أفضل جدول تمرين ، وفقًا للعلوم

تدريب

هناك العديد من الطرق المختلفة للتمرين ، وفي بعض الأحيان يكون من الصعب معرفة بالضبط ما عليك القيام به ومتى تفعل ذلك. يخبرك بعض الخبراء أن تدرب بطريقة واحدة ، لكن شخصًا آخر يدافع عن طريقة مختلفة تمامًا ، والتي أقسموا بها تمامًا.

ثم ينفجر رأسك من كل الارتباك.




كيف تصبح مدرب قوة وتكييف معتمد

هناك العديد من الطرق المختلفة للتمرين ، وفي بعض الأحيان يكون من الصعب معرفة بالضبط ما عليك القيام به ومتى تفعل ذلك. يخبرك بعض الخبراء أن تدرب بطريقة واحدة ، لكن شخصًا آخر يدافع عن طريقة مختلفة تمامًا ، والتي أقسموا بها تمامًا.



ثم ينفجر رأسك من كل الارتباك.

عادةً ما يكون للرياضيين ثلاثة أهداف أساسية في غرفة الوزن - ليصبحوا أكبر وأقوى وأقوى. ولكن عندما يتعلق الأمر بكل شيء ، فأنت بحاجة إلى العثور على برنامج يوفر أفضل طريق لتحقيق هدفك المحدد.



سعى فريق من الباحثين من جامعة أثينا باليونان إلى تحديد أفضل طريقة لهيكلة برنامج تدريبي مع وضع هذه الأهداف في الاعتبار. للقيام بذلك ، قارنوا التدريب المركب والمعقد - طريقتان شائعتان لتنظيم التدريبات.

في التدريب المركب ، تقوم بحركات قوة ثقيلة وتمارين تركز على القوة التفجيرية في تمارين منفصلة ، بينما يتميز التدريب المعقد بتمارين القوة الثقيلة بالإضافة إلى تمارين التفجير بأقل قدر من المقاومة باستخدام حركات مماثلة. على سبيل المثال ، قد يتم إقران القرفصاء الثقيلة مع قفزات القرفصاء أو القفز على الصندوق.

النظرية حول التدريب المركب هي أنه يسمح لك ببذل كل جهدك في تدريب جودة قوة واحدة. من ناحية أخرى ، يتيح لك التدريب المعقد الاستفادة من تقوية ما بعد التنشيط ، وهي عملية تحدث في عضلاتك بعد رفع ثقيل.




ما هو صحي لتناول الطعام في ماكدونالدز

لاختبار فعالية كل طريقة ، قام الباحثون بتقييم تحسينات التدريب لـ 25 ذكرًا مقسمة إلى ثلاث مجموعات تدريبية: المركبة والمركبة والتحكم (بدون تدريب). قامت المجموعة المركبة بأداء تمارين القوة والقوة في أيام بديلة ، بينما قامت المجموعة المركبة بأداء تمارين القوة والقوة في أزواج خلال نفس التمرين.

وجد أن الطاقة تحسنت بعد البرنامج المركب ، ولكن ليس بعد البرنامج المعقد. تم تحسين القوة والحجم أكثر من خلال التدريب المعقد.

توفر هذه المعلومات معلومات قيمة حول نوع التدريب الأنسب لهدفك. إذا كنت تتطلع إلى تطوير القوة ، فإن الطريقة الأكثر فعالية هي التدريب المركب. بالنسبة للقوة والحجم ، يعد التدريب المعقد رهانًا أفضل.

ومع ذلك ، كما هو الحال مع أي دراسة ، كانت هناك قيود. تم تدريب المشاركين بشكل معتدل ، وربما لم يكن لديهم أساس كاف من القوة للاستفادة الكاملة من تقوية ما بعد التنشيط. تشير بيانات أخرى إلى أن مجمعات PAP هي أفضل طريقة لزيادة الطاقة ، عندما يؤديها رياضيون مدربون تدريباً عالياً.


أفضل شيء لتناوله في برجر كينج

ذات صلة : كيفية الاستفادة من تقوية ما بعد التنشيط

إذا كنت بدأت للتو في التدريب ، فإن فصل التدريبات الخاصة بك (كما نصحت الدراسة) هو أفضل طريقة للمضي قدمًا. إذا كان لديك عدة سنوات من الخبرة التدريبية وترغب في زيادة أدائك إلى الحد الأقصى ، فمن المحتمل أن يكون استخدام التدريب المعقد لزيادة القوة هو خيارك الأفضل.


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock