تمارين الجسم للساق: بناء عضلات بدون أوزان

تدريب

تعتبر دائرة تمرينات وزن الجسم للساق تمرينًا مكثفًا لبناء العضلات بدون دمبل أو أجراس أو أقواس. يوفر تدريب عضلات الجزء السفلي من الجسم الوقاية من الإصابة وتعزيز القوة والثبات للرياضيين من جميع الأعمار والمستويات.

تعد دارة تمارين الساق الخاصة بي طريقة سريعة وفعالة لإنهاء جلسة تدريب القوة. كل ما تحتاجه هو صندوق أو مقعد بليومتري مقاس 18 بوصة وساعة توقف.





تعتبر دائرة تمرينات وزن الجسم للساق تمرينًا مكثفًا لبناء العضلات بدون دمبل أو أجراس أو أقواس. يوفر تدريب عضلات الجزء السفلي من الجسم الوقاية من الإصابة وتعزيز القوة والثبات للرياضيين من جميع الأعمار والمستويات.

تعد دارة تمارين الساق الخاصة بي طريقة سريعة وفعالة لإنهاء جلسة تدريب القوة. كل ما تحتاجه هو صندوق أو مقعد بليومتري مقاس 18 بوصة وساعة توقف.




1 3 1 نصف محكمة

حلبة تمرين الساق من وزن الجسم
استهدف إنهاء جميع تمارين وزن الجسم الأربعة (70 تكرارات) في 90 ثانية أو أقل.

القرفصاء

  • افترض وقفة رياضية مع قدم أوسع قليلاً من عرض الورك
  • الحفاظ على استقامة الظهر والركبتين خلف أصابع القدم ، وإغراق الوركين إلى الخلف والانخفاض في القرفصاء حتى تكون الفخذان موازية للأرض
  • افرد الوركين والركبتين للخروج من وضعية القرفصاء
  • أداء لمدة 20 ممثلين

التناوب الطعنات



  • خطوة للأمام في موقف اندفاع
  • أنزل حتى يصبح الجزء العلوي من الفخذ الأمامي موازيًا للأرض ، مع إبقاء الركبة خلف أصابع القدم
  • ادفع للخلف إلى وضع الوقوف
  • كرر مع الرجل الأخرى
  • قم بأداء 10 عدات لكل رجل

شكا بالتناوب

  • الوقوف خلف الصندوق أو المقعد
  • ضع قدمًا على الصندوق والأخرى على الأرض
  • اقفز لأعلى مستوى ممكن ، وادفع قدمك على الصندوق
  • أثناء التواجد في الهواء ، بدّل رجليك حتى تهبط بالقدم المعاكسة على الصندوق
  • كرر بقدم أخرى في أسرع وقت ممكن
  • قم بأداء 10 عدات لكل رجل

يقفز القرفصاء

  • ابدأ بأقدام أوسع قليلاً من عرض الكتفين واليدين خلف الرأس
  • قم بأداء القرفصاء والقفز المتفجر على أعلى مستوى ممكن
  • اهبط بهدوء في وضع القرفصاء وقم بإجراء مرة أخرى على الفور
  • كرر لمدة 10 ممثلين

بمجرد اكتمال الدائرة ، خذ استراحة لمدة دقيقتين. كرر الدائرة بنفس الترتيب لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات.

يعتبر جيسون سبراي مدربًا للقوة والتكيف على مستوى الجامعة منذ عام 2002 ، وهو حاليًا مدير القوة والتكيف لكرة السلة للرجال ومساعد مدير كرة القدم في جامعة ولاية تينيسي الوسطى ، حيث يساعد أيضًا في التطور البدني والتغذوي اليومي . حصل سبراي على درجتي البكالوريوس والماجستير من ميدل تينيسي وهو معتمد من CSCS و SCCC و USAW و NSCA و NASE و FMS و CSCCa. وهو أيضًا مدرب نادي رفع الأثقال بالولايات المتحدة الأمريكية ومساعد علاج طبيعي معتمد. قام سبراي بتدريب الرياضيين من المدرسة الثانوية إلى المستويات المهنية والأولمبية. لقد ظهر في اللاعبين الممتازين مجلة ومستشار الأداء الرياضي الرئيسي لشركة RSP Nutrition.


كم يبعد الخط 3pt في nba


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock