التدريب على تقييد تدفق الدم هو أحدث اتجاهات التمارين ، هل يجب أن تجربها؟

تدريب

دعونا لا نخدع أنفسنا. الغالبية العظمى منا تريد أسلحة أكبر. سواء كنت رياضيًا أو لاعب كمال أجسام أو شابًا عاديًا ، فمن المفهوم أنك تريد ملء سواعدك.

الأذرع الكبيرة ليست بهذه الأهمية خارج الجماليات. لكنهم يجعلون من الواضح بسهولة أنك تعمل في غرفة الوزن - على الأقل إلى حد ما.



في STACK ، نتخلص من أن تدريب ذراعيك لا ينبغي أن يكون محور برنامجك التدريبي. لديك فعليًا أشياء أكبر تقلق بشأنها ، وتشكل ذراعيك حوالي 10 بالمائة فقط من جسمك.



دعونا لا نخدع أنفسنا. الغالبية العظمى منا تريد أسلحة أكبر. سواء كنت رياضيًا أو لاعب كمال أجسام أو شابًا عاديًا ، فمن المفهوم أنك تريد ملء سواعدك.

الأذرع الكبيرة ليست بهذه الأهمية خارج الجماليات. لكنهم يوضحون بسهولة أنك تعمل في غرفة الأثقال - على الأقل إلى حد ما.



في STACK ، نتخلص من أن تدريب ذراعيك لا ينبغي أن يكون محور برنامجك التدريبي. لديك فعليًا أشياء أكبر تقلق بشأنها ، وتشكل ذراعيك حوالي 10 بالمائة فقط من جسمك.

ذات صلة : كيف يساعد الحصول على مضخة العضلات في بناء العضلات


متوسط ​​وقت اندفاعة الشخص 40 ياردة

لذلك عندما تقوم بتدريب ذراعيك ، فأنت تريد الحصول على أقصى استفادة من التمارين القليلة التي تقوم بها. من الأساليب التي تم تطويرها مؤخرًا ، والتي تم فحصها بدقة من خلال البحث ، التدريب على تقييد تدفق الدم ، أو BFR.



في تدريب BFR ، يتم تقييد تدفق الدم إلى مجموعة العضلات عن طريق وضع عاصبة فوق العضلة. العاصبة عبارة عن غلاف محكم يستخدم عادة للأغراض الطبية لتقييد تدفق الدم ، لكنه وجد طريقه إلى غرفة الوزن.

ينجم نمو العضلات عن التوتر الميكانيكي والإجهاد الأيضي. لإنشاء كليهما ، تتطلب إجراءات بناء العضلات النموذجية 10-15 ممثلين بحوالي 65 بالمائة من الحد الأقصى مع فترات راحة قصيرة.

أثناء BFR ، يكون التوتر الميكانيكي أقل بكثير. دراسات أظهر أن BFR فعال بأحمال منخفضة تصل إلى 20 بالمائة من الحد الأقصى.

يسمح تطبيق العاصبة فوق مجموعة العضلات العاملة بتدفق الدم ، ولكنه يحد من كمية الدم المتدفقة. والنتيجة هي مضخة سخيفة وتراكم المنتجات الثانوية من تقلصات العضلات. حسب خبير تضخم براد شوينفيلد ، تزيد هذه المنتجات الثانوية من إجهاد التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى نمو العضلات.

هذا لا يعني أن التدريب على التضخيم التقليدي غير فعال. ومع ذلك ، مع BFR ، يمكنك أداء المزيد من المجموعات والتكرارات مع أوقات راحة أقصر لتحفيز أكبر قدر ممكن من النمو - وهذا هو السبب في أنها تحظى بشعبية كبيرة بين لاعبي كمال الأجسام.

يقول الدكتور جون روسين ، مدرب القوة والتكييف المتخصص في العلاج الطبيعي للأداء الرياضي وإعادة التأهيل ، في تجربته: 'لقد ثبت أن هذا أسهل على المفاصل ، وفعال بشكل مدمر لنمو العضلات الموضعية في الأطراف العلوية والسفلية'.F خطة التدريب على التضخيم غير الوظيفي .

حسنًا ، إنه فعال. لكن هل هي آمنة وهل يجب عليك فعلها؟

على الرغم من أنه قد يبدو غريبًا وغريبًا بعض الشيء ، إلا أن هذا النمط من التدريب يبدو آمنًا تمامًا. في الواقع ، فإن الأحمال الخفيفة الوزن تجعلها طريقة مناسبة لإعادة بناء العضلات في أماكن إعادة التأهيل.

يمكن استخدام هذه التقنية لتدريب عضلات الذراعين والساقين ، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الرباعية. مع ذلك ، يجب ألا تقيد تدفق الدم في كل تمرين. يجب على الرياضيين وغيرهم ممن يرغبون في إضافة كتلة أن يؤدوا تمرينًا واحدًا أو اثنين من تمارين BFR ومرة ​​واحدة فقط في الأسبوع.

الآن بالنسبة للجزء الصعب - في الواقع تقييد تدفق الدم. يمكنك استخدام الأصفاد المصممة خصيصًا لـ BFR أو رباط المقاومة ، والذي يوضح Rusin كيفية إعداده في الفيديو أعلاه. ينصح بجعل مستوى الضيق سبعة من 10. هدفك هو تقييد تدفق الدم وليس إيقافه.

بمجرد الإعداد ، قم بإجراء التمرين المحدد كما تفعل عادةً. إليك روتين BFR للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس الموجود في خطة Rusin للتدريب على الضخامة الوظيفية.

تمارين BFR Bicep Curls

  • الوزن: 40٪ كحد أقصى
  • المجموعات: 8
  • عدد التكرارات: 15
  • الباقي: 15 ثانية.

تمرين ضغط العضلة الثلاثية بنطاقات BFR

  • الوزن: شريط مقاومة معتدل
  • المجموعات: 8
  • عدد التكرارات: 15
  • الباقي: 15 ثانية.

ذات صلة : تقنية تمدد تزيد من حجم العضلات


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock