أفضل مجموعة قوة وقوة للرياضيين

تدريب

على الرغم من لقبي الوظيفي كمدرب قوة وتكييف ، إلا أنني أهتم بالقوة أكثر من اهتمامي بالقوة.

في حين أن القوة هي القدرة على ممارسة القوة ، فإن القوة هي القدرة على ممارسة القوة بسرعة.



نظرًا لأنها تنطبق على الرياضة ، فإن القوة هي ما يسد الفجوة بين القوة في غرفة الأثقال والأداء في الملعب. فكر في الأمر: إن القدرة على الركض السريع أو القفز عالياً أو التأرجح بسرعة الخفافيش المتميزة هي في النهاية نتيجة ثانوية للقوة.




كيف تصبح أفضل في اللحاق بكرة القدم

على الرغم من لقبي الوظيفي كمدرب قوة وتكييف ، إلا أنني أهتم بالقوة أكثر من اهتمامي بالقوة.

في حين أن القوة هي القدرة على ممارسة القوة ، فإن القوة هي القدرة على ممارسة القوة بسرعة.



نظرًا لأنها تنطبق على الرياضة ، فإن القوة هي ما يسد الفجوة بين القوة في غرفة الأثقال والأداء في الملعب. فكر في الأمر: إن القدرة على الركض السريع أو القفز عالياً أو التأرجح بسرعة الخفافيش المتميزة هي في النهاية نتيجة ثانوية للقوة.

ومع ذلك ، فإن القوة هي الأساس وشرط أساسي إلزامي للقوة ، مما يجعل التدريب لتطوير كلتا الصفات أمرًا ضروريًا. فلماذا لا تحدد كلا المربعين في نفس الوقت؟

ادخل إلى تدريب التباين ، وهو أحد أفضل الطرق ، إن لم يكن أفضل طريقة ، لتطوير القوة والقوة في آنٍ واحد.



كيف (ولماذا) يعمل التدريب المتباين

فرضية التدريب على التباين بسيطة: قم بإجراء تمرين قوي في نطاق 3-5 ممثلين ، ثم تحرك فورًا إلى حركة عالية السرعة تحاكي نفس النمط الميكانيكي الحيوي (على سبيل المثال ، القرفصاء الثقيلة والقفزات الصندوقية).

تعتمد فعاليتها بشكل كبير على ظاهرة تقوية ما بعد التنشيط (PAP) ، والتي تشير إلى التعزيز الحاد لتقلصات العضلات بسبب تأثير رفع الأثقال على العضلات والجهاز العصبي المركزي (CNS).

بعبارة أخرى ، يثير رفع الأثقال ألياف العضلات سريعة الارتعاش في الجسم ويثير استجابة قوية للجهاز العصبي المركزي ، والتي تُترجم بعد ذلك إلى إنتاج طاقة متضخم ('تقوية') أثناء الحركات اللاحقة عالية السرعة.

كما قال يوري فيرخوشانكسي ، 'إن PAP يشبه رفع نصف علبة من الماء عندما تعتقد أنها ممتلئة.'

إليك لماذا يمكن أن يكون التدريب المتباين عامل تغيير مطلق للرياضيين:


ما هو حجم كرة السلة التي يستخدمونها في الدوري الاميركي للمحترفين

  • تحسين معدل تطوير القوة (RFD) . يثير رفع الأحمال الثقيلة ألياف العضلات سريعة الارتعاش في الجسم ، مما يؤدي إلى 'إطلاق' المزيد من وحدات المحرك عالية العتبة أثناء الحركة (الحركات) عالية السرعة التي تلت ذلك. بالاقتران مع الإثارة المتزامنة للجهاز العصبي المركزي ، فإن النتيجة هي تحسين RFD ، وهو المعدل الذي يمكن للرياضي إنتاج وبذل القوة من حالة توقف تام.
  • زيادة قوة المرونة . في حين أن تمارين مثل Box Jumps و Medicine Ball Throws تستهدف في الغالب RFD ، يمكن استخدام خيارات أخرى مثل Depth Jumps و Plyo Push-Ups لتحويل التركيز إلى القوة المرنة. على عكس RFD ، تشير القوة المرنة إلى توليد القوة عن طريق دورة تقصير التمدد من خلال حركة مضادة بدلاً من توقف تام ، مما يجعلها قابلة للتطبيق بشكل خاص على الرياضة.
  • مكاسب أكبر في القوة المطلقة . على الرغم من أن الهدف الأساسي للتدريب على التباين هو زيادة الطاقة ، فإن تأثيرات PAP مفيدة أيضًا لبناء قوة خالصة حيث أن الوحدات الحركية عالية العتبة التي يتم تجنيدها لها انتقال مباشر إلى سعات تحميل أكبر في المصاعد الكبيرة.
  • المزيد من نمو العضلات . الوحدات الحركية عالية العتبة التي يتم تجنيدها أثناء الإجراءات سريعة المركز لديها أكبر احتمال لنمو العضلات ، مما يعني أنه يمكن تجنيد المزيد من العضلات أثناء التدريب بشكل متفجر. يرتبط تجنيد المزيد من العضلات بمكاسب أكبر في القوة والحجم ، مما يجعل التدريب المتباين وسيلة فعالة لبناء المزيد من العضلات.

تدريب على التباين لتحسين الأداء الرياضي

تكمن `` مشكلة '' التدريب على التباين في أنها مرتبطة بشكل حصري تقريبًا بأشكال مختلفة من Squat و Bench Press و Deadlift. في حين أن هذه الأنماط الثلاثة الكبيرة (القرفصاء والضغط والمفصلة) مهمة بلا شك ، فهي ليست كلها ، نهاية كل شيء للأداء الرياضي. في واقع الأمر ، فقد فشلوا في معالجة الجانب الأكثر محورية على الإطلاق - أن تكون قويًا وقويًا على ساق واحدة.

وهنا تكمن الحلقة المفقودة للتدريب المتباين أحادي الساق.

يمكن القول إن التدريب على تباين الساق الواحدة هو الطريقة الأكثر 'خاصة بالرياضة' لبناء القوة والقوة القابلة للتحويل إلى المكان الأكثر أهمية - في الملعب. تحدث الرياضة بشكل أساسي على ساق واحدة ، بعد كل شيء ، سواء كان الرياضي يركض أو يغير اتجاهه و / أو يقفز / يهبط على ساق واحدة.

هناك الكثير من المجموعات التي تندرج تحت فئة تدريب التباين أحادي الساق:

  • تقترن Deadlifts ذات الساق الواحدة بقفزات عريضة بساق واحدة
  • يقترن تقسيم القرفصاء مع قفزات دورة القرفصاء المنقسمة
  • مسيرات الزلاجات الثقيلة أو السحب مع سباقات السرعة غير المقاومة
  • الطعنات الجانبية المقترنة بالحدود الجانبية (المعروفة أيضًا باسم Heidens الجانبي)

ومع ذلك ، لا يمكن القول إنه لا يوجد تباين أفضل للأداء الرياضي من القرفصاء المنقسمة المرتفعة الخلفية (RFESS) جنبًا إلى جنب مع قفزات بساق واحدة (كما هو موضح هنا مع هبوط بقدمين):

لماذا يعتبر هذا الزوج ثنائي تباين قوي للرياضيين؟


كم هو ثقيل الدمبل توماس بوصة

في حد ذاته ، فإن ارتفاع انقسام القرفصاء الخلفي والقدم يمكن القول إنه أفضل تمرين موجود لتحسين الأداء الرياضي ووظيفة الجزء السفلي من الجسم. علاوة على بناء القوة الوظيفية ومعالجة الروابط الضعيفة (من بين مجموعة كبيرة من الفوائد الأخرى) ، فإن لديهم الانتقال المباشر إلى سرعة الركض .

تعد القفزات الصندوقية ذات الساق الواحدة من أبسط التمارين وأكثرها فاعلية لبناء القوة في النصف السفلي ، حيث تتمتع جميعها بنفس مزايا القفزات الصندوقية العادية ، وإن كان ذلك مع القيمة المضافة للعمل الأحادي.

يعد أداء التمارين من جانب واحد وسيلة قيمة لتسليط الضوء على أي عدم تناسق و / أو اختلالات و / أو اختلافات في القوة قد تكون موجودة بين الجانبين ، مما يجعل هذا الاقتران بالذات مفيدًا بشكل خاص كأداة تشخيصية.

كيفية إقران قفزات RFESS وصندوق الساق الواحدة

لإطلاق العنان للقوة الكاملة لهذه المجموعة الفائقة المعززة للألعاب الرياضية ، من المهم استخدام الحجم والحمل وارتفاع الصندوق المناسبين.

  • بالنسبة لـ RFESS ، التزم بـ 3-5 ممثلين لكل نطاق مجموعة لكل ساق.
  • اختر حملًا يمثل تحديًا ، ولكن ليس ثقيلًا جدًا ، يصبح الممثلون لديك مطاحن و / أو تنهار أسلوبك.
  • اختر ارتفاع الصندوق الذي تعلم أنه يمكنك الوصول إليه بأمان من ساق واحدة. ومع ذلك ، أقترح الهبوط على الصندوق بكلتا القدمين ، بحيث يمكنك التركيز بأمان على القوة أحادية الساق. اهدف للقفز لأعلى ما تستطيع بينما لا تزال تهبط بأمان على الصندوق.
  • أداء ما لا يزيد عن 3-5 قفزات لكل رجل لكل مجموعة. الهدف هو النية القصوى وإنتاج الطاقة الذروة.
  • قم بأداء 2-4 مجموعات كاملة ، استرح لفترة كافية بين كل مجموعة للحفاظ على التكرار الجيد والحركة المتفجرة.

اجمع بين قوة PAP والمزايا الفردية لكل من RFESS و Single-Leg Box Jumps - أو أي اقتران متباين آخر من ساق واحدة ، لهذه المسألة - والنتيجة هي مجموعة شاملة لا مثيل لها لتحسين الأداء الرياضي.

رصيد الصورة: jacoblund / iStock

اقرأ أكثر: