بناء خطة تغذية مخصصة في 8 خطوات

التغذية

أنا متأكد من أنك قرأت مقالات عن التغذية حول كيفية تناول الطعام الصحي وتعزيز أدائك الرياضي. لكن في كثير من الأحيان ، قد تترك تتساءل عن كيفية ملاءمة جميع المعلومات والنصائح في خطة النظام الغذائي المناسبة لك. لا تخافوا. فيما يلي الخطوات الثماني التي تحتاج إلى اتباعها لبناء خطة تغذية مخصصة كرياضي. (تعرف على الركائز الخمس للتغذية الرياضية.)

مثال: 198 رطلاً / 2.2 = 90 كجم





أنا متأكد من أنك قرأت مقالات عن التغذية حول كيفية تناول الطعام الصحي وتعزيز أدائك الرياضي. لكن في كثير من الأحيان ، قد تترك تتساءل عن كيفية ملاءمة جميع المعلومات والنصائح في خطة النظام الغذائي المناسبة لك. لا تخافوا. فيما يلي الخطوات الثماني التي تحتاج إلى اتباعها لبناء خطة تغذية مخصصة كرياضي. (تعرف على المزيد حول 5 ركائز التغذية الرياضية .)

الخطوة 1 : اكتشف وزنك بالكيلوجرام

  • احصل على وزنك بالجنيه
  • اقسم على 2.2
  • قرِّب لأقرب 10 لتحصل على وزنك بالكيلوجرام

مثال: 198 جنيه / 2.2 = 90 كجم



الخطوة 2: ابحث عن طولك بالسنتيمتر

  • ابحث عن طولك بالبوصة
  • اضرب في 2.54 لتحصل على طولك بالسنتيمتر

مثال: 72 بوصة × 2.54 = 182.88 سم

الخطوه 3: ابحث عن إنفاق الطاقة في الراحة (REE)

REE الخاص بك هو كمية السعرات الحرارية التي تحرقها إذا استلقيت بلا حراك في السرير طوال اليوم.

  • ذكر: 66 + (13.7 × كجم) + (5.0 × سم) - (6.8 × العمر بالسنوات) = REE السعرات الحرارية
  • أنثى: 655 + (9.6 × كجم) + (1.85 × سم) - (4.7 × العمر بالسنوات) = REE السعرات الحرارية

مثال : 66 + (13.7 × 90 كجم) + (5.0 × 182.88 سم) - (6.8 × 18) = 2091 سعرة حرارية




هناك أدوار في لعبة بيسبول نموذجية.

الخطوة 4 : تعرف على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا

  • REE السعرات الحرارية × 1.6 = نطاق منخفض من السعرات الحرارية
  • REE السعرات الحرارية × 2.4 = مجموعة عالية من السعرات الحرارية

مثال:

  • 2،091 سعرة حرارية × 1.6 = 3،346
  • 2.091 سعرات حرارية × 2.4 = 5018

الخطوة الخامسة: احسب كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها

يجب أن تشكل الكربوهيدرات حوالي 50٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.

  • اضرب سعراتك الحرارية اليومية في 0.5 لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها من الكربوهيدرات
  • اقسم هذا الرقم على 4 لمعرفة عدد جرامات الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها

مثال: (3346 × .5) / 4 = 418 جرامًا من الكربوهيدرات

الخطوة السادسة: احسب كمية الدهون التي تحتاجها

يجب أن تشكل الدهون حوالي 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.

  • اضرب سعراتك الحرارية اليومية في 0.2 لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها من الدهون
  • اقسم هذا الرقم على 9 لمعرفة عدد جرامات الدهون التي يجب أن تتناولها

مثال: (3346 × 2) / 9 = 74 جرامًا من الدهون


كم عدد الكربوهيدرات في آيس كريم هالو

الخطوة السابعة: احسب كمية البروتين التي تحتاجها

يجب أن يشكل البروتين حوالي 30 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.

  • اضرب السعرات الحرارية اليومية في 0.3 لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها من البروتين
  • اقسم هذا الرقم على 4 لمعرفة عدد جرامات البروتين التي يجب أن تتناولها

مثال : (3346 × .3) / 4 = 251 جرامًا من البروتين

الخطوة الثامنة: إنشاء عادات غذائية صحية

  • تناول ست مرات في اليوم: ثلاث وجبات رئيسية وثلاث وجبات صغيرة / وجبات خفيفة
  • يجب أن تحتوي جميع الوجبات على مصدر كربوهيدرات من الفاكهة أو الخضار
  • يجب أن تحتوي جميع الوجبات على مصدر بروتين
  • اشرب الماء طوال اليوم ، وتجنب المشروبات الغازية والسكرية
  • تناول وجبة الإفطار دائمًا لمنح جسمك الوقود الذي يحتاجه طوال اليوم
  • تناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة قبل 30-60 دقيقة من التدريب والتمارين - مثل اللوز والفاكهة أو زبدة الفول السوداني وشطيرة الجيلي
  • تناول وجبة أو اشرب مشروب البروتين بعد 30 دقيقة من التمرين أو التدريب أو اللعب
  • استهلك مصادر البروتين الخالية من الدهون ، مثل الأسماك والدجاج والديك الرومي ولحم البقر والمكسرات ومنتجات الألبان
  • تناول خبز القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض
  • تجنب الأطعمة المقلية
  • تجنب الأكل مباشرة قبل النوم. إذا قمت بذلك ، التزم بشيء خفيف ، مثل مخفوق البروتين أو الدجاج المشوي أو بياض البيض

مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock