المجالات. تبدأ بالقيام برفعتين مميتتين من السومو ثم الانتقال مباشرة إلى انتزاع بذراع واحدة والذي سيتحدى قلبك ببعض الأعمال الشاقة المضادة للدوران. يمكنك إنهاء التدفق بمزيد من العمل الثنائي باستخدام كلا الجرسين في نفس الوقت. سيؤدي هذا إلى فرض ضرائب على نظامك العصبي للتحكم في القوة واستقرارها واستغلالها مع ارتفاع معدل ضربات القلب.


هل يؤدي رفع الأثقال إلى إعاقة نموك في سن 14

عرض هذا المنشور على Instagram

تم نشر منشور بواسطة Mike Over (mjo_oaf)

# 2 Kettlebell Flow: تدفق / مجمع السلم المتزايد

تحدث عن طريقة ممتازة لتعزيز القدرة والقوة الأيضية الشاملة! خلال هذا المجمع ، تبدأ بتدفق التأرجح إلى الخطف وتنتهي بالضغط على سلسلة من ثلاث دورات. ثم ترفع معدل ضربات قلبك بسرعة مع زيادة عدد التكرارات إلى 5 و 7 و 15 للحصول على مزيج من القوة والحركات القائمة على التكييف. كل ما تحتاجه هو 3-4 جولات من هذا الرجل للحصول على تمرين رائع!

عرض هذا المنشور على Instagram

تم نشر منشور بواسطة Mike Over (mjo_oaf)

# 3 Kettlebell Flow: مجمع الخطف المزدوج الذراع Kettlebell

هذا التمرين هو عرض مثالي لملء 'القوة' أو التمرين الأكثر صعوبة وتحديًا أولاً في المجمع! يخدم الخطف العلوي هذا الغرض مع متطلباته لإنتاج طاقة كافية لحملهم على الارتفاع ثم استخدام قلبك وكتفيك لتثبيت الوزن فوق الرأس ، ثم الانتقال في النهاية إلى مكابس علوية! تعد صفوف الغوريلا المضافة طريقة رائعة للعمل على كل من قلبك وظهرك في واحد ، مما يفرض عليك مفصل الورك عالي الجودة ، والذي يحتاج الكثير منا بشدة إلى المزيد في التدريبات الخاصة بنا. مرة أخرى ، كل ما تحتاجه هو 3-4 جولات!

عرض هذا المنشور على Instagram

تم نشر منشور بواسطة Mike Over (mjo_oaf)

# 4 Kettlebell Flow: التدفق النظيف للصف

يعتبر التدفق النهائي هنا فريدًا من نوعه في الطريقة التي يتحدى بها جسمك لتنظيف أجراس غلاية الماء التي تأتي مباشرة من صف واحد. إنه أكثر تعقيدًا مما يبدو لأن الوضع الذي يكون فيه جسمك للصف القياسي أكثر تعلقًا وعموديًا على الأرض ، بينما يحتاج الجسم النظيف إلى وضع الجذع المفصلي والقائم للحصول على ذروة القوة. هذا الانتقال صعب ، لذا تأكد من أن تبدأ بالضوء وأن تشق طريقك تدريجيًا في الأوزان. تضيف النهاية في التأرجح المزدوج عنصرًا جديدًا من الإرهاق إلى هذا لأنه عادةً ما يكون في البداية ، لذا ركز على ممثلين الجودة وسترى بسرعة أحد أكبر الأسباب التي تجعلك تثير غضبك ، وهي قوة القبضة المطلوبة ! جربها لمدة 4-6 جولات مع راحة صارمة لمدة 60-90 ثانية بين كل منها!

عرض هذا المنشور على Instagram

تم نشر منشور بواسطة Mike Over (mjo_oaf)

إذا كنت تريد التدريب مني ، فتأكد من التواصل معي على mike@over-achievefitness.com واسمحوا لي أن أعرف كيف يمكنني المساعدة! تتوفر برامج مدربة على الإنترنت بالكامل.