أفضل تمارين الساق للنساء

تدريب

تدريب الجزء السفلي من الجسم ضروري للرياضيات. ستعزز تمارين الساق من لياقتك الرياضية وتساعدك على البقاء خاليًا من الإصابات وتحسين مظهرك العام. على الرغم من أنه يمكنك القيام بمجموعة متنوعة من التمارين في غرفة الأثقال ، إلا أن كل الحركات لا تتساوى.

لقد جمعت قائمة بأفضل سبع تمارين للجزء السفلي من الجسم للنساء ، وهي الأكثر فاعلية في تحقيق أهدافك. قم بتطبيقها في تمرينك لتصبح رياضيًا أفضل وأقوى.





تدريب الجزء السفلي من الجسم ضروري الرياضيات . ستعزز تمارين الساق من لياقتك الرياضية وتساعدك على البقاء خاليًا من الإصابات وتحسين مظهرك العام. على الرغم من أنه يمكنك القيام بمجموعة متنوعة من التمارين في غرفة الأثقال ، إلا أن كل الحركات لا تتساوى.

لقد جمعت قائمة بأفضل سبعة تمارين الجزء السفلي من الجسم للنساء ، الأكثر فعالية في تحقيق أهدافك. قم بتطبيقها في تمرينك لتصبح رياضيًا أفضل وأقوى.



كأس القرفصاء
تعتبر Goblet Squat واحدة من أكثر حركات الجزء السفلي من الجسم شيوعًا لدى النساء ، وتستهدف عضلات الفخذ الرباعية ، وعضلات الأرداف وأوتار الركبة. يُشرك موضع التمرين الأمامي - حمل الدمبل أو الجرس في المقدمة - عضلات البطن وأعلى الظهر والألوية خلال الحركة بأكملها. مكافأة غير معروفة: تزيد الحركة أيضًا من الحركة العامة في الوركين.

  • أمسك الدمبل في المقدمة وتحمل الموقف الرياضي مع قدم أوسع قليلاً من عرض الورك
  • إبقاء المرفقين مشدودتين ، اجلس واجلس حتى يتلامس المرفقان داخل الفخذين
  • قم بالقيادة للأمام وللخروج من وضع القرفصاء

اندفع عكسي
يمكن إجراء هذا التمرين باستخدام الحديد أو الدمبل. وهو يستهدف عضلات الفخذ وعضلات الفخذ الداخلية وأوتار الركبة. يعتبر الاندفاع العكسي خيارًا أكثر أمانًا من نظيره ، الاندفاع الأمامي ، لأنه يسمح بمحاذاة أفضل للكاحل والركبة.

  • اتخذ وضعية رياضية مع وضع قضيب على الكتفين
  • خذ خطوة كبيرة للخلف في وضعية الاندفاع ، مع ثقل على الكعب الأمامي
  • إبقاء الركبة الأمامية خلف أصابع القدم ، أسفل الركبة حتى تلامس الأرض تقريبًا
  • تحرك للأمام في وضع البداية ؛ أداء مندوب على الساق المعاكس
  • استمر بالتناوب مع ممثلين محددين

انقسام القرفصاء البلغارية
لا تخف من الاسم. ببساطة عن طريق رفع القدم على مقعد أو صندوق ، فإنك تعزل عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الألوية الكبيرة في الساق الأمامية. هذا التمرين عبارة عن حركة ذات ساق واحدة فعالة للغاية وتخلق قوة متوازنة على جانبي الجسم.



  • قف في وضعية اندفاع أو خطوة مع وضع القدم الخلفية على المقعد أو الصندوق
  • امسك الدمبل بكلتا يديك مع تمديد الذراعين على جانبي الجسم
  • ثني الركبة الأمامية للأسفل إلى وضع الاندفاع حتى يكون الفخذ موازيًا للأرض ؛ إبقاء الركبة الأمامية خلف أصابع القدم
  • تمديد الورك والركبة للقيادة لبدء الموقف ؛ كرر لممثلين معينين
  • أداء مجموعة مع الرجل المعاكس

الرفعة المميتة الرومانية (RDL)
هذه حركة أخرى للجزء السفلي من الجسم يمكنك أداؤها باستخدام الدمبل أو الحديد. RDL هي حركة تهيمن على الورك وتستهدف عضلات السلسلة الخلفية (الجزء الخلفي من الجسم). ينتمي RDL إلى تمرين الجزء السفلي من الجسم ببساطة بسبب العمل الذي يجبر عضلات المؤخرة وأوتار الركبة على القيام به. نظرًا لموضع صدرك وجذعك ، فإن الرفعة المميتة الرومانية تجبر أيضًا عضلات بطنك على الانقباض وإشراك المائل ، مما يمنحك تمرينًا أساسيًا جنبًا إلى جنب مع تمرين الجزء السفلي من الجسم.

  • اتخذ وضعية رياضية ، ممسكًا بالبار فوق الركبتين مباشرة مع راحتين مواجهتين للجسم
  • إبقاء القلب مشدودًا ، والظهر مسطحًا والقدمين مسطحة على الأرض ، والانحناء عند الخصر والجزء السفلي من الحديد أسفل مقدمة الساق بقدر ما تسمح به المرونة
  • تقلص أوتار الركبة وعضلات المؤخرة بقوة لتصل إلى وضعية البدء
  • كرر مع ممثلين محددين

تمرين فيسيوبال أوتار الركبة
يجعل تمرين أوتار الركبة والألياف آلة تمويج الساق عفا عليها الزمن. من خلال إجبار عضلات المؤخرة وأوتار الركبة على العمل في وقت واحد في وضع الجسر ، فإن Physioball Hamstring Curl هو تمرين أساسي فعال للغاية. يتطلب وضع الجسم وحده عمل عضلات الوركين والألوية وأسفل الظهر والبطن والمنحرف كوحدة واحدة.

  • استلق على ظهرك على الأرض ، ومد يديك إلى الجانب والقدمين على كرة فيزيوبال
  • الوركين الجسر نحو السقف وحفر القدمين في فيسيوبال
  • ثني الركبتين والوركين لتدحرج الكرة نحو الألوية حتى تصبح القدمان تحت الركبتين مباشرة
  • مع التحكم ، قم بتمديد الركبتين والوركين. ارجع ببطئ لموضع البداية
  • كرر مع ممثلين محددين

القفز القرفصاء
القفز القرفصاء هو تمرين plyo رائع لزيادة قوة الجزء السفلي من الجسم ، لا سيما في الكواد ، والألوية والعجول. يعد هذا أيضًا تمرينًا رائعًا للتكييف ، حيث يرفع معدل ضربات القلب ويجبرك على إنتاج الطاقة لفترات طويلة من الزمن.


كم عدد الجولات في لعبة بيسبول كبرى

  • اتخذ موقفًا رياضيًا
  • قم بأداء القرفصاء والقفز المتفجر على أعلى مستوى ممكن
  • اهبط بهدوء في وضع القرفصاء وقم بإجراء مرة أخرى على الفور
  • كرر مع ممثلين محددين

اندفاع المشي
سواء تم إجراؤها باستخدام الدمبل ، أو الأثقال ، أو الحديد أو سترة الأثقال ، فإن الاندفاع المشي يحفز عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، والألياف والعجول. قم بأداء هذا التمرين في نهاية التمرين للمسافة أو التكرار. إنه مضمون لرفع معدل ضربات قلبك.

  • اتخذ وضعية رياضية ، ممسكًا بالدمبل على الجانبين
  • خطوة للأمام وللأسفل في الاندفاع ، مع إبقاء الركبة الأمامية خلف أصابع القدم والركبة الخلفية عن الأرض قليلاً
  • قم بالقيادة خلال كعب القدم الأمامية للخروج من الاندفاع وإرجاع الساق حتى مع الأمام
  • كرر مع الرجل الأخرى واستمر بالتناوب لمسافة محددة أو عدة ممثلين

الصورة: blogs.discovery.com


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock