تمرين حزام وزن الجسم

تدريب

هل تعتقد أن التمرين الجاد لا يمكن أن يحدث إلا في غرفة الوزن أو صالة الألعاب الرياضية؟

لقد صممت بعض الجلسات المكثفة التي تسبب العرق في كل مكان من الحدائق إلى ساحات العملاء الخلفية. كل ما احتاجه هو وزن الجسم وشريط المقاومة. (انظرÂ أحزمة المقاومة تعزز قوة الجسم بالكامل وقوته.)





هل تعتقد أن التمرين الجاد لا يمكن أن يحدث إلا في غرفة الوزن أو صالة الألعاب الرياضية؟

لقد صممت بعض الجلسات المكثفة التي تسبب العرق في كل مكان من الحدائق إلى ساحات العملاء الخلفية. كل ما احتاجه هو وزن الجسم وشريط المقاومة. (نرى تعمل أحزمة المقاومة على تعزيز قوة الجسم بالكامل .)



عادةً ما يتم تصنيف تمارين المقاومة على أنها مخصصة لإعادة التأهيل فقط أو كملاذ أخير خلال الإجازة. لكني وجدت أن عصابات المقاومة هذه يمكن أن تحفز زيادة الوزن في التدريب وترجمته إلى تحسينات في القوة والأداء. (تعلم اكثر من خلال ثلاث تمارين المقاومة لاستبدال الدمبل .)

اخرج من منطقة الراحة العادية هذا الأسبوع. أكمل روتين شريط التمدد التالي.

تدريب المقاومة

القرفصاء

  • قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين
  • ضع رباطًا حول مؤخرة رقبتك وتحت كل قدم
  • القرفصاء لأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض
  • حافظ على وزنك على كعبك
  • لمزيد من المقاومة ، ضع بعض الارتخاء بين قدميك لشد الحزام
  • كرر

القفز القرفصاء

  • قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين والرباط خلف رقبتك وتحت قدميك
  • قم بأداء القرفصاء الجزئي ، مع خفض النصف تقريبًا
  • تنفجر لأعلى ما تستطيع
  • كرر على الفور
شاهد هذا الفيديو لـ القفز الدمبل القرفصاء .

الرفعة المميتة الرومانية (RDL)

عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، RDL يبني قوة أوتار الركبة دون الإضرار بعضلات الظهر. تساعدك أوتار الركبة على الجري بشكل أسرع ، لأنها مسؤولة عن شد الأرض تحت جسمك عندما تخطو.



  • قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين والرباط خلف رقبتك وتحت قدميك
  • ادفع المؤخرة للخلف والمفصلة عند الوركين (على غرار RDL باستخدام شريط)
  • حافظ على عمودك الفقري مستقيماً من أعلى رأسك إلى عظم الذنب
  • اشعر بالتمدد اللطيف في أوتار الركبة
  • اضغط على عضلات المؤخرة للعودة إلى وضع البداية.

ساق واحدة RDL

ال نسخة ساق واحدة من RDL يدمج التوازن وتمارين القوة.

  • ضع حزامًا تحت قدمك وفوق كتفك الجانبي
  • حافظ على جسمك مستقيماً من كعبك إلى أعلى رأسك
  • انحني للأمام عند فخذ ساقك الداعمة وارفع ساقك مع الرباط حولها
  • وجه أصابع القدم المرفوعة نحو الأرض لتجنب فتح الوركين

تقسيم القرفصاء

إلى تقسيم القرفصاء يعمل بشكل مشابه لقرفصاء الساق الواحدة لأنه يؤكد قوة الساق الواحدة والتوازن. كما أنه يضع ضغطًا مختلفًا على عضلات المؤخرة عن القرفصاء العادي.

  • خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساق واحدة
  • ضع الشريط تحت قدمك الأمامية
  • ضع الطرف الآخر من الشريط حول رقبتك
  • القرفصاء لأسفل بشكل مستقيم
  • المس ركبتك على الأرض برفق
  • الضغط على عضلات المؤخرة
  • عد إلى الجزء العلوي من القرفصاء المنقسمة
  • قم بتبديل الحزام إلى الساق الأخرى وكرر الأمر على الجانب الآخر لإكمال المجموعة

مونستر ووك

هذا هو التمرين المفضل لدي لتحسين قوة الألوية وتصحيح الاختلالات ومنع إصابات الإفراط في المستقبل. يمشي الوحش أيضا تحسين السرعة والسرعة.

  • ضع الشريط تحت كلا القدمين وفي كل يد لتشكيل دائرة عملاقة
  • حافظ على الأكواع عند 90 درجة ومثبتة على جانبيك
  • خطوة للأمام (لليمين معًا - لليسار - معًا - لليمين)
  • خطوة إلى اليمين ، إلى الخلف ، إلى اليسار والعودة إلى وضع البداية
  • أضف المقاومة بعبور الشريط أمام جسمك لتشكيل علامة X

اضغط على الركوع

قوة الجزء العلوي من الجسم لا تقل أهمية عن قوة الجزء السفلي من الجسم. يجب أن تكون قادرًا على صد خصمك أو دفعه بعيدًا عدة مرات في اللعبة. يضع هذا التمرين مقاومة للعضلات ثلاثية الرؤوس بينما يتحدى قلبك للبقاء مستقيماً بينما تتحرك ذراعيك فوق الرأس

  • ركع في منتصف الحزام مع وضع يديك على كل طرف
  • اضغط على الشريط فوق الرأس في وقت واحد بكلتا الذراعين
  • حافظ على منطقة البطن مشدودة
  • لا تدع ظهرك يتقوس
  • عد ببطء إلى نقطة البداية

الضغط بذراع واحد

تعمل على جانب واحد من الجزء العلوي من جسمك باستخدام أ الضغط بذراع واحد يعزز نفس القوة المتوازنة مثل تدريب الساق الواحدة. يضع التدريب الأحادي أيضًا ضغطًا إضافيًا على العضلات الأساسية ، حيث يتم تحميل جانب واحد فقط بالمقاومة.


كيف تكون أفضل لاعب كرة سلة على الإطلاق

  • قف بحيث يكون أحد طرفي الفرقة ملتفًا لأسفلواحدقدم
  • ضع يدك من خلال الطرف الآخر
  • تقف شامخة
  • لا تسمح لجسمك بالانحناء أو الدوران أثناء الضغط على الشريط العلوي
  • العودة إلى البداية بطريقة محكمة
  • أكمل جميع عمليات التكرار على جانب واحد قبل تبديل السوار باليد والقدم الأخرى

تمرين الضغط

  • لف الرباط خلف ظهرك
  • امسك طرفي الشريط في كل يد
  • ندخل وضعية دفع مثالية
  • اضغط على نفسك بعيدًا عن الأرض بالمقاومة المتزايدة من شريط التمدد

تمرين الضغط من وضع الوقوف

إذا كنت لا تزال تحاول إتقان تمرين الضغط ، فقم بهذا التمرين واقفًا بشكل مستقيم. سوف تشغل نفس عضلات الجزء العلوي من جسمك دون مقاومة من وزن جسمك. هذا التمرين جيد للأيام التي تكون فيها الأرض مبللة أو غير مستوية.

  • امسك طرفي الشريط ولفه حول ظهرك
  • اضغط على السوار للأمام كما لو كنت تقوم بضغط عادي

عازمة على الصف

يقوم العديد من الرياضيين بتدريب عضلاتهم الدافعة بشكل مفرط من خلال زيادة تمرينات البدلاء وتمرين الضغط. هذا يمكن أن يؤدي إلى تقريب الكتفين إلى الأمام وصدر كبير جدًا. وازن بين تمارين الدفع وتمارين السحب مثل صف منحنية لتمرين عضلات ظهرك. سيساعدك هذا في الحفاظ على وضعية مثالية خلال النهار.

  • قف في منتصف الشريط مع وضع يديك على الأطراف
  • المفصلي للأمام عند الوركين
  • حافظ على ظهرك مستويًا ومتوازيًا مع الأرض
  • اسحب الشريط حتى تصبح يداك بجوار أضلاعك
  • أضف مقاومة عن طريق وضع بعض التراخي الإضافي بين قدميك

صف واقفا

ال صف واقفا هي طريقة أكثر أمانًا لأداء Bent Over Row للمدربين المبتدئين أو الذين يعانون من آلام الظهر.

  • ضع الشريط حول جسم ثابت (على سبيل المثال ، عمود أو شجرة)
  • حافظ على قدميك متساوية (غير متداخلة)
  • أمسك بأطراف الحزام واسحب مرفقيك للخلف حتى تصبح يداك بجوار أضلاعك
  • العودة إلى وضع البداية بطريقة محكمة

مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock