أفضل أشكال القرفصاء للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر

تدريب

إذاً لديك ظهر سيء ، أليس كذلك؟ قد تكون جاهزًا للتخلص من القرفصاء من برنامج التمرين ، لكني أنصحك بالتفكير مليًا في ذلك. يمكن أن تساعد الكثير من أشكال القرفصاء في توفير مكاسبك أثناء التعافي.

ذات صلة: Â 10 طرق لإصلاح آلام الظهر



إذاً لديك ظهر سيء ، أليس كذلك؟ قد تكون جاهزًا للتخلص من القرفصاء من برنامج التمرين ، لكني أنصحك بالتفكير مليًا في ذلك. يمكن أن تساعد الكثير من أشكال القرفصاء في توفير مكاسبك أثناء التعافي.



ذات صلة: 10 طرق لعلاج آلام الظهر

يعاني كل رياضي تقريبًا لديه قدر معتدل من الخبرة من آلام الظهر في مرحلة ما من حياته المهنية. وفقًا للجمعية الأمريكية لجراحي الأعصاب ، يعاني ما بين 75 و 85٪ من الأشخاص من شكل من أشكال آلام أسفل الظهر خلال حياتهم.



قد تكون مجرد أيام قليلة مع تصلب في ظهرك ، أو قد يكون أكثر خطورة مع الألم المستمر الذي يتطلب عناية طبية. مهما كانت الحالة ، هناك طرق لا حصر لها للبقاء قويًا أثناء تعرضك لإصابة طفيفة.

إذا كانوا يؤذون ظهرك ، فأنا لا أوصي بعمل Barbell Back Squats ، ولكن يمكنك تجربة بعض أشكال القرفصاء الرائعة لجني نفس الفوائد مع بعض العيوب.

قرفصاء أمامي مزدوج Kettlebell

قرفصاء أمامي مزدوج Kettlebell



في رأيي ، فإن Double Kettlebell Front Squat هو الخيار الأكثر أمانًا والأكثر فائدة لأي شخص يرفع من آلام الظهر.

ذات صلة: تجنب آلام أسفل الظهر مع هذه التمارين السبعة في الموسم

بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك تحميل الأباريق في ملف الرف الأمامي بدلا من وضعها مباشرة على عمودك الفقري. هذا يأخذ قدرًا هائلاً من الضغط على ظهرك ويسمح لك بالتحرك بشكل أكثر كفاءة.

فائدة عظيمة أخرى لهذه الحركة هي أنها تشارك وتقوي قلبك. مع وجود الوزن أمامك ، يجب أن يعمل قلبك بجهد مضاعف للحفاظ على الوضع الصحيح. هذا مهم بشكل خاص لأن العديد من إصابات الظهر يمكن إرجاعها إلى القسم الأوسط المختل. من خلال هذا التمرين ، يمكنك تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم مع معالجة السبب الجذري المحتمل لآلام ظهرك - قلبك.

ذات صلة: 4 نصائح لتقليل آلام الظهر المميتة


ماذا يفعل البرتقال لك

يدل:

  • قم بتنظيف ورفوف الكرات
  • اضبط الكاحلين والركبتين والوركين
  • اجلس ، لا ترجع
  • اجبر ركبتيك للخارج
  • ابق مشدودًا ، اجلس داخل ركبتيك
  • بالغ في تنفسك

لست مستعدًا للعبة Double Kettlebell Front Squat؟ لا تقلق ، هناك انحدار يسمى Goblet Squat وهو مفيد بنفس القدر. يتميز Goblet Squat بأداة واحدة فقط (kettlebell أو dumbbell) مثبتة في الأمام في منتصف صدرك. اتبع نفس نمط القرفصاء مثل Double Kettlebell Front Squat.

هل أنت مستعد لحركة أكثر صرامة؟ يمكنك استخدام Barbell Front Squat كتقدم. هذه في النهاية حركة أفضل ، لكن ليس ما يجب أن تبدأ به إذا كنت تحاول القرفصاء من خلال الألم أو عدم الراحة. ستجهزك أداة القرفصاء الأمامية المزدوجة Kettlebell الأمامية لإتقان شكل Barbell Front Squat.

انقسام القرفصاء

انقسام القرفصاء

ميزة أخرى بين تنويعات القرفصاء هي Split-Squat ، محملة بشكل مثالي بالدمبل في كل يد. يمكن أن يكون العمل على ساق واحدة مفيدًا بشكل خاص لقوة ساقك وصحة ظهرك ، طالما أنه ليس عاملاً مساهماً في حدوث آلام الظهر.

إن Split-Squat سهل على ظهرك لأن التحميل خارج على الجانبين. من خلال 'شد' نفسك لأسفل بأوتار الركبة وعضلات المؤخرة ، ثم دفع قدمك بالكامل بعيدًا عن الأرض - وليس الكعب فقط - يمكنك إشراك ساقك بالكامل في الحركة.

شيء آخر يجب ملاحظته هو أن كلا الساقين يجب أن يكونا زاوية قائمة كاملة ، أو أقرب ما يمكن إلى 90 درجة. يساعدك هذا على فتح الوركين ، وتقسيم الحمل بالتساوي ، والحصول على عبء عمل حقيقي بساق واحدة عند أداء Split-Squat.

مرة أخرى ، تستهدف هذه الحركة منطقتين - الألوية واللب - اللذان يعملان جنبًا إلى جنب لخلق بعض آلام الظهر. لا تتأصل معظم آلام الظهر في الهياكل العظمية الفعلية للظهر ، ولكن في الاختلالات بالقرب من المنطقة.

يدل:

  • ضع الزوايا الصحيحة
  • حافظ على وضعية طويلة
  • حافظ على قلب مشدود
  • اسحب نفسك لأسفل بأوتار الركبة
  • ادفع نفسك بقدم أمامية قوية
  • حافظ على التوتر في الساق الأمامية

إذا كنت بحاجة إلى الانحدار ، فجرّب الانحراف اللامركزي. قف على صندوق أو منصة بارتفاع 12 بوصة. ضع قدمًا واحدة على الصندوق وانزل القدم الأخرى ببطء على الأرض في وضع الانحناء الظهري (أصابع القدم التي تشير إلى أعلى تجاه قصبتك). اضغط على الأرض بكعبك ، ثم انفجر بالضغط على الصندوق أو المنصة.

إذا كنت بحاجة إلى تقدم في وضع القرفصاء ، فجرّب القرفصاء البلغاري (المعروف أيضًا باسم القرفصاء الخلفي المرتفع). عند أداء هذه الحركة ، يرفع معظم الأشخاص قدمهم الخلفية على مقعد ، لكنني أعتقد أن المقعد مرتفع جدًا بالنسبة لشخص يعاني من مشاكل في الظهر. يمكن أن يجعل حوضك في وضع ضعيف ، مما يتسبب في زيادة التمدد وتفاقم آلام الظهر.

بدلاً من ذلك ، استخدم منصة منخفضة. استهدف 18 بوصة أو أقل ، اعتمادًا على ما تشعر به. عادةً ما أقوم بتكديس لوحين أو ثلاثة من ألواح الوفير المطاطية بوزن 45 رطلاً واستخدمها كسطح مرتفع. تنطبق العديد من نفس مبادئ Split-Squat على هذه الحركة. فقط تأكد من إبطاء الأمور والتحكم في توترك.

الألغام الأرضية القرفصاء

أخيرًا وليس آخرًا ، يعد Landmine Squat تنوعًا رائعًا في القرفصاء لأولئك الذين يعانون من آلام الظهر. تشترك جميع الاختلافات الثلاثة في هذا: يتم تحميلها جميعًا من الأمام أو بشكل جانبي. أنا من أشد المؤمنين بأن تجنب الضغط المباشر على العمود الفقري يمكن أن يساعد في تخفيف الألم أثناء القرفصاء - على الأقل حتى تشعر بالراحة في العودة إلى استخدام Barbell Squats التقليدي.

مكبس الألغام الأرضية رائع لأنه يجبرك على اتخاذ وضع مريح والجلوس بفعالية. ليس الوزن في المقدمة فحسب ، بل يوجد أيضًا شريط مثبت أمامك ، مما يمنعك من الانحناء المفرط للأمام. يجبرك اللغم الأرضي على الجلوس بساقيك وليس ظهرك ، وهو ما يبدو أنه يمثل مشكلة لكثير من الناس.

مثل الصيغتين السابقتين ، يعد هذا محسنًا أساسيًا رائعًا. على عكس السابقتين ، يمكنك حقًا تحميل هذا الجهاز والثقل دون المساس بسلامتك.

يدل:

  • ارفع الوزن على سطح مرتفع إن أمكن حتى لا تضطر إلى رفعه إلى وضع القرفصاء
  • اشبك أصابعك حول نهاية قضيب الحديد
  • اجلس وحافظ على وضعية الظهر المستقيمة
  • خلق عزم الدوران في الجزء العلوي من جسمك
  • تنفس بقوة
  • اضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من الحركة

يمكنك استخدام Goblet Squat أو Double Kettlebell Front Squat كتراجع. أفضل تقدم هو معيار Barbell Front Squat.

التدريب مع إصابة الظهر ليس مستحيلاً. عليك فقط أن تختار تمارينك بحكمة. باعتباري شخصًا قاوم ظهرًا سيئًا لسنوات ، يمكنني القول إنني نجحت مع كل هذه الحركات. ومع ذلك ، كل شخص مختلف. إذا كان هناك شيء تفعله يؤذي ظهرك ، فانتقل إلى شيء آخر.

عندما يبدأ التمرين في التخلص من أكثر مما يمنحك ، فقد حان الوقت لاستكشاف الخيارات الأخرى. لا تجبر نفسك على التمرين. تأكد من أن كل ما تفعله في صالة الألعاب الرياضية يفيدك بطريقة ما.

نأمل أن تساعدك هذه الاختلافات على البقاء قويًا بينما تعيد نفسك إلى 100 بالمائة. تذكر ، الحركة هي دواء. لا تنأى بنفسك تمامًا عن واحدة من أهم الحركات التي يؤديها البشر. فقط اضبط البرمجة لتلائم أفضل ما يناسبك.

أخيرًا ، إذا تفاقم ألمك مع أي من هذه الحركات ، فيجب أن تخضع لمزيد من التقييم — بواسطة معالج طبيعي ، أو أخصائي العمود الفقري ، أو التصوير بالرنين المغناطيسي ، أو الأشعة السينية ، إلخ. إذا كنت تعلم أن شيئًا ما ليس صحيحًا ، فقم بتشخيصه وعلاجه .


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock